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Parte VI: Combinando Los Ejercicios Para Hacer Una Rutina Efectiva Para Engordar

rutina efectiva para engordar La rutina para engordar es sencilla. No tiene complicaciones. Al seguir mis recomendaciones, aumentarás de peso y musculatura en poco tiempo.

Debes crear consistencia y seguir todo tal como te explicaré…

La mejor manera es entrenar 3 días por semana. Combinarás un grupo muscular grande con un grupo muscular pequeño.

De ahí surgen varias combinaciones. Los grupos musculares grandes son: el pecho, la espalda y los hombros. Y los grupos musculares pequeños son: bíceps, tríceps y trapecio.

Puedes combinar los ejercicios de la siguiente manera…

Lunes: Pecho y Bíceps
Martes: Día de descanso y reparación muscular
Miércoles: Espalda y Tríceps
Jueves: Día de descanso y reparación muscular
Viernes: Piernas, Hombros y Trapecio

El único día con 3 grupos musculares es el viernes por la razón de que el trapecio y los hombros se apoyan entre sí. Además, los hombros es un grupo muscular clasificado como grande, pero es pequeño en comparación con los demás dentro de esta clasificación.

En caso de que 3 grupos musculares el viernes sea mucho para ti, puedes entrenar las piernas en otro día como Martes o Jueves.

Esta es la única excepción que podrías hacer. Es importante que NO hagas más nada Martes o Jueves; solamente  puedes entrenar piernas en el caso de que no puedas entrenar 3 grupos musculares en un día.

También podrías alternar tu rutina siempre considerando que debes combinar un grupo muscular grande con uno pequeño. Por ejemplo podrías hacerlo de esta manera:

Lunes: Espalda y Bíceps
Martes: Día de descanso
Miércoles: Pecho y tríceps
Jueves: Piernas
Viernes: Hombros y Trapecio

Aquí también añadí piernas al Jueves para que veas cómo puedes hacer si no quisieras entrenar 3 grupos musculares en un mismo día.

Esta es la manera de hacer una rutina efectiva para engordar y aumentar masa muscular rápidamente. Mucho descanso con buena alimentación y relativamente poco entrenamiento.

Para dudas y preguntas, por favor deja tu comentario.

145 comments… add one

  1. Hola Frankie , gracias por las respuestas .

    Respecto a la pregunta de la lordosis , no te preocupes , no es un problema que me afecte pues resulta que en el insti , el professor nos ha entregado preguntas sobre como corregir varios problemas físicos mediante ejercicios de musculación y otros.. y una de las preguntas era la de que es la lordosis y ejercicios que se pueden hacer para corregirla . El profe nos ha comentado que seria recomendable la natación y ejercicios para lumbares y abdominales.

    Resulta que he tenido un problema con el outlook y no me deja enviar ninguna imagen , pero buscando por internet he encontrado fotos de personas que tambien tiene los hombros caidos , la encontré aquí:

    http://www.google.cat/imgres?q=katie+holmes+hombros&um=1&hl=es&biw=1024&bih=578&tbm=isch&tbnid=yVrA3qtAKQiKzM:&imgrefurl=http://www.sedal.cl/blog/vida-diaria/looks-de-verano/&docid=EgWItQtkDm6euM&imgurl=http://www.sedal.cl/wp-content/uploads/2009/12/Katie-Holmes5002BED-4544-8ACB-015B306F8657xx472xx501.jpg&w=290&h=360&ei=6eaST9TqC4-AhQevzYiZBA&zoom=1&iact=hc&vpx=448&vpy=102&dur=3727&hovh=250&hovw=201&tx=79&ty=269&sig=102448725362307080924&page=1&tbnh=112&tbnw=93&start=0&ndsp=23&ved=1t:429,r:3,s:0,i:68

    Bueno , no tengo ese problema de forma tan exagerada pero el caso viene a ser el mismo xD.

    Un saludo muy grande!

    Marc

    Reply
    1. Hola Marc,

      El problema de hombros caídos puede ser fácilmente solucionado con ejercicios que se enfoquen en las diferentes partes del hombro: lateral, frontal y posterior.

      En el sistema Impacto Muscular (http://www.impactomuscular.com) están los ejercicios estructurados para enfocar las diferentes partes del hombro con los ejercicios correctos.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  2. Oks , muchísimas gracias Frankie!
    Saludos!

    Reply
  3. hola Frankie!

    me gustaria saber cuantos dias por semana puedo hacer ejercicio y que tipo para las piernas.
    me gustaria que se me hicieran grandes, gruesas,gorditas!

    Saludos..
    Jessy!

    Reply
    1. Hola Jessy,

      Si vas a entrenar solo piernas te recomiendo hacer ejercicios 2 días por semana. Mira este artículo: http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-las-piernas/

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  4. hola frankie una pregunta tengo 25 años y no soy delgado que rutina me recomendarias para aumentar masa muscular ya que en tus rutinas que tu planteas veo que son para delgados muchas gracias saludos

    Reply
    1. Hola Jesús,

      La verdad es que la rutina puede ser la misma. Lo que varía es la dieta.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  5. Hola frankie,
    Quisiera saber algo…estoy yendo al gimnasio aproximadamente 3 meses. Voy todos los dias que puedo, (lunes,martes,miercoles,jueves,viernes) Soy jugador de Basket y es algo que me gusta mucho hacer, osea que es imposible que deje de correr para engordar ciertos musculos de mi cuerpo. Lo que noto es que mis dorsales, pectorales, biceps, triceps y hombres crecen y se marcan demasiado a comparacion de mis piernas! algo que no me gusta y creo q esteticamente queda muy mal. Me recomendarias disminuir los kilos con los q entreno hasta que mis piernas alcanzen un volumen parejo al resto de mi cuerpo? o que me recomendarias? me gustaria q me ayudes..ya que no quisiera que llegue el verano y yo todavia estar asi! Te agradeceria q me ayudes! ya que veo q sabes mucho del tema, espero que me puedas contestar y sacarme las dudas! Muchisimas gracias! Un abrazo!

    Reply
    1. Hola Javier,

      Te aconsejo que entrenes las pantorrillas 2 veces por semana, lunes y jueves. Entrena con mucho peso que exploten tus pantorrillas, en el buen sentido claro. Haz 4 repeticiones de cada ejercicio y haz de 8 a 12 repeticiones.

      Sigue esta rutina consistentemente. Las pantorrillas son unos musculos un poco tercos pero si persistes obtendras excelentes resultados.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  6. Hola frabkie !
    Disculpa, es indispensable descansar dos dias , porque yo le doy los 5 dias entre semana ,y no logro aumentar peso.

    Reply
    1. Hola Luis,

      Lo más recomendable es entrenar duro por 3 días cada semana, o hasta un máximo de 4 días en caso de entrenar las piernas solas un día en la semana. Pero lo que debes tener en mente es que los músculos no crecen en el gimnasio, en el gimnasio solo estimulamos el crecimiento, pero el crecimiento ocurre durante el descanso con una buena dieta para engordar.

      Sin embargo, el entrenamiento no es lo único que hay que evaluar si no estás logrando aumentar de peso. También debes evaluar tu dieta.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  7. Hola !!

    Me encanta el blog, he aprendido muchisimo y no puedo parar de leer, soy delgada y estoy muy contenta con mi cuerpo, pero me gustaria coger con un poco de musculatura y firmeza. He leido los posts pero tengo una duda, tu en este post recomiendas trabajar un grupo muscular grande con uno pequeño, los dias lunes, miercoles y viernes, y los martes y jueves descanso, pero, tu en la guía de entrenamiento dices que hay que entrenar una musculatura por dia.. Y no se que hacer..

    Muchas gracias de antemano!

    Reply
    1. Hola Violeta,

      El entrenamiento de la guía es solamente para la primera semana de entrenamiento. Léela detenidamente y verás cuál es el plan ;)

      Saludos,

      Frankie

      Reply
  8. Otra duda mas que tengo, En los dias de descanso yo podria realizar alguna clase de step, walking, o caminar?? O estrictamente no debo hacer nada??

    Muchas gracias!!!

    Reply
    1. Hola Violeta,

      Pues no deberías hacer nada para aprovechar bien esos días de descanso. Los músculos no crecen mientras haces ejercicios, crecen durante el descanso.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  9. frankie me gustaria aser esa rutina para ver si veo el cambio en mi cuerpo ya que soi delgado trabajo todos los dias los musculos de luenes a viernes solo descanso dos DIAS PERO TU RUTINA ES DIFERENTE DESCANSO MAS I ME GUSTARIA QUE ME DIERAS UNAS RECOMENDACIONES CLARAS PARA OBTENER MI CUERPO DESEADO PS ¿QUE REPETICIONES I SERIES DEBERIA HACER EN CADA RUTINA?

    SALUDOS

    Reply
    1. Hola Aldair,

      Yo recomiendo hacer de 3 a 4 series por cada ejercicio (3 para músculos pequeños y 4 para músculos grandes) y de 8 a 10 repeticiones.

      Saludos,

      Frankie.

      P.D. Si quieres un sistema completo con todo lo que necesitas, mira http://www.impactomuscular.com donde podrás ver mi sistema.

      Reply
  10. Hola! Tengo 1,53m y peso 45kg… consegui subir 6 kg el anho pasado, pero aun no estoy contenta con mi figura. Como puedo crear una rutina de ejercicios para hacer en casa para engrosar las piernas, aumentar los gluteos y mantener el abdomen plano? Aguardo tu respuesta! Gracias por tus posts!!

    Reply
    1. Hola Gii,

      En este blog podras encontras los ejercicios para esas partes del cuerpo. Si lees sobre entrenamiento en este blog veras como debes dividir la rutina.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  11. Hola frankie soy arys y me encantaria utilizar tu metodo a ver si puedo aumentar mi peso. pero tengo una duda esta rutina que ofreces es para ambis sexos es decir una mujer puede llevarla tal y como explicas??? gracias espero tu respuesta! un abrazo…!

    Reply
    1. Hola Arys,

      Los ejercicios funcionan tanto para hombres como para mujeres. Pero por lo general las mujeres quieren aumentar mayormente sus piernas y no tanto el resto del cuerpo. En ese caso pues debes modificar la rutina.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  12. Hola frankie, hace poco que vi tu pagina y me he planteado engordar unos kilos y luego definir en gimnasio con los kilos que tenga. Mido 173, peso 58 kg y tengo 23 años. Mi intención es subir 12 kilos en los meses que sea y compagine con los ejercicios de casa para parte superior, y los sábados correr unos kilómetros para hacer piernas. Mi pregunta: Seria correcto hacer ejercicios para todo el cuerpo excepto piernas de lunes a viernes y que me sirva al menos para medio definir o es excesivo y recomiendas que descanse algún día entre semana?? Gracias.

    Reply
    1. Hola Alex,

      Yo recomiendo un máximo de 4 días de entrenamiento, pero lo mejor es 3. Yo digo 4 en el caso de que entrenes piernas en un día separado, no combinado con otros músculos.

      No te recomiendo correr ya que para los flacos esto no ayuda a aumentar de peso. Entrena tus piernas con pesas también.

      Si quieres subir esos 12 kilos con plena seguridad, te invito a conseguir mi sistema Impacto Muscular en http://www.impactomuscular.com

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  13. Hola amigo una prengunta solo tengo q hacer los 3 ejercicios q recomiendas

    Reply
    1. Hola Jeison,

      Pues no sé de qué parte del cuerpo hablas…

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  14. hola frankie torres, una pregunta estoy pesando 63 kilos y quiero subir mas, ahora estoy haciendo ejercicios con mancuerdas trabajo 1 hora con 15 minutos, quiero saber si esta bien tomar batido casero que son( 3 claras de huevon, 3 platanos y 4 cucharadas de quaquer) esta bien?
    Vibras por tu pagina frankie, suerte.

    Reply
    1. Hola Cesar,

      Gracias por las buenas vibras.

      Sí, no hay problema en que tomes batidos caseros. Te pueden ayudar mucho. Hazlos de buen sabor para que disfrutes tu ganancia de peso. Que no sea una experiencia de malos sabores jeje.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  15. Hello Frankie y a todos los seguidores de este maravilloso blog!!!
    Llevo un mes completo siguiendo todas las instrucciones que nuestro profesor y amigo Frankie nos ha dado:::
    1)La guia gratuita para delgados: primera semana de super series y las demas con peso; solo 3 veces por semanas.
    2) comiendo mas de lo normal y descansando bastante “durmiendo”.
    3)no pasarme de tiempo en el gym…
    mejor dicho todas las cosas interesantes q a través de este blog podemos obtener——–

    Después de un mes he logrado subir 2 Kilos, puedo con mas peso, y lo mejor es que mis amigos me dicen “Que te estas tomando, q estas cogiendo músculos tan rápido e incluso los amigos de la universidad me dicen “le estas dando duro al hierro”: …… Antes iba mucho al gym y no lograba subir ni una librita, pero Gracias a Frankie estoy en progreso–
    Por lo q les aconseje a mis amigos este blog—-
    IMAGINEN!!! QUE TAL AHORA QUE me COMPRE LA GUÍA DE IMPACTO MUSCULAR??? el progreso sera aun mayooooor——
    Gracias Frankie– Dios te bendiga

    Reply
  16. Amigo Frankie mucho gusto, te queria hacer la siguiente consulta, tú señalas en la guia de “entrenamiento de impacto” que en una semana hay que hacer Super serie, eso me quedo muy claro, y en la 2da semana comenzar ya con más peso, me pregunta es: La 3 y 4 semana del mes sigo con el tema de trabajar con mas peso y comenzado el segundo mes comienzo nuevamente la super serie? o es semana por medio lo de las super series? esa es mi consulta, un abrazooo y sigue porfavor aconsejandonos. Punta Arenas (Chile)

    Reply
    1. Hola Roberto,

      La semana de entrenamiento de ácido láctico se repite cada 3 meses. Pero esto lo explico mejor en Impacto Muscular.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  17. Hola Frankie !!! Me gustaría que me dieras tu opinión sobre mi tabla de entrenamiento: Lunes: pecho, biceps y abdomen. Martes: Espalda, piernas, triceps, hombro. Miercoles: Pecho, abdomen. Viernes: Pecho, biceps, abdomen. Sabado: Espalada, piernas, triceps, hombro. La realizare durante 3 semanas, porque quiero darle prioridad al pecho y abdomen. Despues le dare esa prioridad durante otras 3 semanas al biceps y triceps. Un saludo!

    Reply
    1. Hola Dimytri,

      Estás entrenando demasiados días y demasiado el pecho. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, crecen en el descanso y no le estás dando suficiente descanso al pecho para crecer. Si quieres que crezca, déjalo descansar.

      Te recomiendo leer esto: http://www.dietaengordar.com/cuanto-tiempo-es-necesario-hacer-ejercicios-cada-dia/

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  18. Hola Frankie nuevamente,
    si yo quiero hacer abdominales, no seria mi primera vez (se q se marcan facilmente, gracias a dios)
    deberia hacerlos martes y jueves o incluso sabado o domingo junto con un dia de semana, o esos dias son “intocables”, y los deberia agregar a algun otro dia de ejercicio?? muchas gracias, y espero q hayas empezado con lo mejor el 2013!!

    Reply
    1. Hola Patricio,

      Los puedes hacer 2 días por semana, eso es lo que recomiendo. Martes y jueves está muy bien.

      Saludos!

      Frankie.

      Reply
  19. hola quiero hacerte unia pregunta la primera rutina que pusiste para cuatas semanas son ? gracias espero tu respùesta =)

    Reply
    1. Hola Emanuel,

      Las rutinas se deben variar semanal o mensualmente para que el cuerpo no se adapte. Todo depende de tu plan de entrenamiento.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  20. Hola Frankie, 1ro. gracias por este sitio nos ayudas mucho con los consejos, mira, yo peso 67kgs, nunca me habia pesado antes asi que no tengo referencia para decir si he subido o no de peso, pero si noto que desde que empezé a seguir tus consejos de rutinas mis brazos, piernas, etc estan mas gruesas y tengo el cuerpo bastante moldeado, pero siento que me estanque y no estoy abanzando…..mira esta rutina estoy haciendo:
    Lunes: pecho + biceps
    Para pecho hago 4 ejercicios distintos de 4 series cada uno y cada serie de 8 a 10 rep.
    Martes: Espalda + triceps + trapecio
    ( lo mismo que lo anterior )
    Miercoles: piernas y abdominales
    Jueves: pecho + biceps + hombros
    Viernes: Espalda + triceps
    Estará bien esto???
    Help…..

    Reply
    1. Hola Alvaro,

      Cuanto llevas haciendo esa rutina?

      Necesitas llevar registro de tus avances. Si no sabes cuánto has progresado en tu peso y masa muscular, estarás sin idea de cómo seguir progresando.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  21. Ah, se me fue decirte que con esta rutina llevo como 6 meses aprox.
    Grcs
    :)

    Reply
    1. Hola de nuevo Alvaro,

      Llevas demasiado tiempo con esa rutina!! Debes variar las rutinas cada semana o mensualmente. Por eso estás estancado. Tu cuerpo se adaptó a esa rutina.

      Cambia la rutina!

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  22. Hola Frankie me gustaría saber como poder engordar las pantorrillas ?
    que ejercicios aplicar para tener un buen resultado.
    Gracias !

    Reply
    1. Hola Jonathan,

      Mira estos ejercicios: http://www.dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-las-pantorrillas/

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  23. Hola, yo no entreno trapecio ni pecho. Podría combinar hombros con biceps y espalda con triceps? o es mejor a la viceversa? Gracias!!!!

    Reply
    1. Hola Nadia,

      Sí, puedes hacer esas combinaciones de músculos.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  24. Hola frankie, mi duda es que si esta mal ejercitar todo el cuerpo en un solo dia?… es decir que tanto para lunes,miercoles y viernes estoy haciendo los mismos ejercicios para ejercitar todo mi cuerpo, eso esta mal y que me recomiendas?

    Reply
    1. Hola Nicolas,

      Lo que yo recomiendo es que te enfoques en 2 músculos por día ya que tendrás mejores resultados por trabajarlos mejor. Además si entrenas todo el cuerpo en un solo día tienes 1 de 2 problemas: 1) Si entrenas en 1 hora y 15 minutos (lo que recomiendo) no podrás trabajar todos los músculos adecuadamente, ó 2) Si trabajas bien cada músculo te pasarás de ese tiempo que yo recomiendo y pasarse de ese tiempo no es bueno.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  25. hola frankie, una pregunta, tu dices q maximo una hora y quince minutos pero solo ocho repeticiones con cuantro o tres series pero como son poquitas repeticiones yo podria acabar antes de la hora y quince minutos si acabo antes del tiempo puedo seguir haciendo mas series hasta q se culmine el tiempo.?

    Reply
    1. Hola Johandrith,

      Una hora y 15 minutos es el máximo, o sea, que puedes terminar antes. Si terminas antes, no sigas porque no es necesario.

      Saludos,

      Frankie

      Reply
  26. Hola frankie, tengo una duda tu dices q solo son 10 repeticiones por serie, pero yo en algunos ejercicios hago 10 y todavia me siento con ganas y energias de hacer mas, estaria correcto q yo hiciera mas de 10 hasta encontrar el fallo muscular.?

    Reply
    1. Hola Johandrith,

      Si puedes hacer más, sube el peso ;)

      Frankie

      Reply
  27. muchas gracias frankie, eso es lo q hare. Saludos.!!

    Reply
  28. Hola Frankie, hace una semana que empece con Impacto muscular para ganar peso. Creo que es lo que necesitaba, estoy muy motivado y con muchas ganas de seguir con tu entrenamiento. Tengo pero una duda. Como puedo hacer mas grandes mis abdominales y lumbares? Si Martes y Jueves son para descansar cuando podría entrenar estos dos músculos?

    Reply
    1. Hola Aitor,

      Envíame un email a dietaengordar@live.com para hablar sobre eso.

      Saludos,

      Frankie

      Reply
  29. Hola Frankie cuantas veces debo entrenar los antebrazos?

    Reply
  30. frankie uno puede cambiar la cimbinacion de musculos cuando uno entrena semanalmente para evitar la adaptacion?? me explico yo puedo entrenar Lunes( pecho-biceps) Miercoles(hombros y piernas) Viernes(espalda triceps). las semanas siguientes puedo cambiar la rutina?? es decir puedo camabiar Lunes(hombros_biceps) Martes(triceps_pecho) viernes (espalda-piernes).

    Reply

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