Esta es la primera parte de la serie dedicada a una rutina ejercicios para engordar. Esta primera parte es acerca de los ejercicios para engordar el pecho.
*Las imágenes usadas para explicar cada ejercicio son animadas, o sea, tienen movimiento para así darles una idea mucho más clara de cómo ejecutar cada ejercicio.
El pecho es uno de los músculos con menos presencia en el cuerpo de los delgados y, por eso, decidí que este debería ser el primer grupo muscular del que debo hablar.
El pecho ocupa una gran parte de nuestra parte superior del cuerpo. Por lo tanto, tener este músculo desarrollado va a darnos una gran ayuda tanto en peso como también en forma y físico.
Ya que muchas personas de las que visitan y participan en este blog no hacen ejercicios en un gimnasio, sino en su propio hogar, decidí añadir también los ejercicios que se pueden hacer en casa sin pesas. Esto también es muy beneficioso para los adolescentes que aun no tienen edad suficiente para levantar mucho peso.
Ahora, veamos primero…
Ejercicios para engordar el pecho con pesas:
1- Press de banco plano con barra
Este es uno de los ejercicios más conocidos en un entrenamiento. También es un ejercicio muy efectivo para desarrollar tu masa muscular del pecho y trabaja mayormente la parte frontar y superior del pecho. Como puedes ver, es un movimiento sencillo donde comienzas con los brazos extendidos y bajas la barra hasta el pecho.
Es muy importante que notes que no debes bajar la barra a mucha velocidad y chocar el pecho drásticamente. Es un movimiento gentil de los brazos controlando siempre la velocidad y el peso.
No rebotes la barra en el pecho, pues esto puede ocasionar lesiones y el rebotar te ayuda a levantar el peso evitando así hacer más fuerza con el pecho y contraer mejor el músculo para un mejor desarrollo muscular.
Recuerda estas 2 reglas: 1) Controla el movimiento de la barra y su velocidad al bajar, y 2) Evita rebotar la barra al llegar al pecho para hacer más fuerza al subir y contraer mejor el músculo.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.
Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.
Descansa 2-3 minutos entre cada serie.
*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.
2- Press de banco inclinado con mancuernas
Este ejercicio es muy importante para los delgados, pues trabaja la parte superior del pecho y la conexión con los hombros. Desarrollar la parte superior del pecho es muy importante para ti porque esta es un área muy débil y flaca en el cuerpo natural en los delgados.
Para este ejercicio también aplica la regla de controlar el movimiento y la velocidad al bajar las mancuernas.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
3- Abertura con máquina de cables
Este ejercicio trabaja la parte inferior del pecho. Esta parte del pecho da forma y estructura a esta área y por eso es muy importante que lo incluyas en tu rutina de ejercicios para engordar el pecho.
En este ejercicio es muy importante controlar el movimiento de los cables ya que si no lo haces, el peso puede desbalancearte y restarle efectividad al ejercicio.
Recuerda controlar la velocidad y esto es sumamente importante en este ejercicio ya que los cables te halan hacia ambos lados de tu cuerpo y no quieres perder el equilibrio.
Cuando bajes tus brazos y se encuentren en el medio, contrae los músculos del pecho como si estuvieras aprentándolos. Esto tendrá un impacto muy bueno en el desarrollo muscular del pecho.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo
Ejercicios para hacer en tu casa sin pesas
1- Flexiones
Este es un ejercicio muy popular que todo el mundo conoce. Y es un ejercicio bastante completo que trabaja muchas partes del cuerpo, en especial el pecho. A una velocidad moderada y el cuerpo en forma recta, este ejercicio será muy efectivo para engordar el pecho.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal
2- Flexiones de cuerpo declinado
Al igual que el press de banco inclinado con mancuernas, este ejercicio trabaja mayormente la parte superior del pecho. Es muy efectivo para dar buen volumen en esa área del pecho. Ten cuidado al bajar ya que puedes resbalar y golpearte la cara o la cabeza. Controla el movimiento y la velocidad del ejercicio y siempre mantén el cuerpo en forma recta mientras ejecutas este ejercicio.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal
3- Inmersión
Este ejercicio requiere mucha fuerza y es un poco retante para el cuerpo, pero es un ejercicio que desarrollará muy bien tus músculos del pecho en la parte inferior y exterior. Es muy importante que controles la velocidad y la forma en que haces este ejercicio. Cualquier desbalance que tengas puede causar una lesión en tus hombros.
Además, asegúrate de inclinarte un poco hacia el frente al bajar tal como puedes ver en la imagen para enfocar la fuerza en el pecho y no en el tríceps.
Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal
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Debo decirte, no mezcles los ejercicios con pesas con los que son sin pesas. Haz los 3 ejercicios con pesas para el pecho al comenzar esta rutina. Y luego vas cambiando tu rutina mientras pasa el tiempo.
También, si tienes pesas en tu hogar y puedes hacer los ejercicios con pesas en tu casa, hazlos. Es mejor que hagas los ejercicios con pesas que los que no son con pesas. Los ejercicios con pesas te ayudarán a aumentar tu peso y masa muscular mucho más rápido.
En caso de que tengas dudas, preguntas, o algun comentario, por favor hazlo y compartiremos ideas, consejos y aclaraciones.
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me encanto la primera parte amigo sigue asi
y las imagenes no pueden ser mejores gracias amigo
¿pero esos ejercicios son para la 2da semana en adelante ?
Eso es correcto, David. Estos ejercicios son para la 2da semana en adelante.
ok te dire algo estoy todavia en la primera semana y anoche trabaje pecho
ise estos ejercicios pero de forma rapida esta mal eso
En la primera semana de entrenamiento de ácido láctico debes hacer ejercicios de aislamiento. Y estos ejercicios que he publicado aquí son ejercicios compuestos. Lo que quiere decir que sí fue incorrecto, debiste hacer hecho ejercicios de aislamiento como el que incluí en la guía.
Pero, no te preocupes. Es un error poco importante y lo importante es que estás tomando acción. Eso me alegra. Ahora que sabes lo que tienes que hacer, hazlo.
ok amigo disculpa tanta molestia pero no me podrias decir al menos un ejercicio de aislamiento para cada uno de los grupos musculares POR FAVOR seria de gran ayuda
GRACIAS
Hola David,
Gracias por la sugerencia. Y perdóname por no darles los ejercicios de aislamiento para la primera semana. La verdad se me pasó eso. Lo que voy a hacer es que voy a publicar una página con 2 ejercicios de aislamiento para grupo muscular. ¿Te parece bien?
saludos amigo,
Frankie.
me párese muy bien amigo,y gracias por contestar y estar pendiente de todas mis dudas y sugerencias.y lo mejor es que tu lo haces sin resibir nada a cambio
BUENA POR ESA HERMANO
Hola David,
Es un placer para mi poder ayudar, amigo. Estoy escribiendo la parte II de las series de ejercicios y pronto me pondré a hacer la página con los ejercicios de aislamiento.
Frankie.
hola
leei tu guia para delgados y tengo una duda
la verdad es que no se cuales son los ejercicios de aislamiento
si me puedes colaborar con un ejemplo de lo agradeseria
y tambien te queria preguntar que si de que forma puedo engordar mas rapido o cual es mas efectivo. sea por masa corporal o por musculo
Hola nuevamente Yilson,
Pronto voy a publicar una página con 2 ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular. Espéralo entre mañana y el martes.
Es mucho más rápido engordar tu masa muscular.
Frankie.
pero veras yo soy demasiado delgado y no se, tengo la idea que si intento con músculos no se va a notar del todo por ejemplo los huesos de la clavícula. yo no se si sean esos 2 que se encuentra debajo del cuello en la parte frontal del cuerpo ¿con musculo se van a ocultar del todo esos huesos? también los de la cintura ¿con que ejercicios voy a engordar? la cintura la verdad es que no conozco ninguno y ademas lo que mas me preocupa mirando mi brazo de frente párese un hilo entonces el bíceps lo va a inflar por la parte frontal del brazo ¿pero a los lados que ?
entonses no se si me puedes decir algo que me anime o aclares estas dudas seria muy util
saludos
yilson
Hola Yilson,
Es normal que se te noten todos esos huesos y partes delgadas. Estás delgado y vas a tener esa apariencia. Pero, créeme que cuando vas progresando y aumentando tu masa muscular, tus huesos comenzarán a ocultarse. Y todas las demás partes del cuerpo también irán tomando forma.
No lo dudes. Y entiendo que tengas ese temor ahora, pero yo mismo también lo tuve y hoy día no me quejo de mi cuerpo.
Para animarte y demostrarte que puedes dejar de temer esto, aquí tienes mi foto para que veas cómo lucirá tu cuerpo: http://www.dietaengordar.com/frankie-pic.jpg
Espero que esto te anime, amigo.
Frankie.
Ah otra cosa… A los lados del brazo, el músculo tríceps se encargará de hacerlo lucir ancho.
AMIGO ¿ CUANTO TIEMPO TE TOMO ENGORDAR DE ESA FORMA ? MIRA YO TENGO 15 AÑOS SERA QUE YO PUEDO QUEDAR MAS O MENOS COMO TU. PESO 43 Y MIDO POR AY 1.63 ¿Y TU CUANTOS AÑOS TIENES?
Claro que puedes, Yilson. A mí me tomó alrededor de 8 meses una vez comencé a hacer las cosas de manera correcta. Tengo 24 años, pero hace años que ya estoy en mi peso ideal.
hola!queria hacerte una pregunta,que ejercicios se pueden realizar para desarrollar la parte abdominal del estomago,yo estoy haciendo abdominales como me habian enseñado en la secundaria,dos series de cuarenta,pero no se si esta bien y mi duda es saber si existen otros metodos para formar esa parte,desde ya muchas gracias por todo
Hola Fabian,
Hay muchos ejercicios que trabajan muy bien la parte abdominal. Pero, para las personas delgadas lo mejor es hacer ejercicios abdominales con peso. Yo utilizo un plato de 25 ó 35lb en el pecho y hago ejercicios para los abdominales. Y da unos resultados estupendos.
Un saludo,
Frankie.
AMIGO YA QUE TU ESTAS GORDO AUN SIGUES ASIENDO TU DIETA DE PROTEINA Y TUS EJERCICIOS O YA LO DEJASTES DE HACER Y SIMPLEMENTE COMES MAS?????
TAMBIEN TE QUERIA PREGUNTAR QUE SI EN LA RUTINA DE UNA SEMANA LOS DIAS SABADOS Y DOMINGOS ¿NO SE HACE EJERCICIO?
SALUDOS
Hola Anderson,
Bueno, continúo el mismo estilo de vida con una dieta alta en proteínas, pero consumo las calorías suficientes para mantener mi peso y no para engordar. También sigo haciendo ejercicios, es algo que ya está en mi estilo de vida y me haría falta si lo dejara.
Y en la rutina de ácido láctico se hace ejercicios los 5 días de la semana, de lunes a viernes.
saludos amigo,
Frankie.
[...] http://dietaengordar.com/parte-i-ejercicios-para-engordar-el-pecho-2/ [...]
mi estimado instructor, cibert, si es lo ke andaba buscando , tengo casi tres meses de entrenar en un gim cerca de casa, y los entrenadores me sometieron a una rutina muy extensa trabajando casi todos los músculos cuatro veses por semana, y en aumento peso 65 kilos, ahora tube ke visitar al medico pk sentí una agujeta muy dolorosa en el pectoral izkierdo, estoy tomando diclofenato sódico y miorrelakantes , la verda me alivie un poko , pero aun me duele tengo 15 dias de no realizar ejercicio, esto me deprime , mira yo tengo cero tonina baja, y el gim me estaba haciendo de maravilla
estimado profe cibert, primero ke nada las gracias incondicionales, por tus sabios consejos , los realizare, peso 165 kilos, pero mira los instructores del gim me sometieron a un entrenamiento muy duro, ejercitando todas las parte del cuerpo cuatro días a la semana, la verdad llevo 3 meses en este proceso,y hase aproximadamente dos semanas senti un dolor como cuando te meten un puñal en el pecho, ( me imagino ke hasi se siente, mas no espero eso nunca para nadie) propiamente en el lado izkierdo, estoy tomando diclofenato sódico,y miorrelajantes musculares , la doctora me dice ke es una contractura , mira yo tengo baja la cero tonina, y el ejercicio me estaba haciendo de maravilla, estoy deprimido, no se me kita el dolor es menos pero persiste , y no me kiero alejar del gim ayúdame, ke hago??? gracias … borcheli
Hola Borcheli,
Cuando suceden ese tipo de lesiones lo mejor es apartarse del gimnasio hasta curarte completamente o casi completamente. Mientras descansas para recuperarte de la lesión puedes hacer ejercicios de baja intensidad para ayudar en la estimulación del músculo dañado, pero no puedes abusar de este músculo ya que podrías causarle daños irreparables.
Es bueno que consigas glutamina. La glutamina te ayudará a reparar el músculo más rápido.
Espero que te puedas recuperar pronto, amigo.
Saludos,
Frankie.
hola amigo me ha gustado esta 1era parte de lo que enseñas para engordar los pechos etc.
tengo 18 años q recien acabo de cumplir y soy delgado ya que he crecido (mido 1.85) . tengo en mi casa 2 mancuernas pero la barra no , como suplanto ese ejercicio. y cuando inicie a hacer los ejercicios todos los dias tengo q repetir esos 3 ejercicios q enseñas o uno en cada dia ?
Hola Bryan,
El ejercicio de la barra es importante y no puede ser suplantado. Aunque el ejercicio con mancuernas es bastante parecido, no tienen el mismo efecto y cada uno tiene su importancia.
Los ejercicios de pecho no se hacen todos los días, solo se hace 1 día a la semana.
Saludos,
Frankie.
Hola, estuve leyendo tu pagina y la encontre muy interesante.
Yo no soy muy delgado, mido 1,85mt y peso mas o menos 80 kg.
Puedo usar tus ejercicios tambien como guia o deberia usar una rutina diferente por no ser tan delgado?
gracias y saludos
Hola Tomás,
Aunque las rutinas que comparto aquí son principalmente para delgados, también funcionan para otras personas que no tienen este problema.
Saludos y gracias por tu comentario,
Frankie.