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Parte V: Ejercicios Para Engordar El Trapecio

engordar trapecio El trapecio es una parte del cuerpo que los delgados deben engordar ya que es un área de aspecto muy delgado y débil en su cuerpo. Al engordar el trapecio su cuerpo lucirá mucho mejor.

El trapecio es el músculo que va desde los lados del cuello hasta la parte central de la espalda. Veamos algunos ejercicios que puedes hacer para engordar esta parte del cuerpo.

1- Encogido de hombros con barra

encogido de hombros con barra

Este ejercicio es sumamente sencillo. Los brazos se quedan extendidos completamente y sólo subes los hombros hasta lo más alto que puedas. Cuando lo subas al punto más alto, mantenlo ahí por 2 segundos y luego baja el peso a la posición original.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.

Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.

Descansa 2-3 minutos entre cada serie.

*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.

 

2- Encogido de hombros con mancuernas

encogido de hombros con mancuernas

Este ejercicio es exactamente igual al anterior, con la obvia excepción que en este tendrás mancuernas. Las instrucciones del primer ejercicio aplican también para este.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

3- Encogido de hombros en máquina

encogido de hombros en maquina

En este ejercicio harás lo mismo que en los anteriores, con la única diferencia es que ahora no tendrás peso en tus manos sino encima de tus hombros con el uso de esta máquina.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

—————————-

Para cualquier duda o pregunta, no dudes en consultarme por medio de un comentario en este artículo.

19 comments… add one

  1. hola frankie

    volvi de mis vacaciones
    tengo una duda muchas personas me han dicho que como estoy en etapa de desarrollo no voy a poder engordar sino ya hasta los 18 años. queria saber si eso es un mito o es la terrible verdad

    un saludo amigo

    Reply
    1. Hola David,

      Es un gusto verte de vuelta :)

      No, amigo, eso es un mito. No te preocupes por lo que dice la gente. Recuerda que ellos no tienen la experiencia de ser como tú. Créeme, sigue haciendo tal como te he aconsejado y tendrás éxito ;)

      Un abrazo,

      Frankie.

      Reply
  2. hola frankie de nuevo

    uffff la verdad me duelen mucho los musculos parese que un dia de descanso no es sufisiente. te queria pedir un consejo para el dolor de los musculos nose algun truquillo que tengas por ay que te ayude por que veras los musculos que trabajo estan mucho mas calientes que cualquier otra parte de mi cuerpo

    Reply
    1. Hola David,

      Lo que puedes hacer es conseguir productos que te ayuden a la reparación muscular más rápida. Productos como la creatina y batidos de proteína te ayudan en este proceso.

      si tienes cualquier pregunta me avisas.

      saludos,

      Frankie.

      Reply
  3. hola frankie

    cuando yo voy al gimnasio no trabajo un grupo muscular solamente ya que trabajo varios.
    al dia no me enfrasco en trabajar solo un grupo muscular por que deras mis musculos se cansan muy rapido y no pueden aguantar hora u hora y quinse minutos que es lo que demoro en el gimnacio y ademas no estoy trabajando los ejercicios como tu lo has dich en tus blogs que primero trabaje con un peso que pueda hacer 10 repetisiones,despues con otro que pudiera hacer 9 repeticiones

    como te havia dicho mis musculos son muy deviles,entonses levanto un peso cualquiera pero ya en la segunta serie con ese mismo peso solo ago 9 o se me dificulta mas hacer las 10 y si le agrego un peso mayor solo ago como 3

    sera que asi puedo ganar masa muscular ????? no estoy siguiendo bn tus consejos pero = estoy levantando peso

    Reply
    1. David, debes hacer tal como he explicado en mis artículos, amigo. Esta es la forma correcta de hacerlo.

      Todavía me falta el último artículo de la serie de entrenamiento. Mañana lo publicaré y espero aclarar tus dudas en este.

      No debes trabajar un grupo muscular por día. Yo publiqué un grupo muscular en cada artículo pero eso no significa que debes hacer un grupo muscular por día. En el próximo que artículo (que publicaré mañana) voy a explicar como combinar los grupos musculares para el mayor beneficio y ganancia de peso.

      Un saludo,

      Frankie.

      Reply
  4. Muy interesante todos los ejercicios, Frankie. Yo no estoy tan delgado, mas bien en mi peso, pero todos esos ejercicios veo que me sirven. Pero quisiera saber más ejercicios para Trapecio porque los 2 primeros si los practico, el 3ro no porque el gimnasio donde voy no tiene esa máquina.
    Espero ver algún ejercicio para definir y tener un abdómen único!
    Gracias y felicitaciones!

    Reply
  5. Hola Frankie,

    Hay algun problema si realizamos sólo el ejercicio 1 y el 2 de trapecio? Esa máquina no se encuentra en mi gym.

    Y otra cosa: no sé si será el post adecuado para preguntarte esto, pero es que no lo he visto por ninguno.

    Entre ejercicios siempre hay que realizar estiramientos? Cuantos minutos? O tal vez sólo al inicio o al final de la rutina?

    Y en cuanto al calentamiento, cuantos minutos dedico antes de empezar propiamente con las pesas? Para calentar, es correcto realizar alguno de los ejercicios que explicas para hacer en casa (por ejemplo, para calentar pecho, hacer algunas flexiones) y luego ya ponerte con los ejercicios correspondientes?

    Es también una opción realizar calentamiento con máquina de pesas pero con un peso muy inferior al que te pones al empezar el ejercicio para hacer las 10-9-8 repeticiones? En ese caso, cuantas series de calentamiento?

    Muchas gracias!

    Reply
    1. Hola Enric,

      No hay ningún problema si realizas solo el 1 y el 2 de trapecio, amigo. Pero asegúrate de entrenar duro con esos 2 ejercicios para que estimules el crecimiento de tu trapecio efectivamente.

      Entre ejercicios no debes hacer estiramientos. Los estiramientos los debes hacer antes de comenzar. Por ejemplo, si vas a entrenar pecho y bíceps, debes hacer ejercicios de estiramientos para ambos músculos antes de comenzar tu rutina. Yo dedico cerca de 5 minutos para estirar.

      Claro, puedes usar los ejercicios sin pesas para calentamiento antes de hacer ejercicios con pesas. También es correcto hacer los ejercicios con pesas con un peso inferior. Yo suelo hacer 2 series de 25 repeticiones para calentar con un peso inferior.

      saludos!

      Frankie.

      Reply
  6. Hola Frankie,

    Una pregunta que la tengo hace tiempo, yo tambien soy delgado y me cuesta subir de peso, pero por otro lado, recien tengo 17 años y quisiera sabes si hay ejercicios que te impiden el crecimiento, porque la verdad me gustaria mucho poder seguir creciendo.

    Reply
    1. Hola Luis,

      En cierta forma podría ser posible que algún ejercicio te impidiera un poco el crecimiento. Esto es un tema bastante controversial y algunos te dirán que sí impide, otros te dirán que no.

      Yo te recomiendo que evites los ejercicios en los que estás de pie, levantando pesas hacia arriba (por ejemplo press militar para hombros estando de pie).

      Por otro lado, también sería conveniente hacer estos ejercicios estando de pie con un peso moderado. Un peso que no ejerza mucha presión en tu espalda.

      El resto de los ejercicios no te afectarán en tu crecimiento.

      Espero que haya aclarado bien tu duda.

      Un saludo!

      Frankie.

      Reply
  7. Hola.SOY DE 173 CM o 5’8″ y 210 lbs. o 95 kg.pero para my cuerpo tengo unas piernas delgadas entiendo yo.quisiera tenerlas que se vean grandes y musculosas.ayudeneme porfa. latino de Puerto Rico.Gracias p.s. envien la solicitud primero para tenerlos en mi facebook y asi poder aconsejarme suerte y Bendiciones

    Reply
  8. Men Una PregunTa Tengo 18 Añoz pero sufro de Hipertiroidismo eso me influye en el crecimiento muscular ? porq voy a empezar la semana proxima en el gym y quiero saber si justifica gastar plata ..o si me quedo asi delgado ! Muchas graciias

    Reply
  9. Hola Alex Rosado,

    Para tener piernas grandes y musculosas debes hacer un entrenamiento fuerte para ellas.

    Puedes encontrar un entrenamiento muy bueno en este artículo de mi blog:

    http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-las-piernas

    Yo también soy de Puerto Rico.

    Saludos!

    Frankie.

    P.D. Mi facebook: http://www.facebook.com/FrankieDE

    Reply
  10. Hola Alex,

    El hipertiroidismo no te afectará en la ganancia muscular. El hipertiroidismo solo afecta el aumento de grasa en tu cuerpo. Y esto es muy bueno porque aumentarás masa muscular muy marcada.

    No te quedarás delgado, amigo. Dale duro al gym y verás que bien te va ;)

    Un saludo,

    Frankie.

    Reply
  11. 1 pregunta eztoy entrenando todos los musculos diario asta ya no poder y al dia siguient m duele ezta bien o por dia ah y c0m0 ejecicios puedo aser mm tengo 1 pesa 1 barra todo ezto en mi kaza o ez necesariment ir al gym dime xfa

    Reply
    1. Hola Jose,

      No deberías entrenar todos los músculos a diario. Debes hacer una rutina donde entrenes diferentes músculos cada día y con días de descanso.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  12. Ah graxiaz frankie oye y como que ejercicios puedo aser en casa dime xfa seguire todos tuz consejos

    Reply
    1. Hola Jose,

      En cada artículo para los ejercicios de cada músculo incluyo los ejercicios que puedes hacer sin pesas. Y si tienes pesas en casa podrías hacer los ejercicios con pesas también.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply

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