Excelente Rutina Para Aumentar Masa Muscular

by Frankie (Dieta Engordar Admin) on July 15, 2011

Para aumentar masa muscular es esencial que cuentes con una rutina efectiva. En este blog he publicado varios artículos con ejercicios para cada grupo muscular y estos en conjunto forman una rutina excelente para ti.

rutina aumentar masa muscular

Para comenzar, este es el primer artículo que debes leer para saber cómo vas a dividir tu rutina cada semana y cuál es el propósito de tu rutina.

Rutina y Propósito:

http://dietaengordar.com/parte-vi-combinando-los-ejercicios-para-hacer-una-rutina-efectiva-para-engordar/

Una vez hayas leído ese artículo, podrás ver todos los ejercicios para cada grupo muscular en los siguientes links:

Pecho

http://dietaengordar.com/parte-i-ejercicios-para-engordar-el-pecho-2/

Hombros

http://dietaengordar.com/parte-ii-ejercicios-para-engordar-los-hombros/

Brazos

http://dietaengordar.com/parte-iii-ejercicios-para-engordar-los-brazos/

Espalda

http://dietaengordar.com/parte-iv-ejercicios-para-engordar-la-espalda-2/

Trapecio

http://dietaengordar.com/parte-v-ejercicios-para-engordar-el-trapecio/

Piernas

http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-las-piernas/

Recuerda dividir estos ejercicios tal como se muestra en el artículo de cómo estructurar la rutina (el primer link que puse arriba).

Con esta rutina vas a comenzar a ver cambios en tan solo 2 ó 3 semanas. Debes hacer esta rutina con un buen plan de alimentación.

Si no tienes idea de cómo hacer una dieta para aumentar masa muscular, mira estos artículos que te darán una idea clara de cómo hacerlo:

http://dietaengordar.com/como-engordar-musculo-para-alcanzar-tu-peso-ideal/

http://dietaengordar.com/como-estructurar-una-dieta-para-engordar-musculo-rapidamente/

http://dietaengordar.com/cuantas-calorias-para-engordar/

Como puedes ver, hay muchos artículos en mi blog con excelente contenido para todas las personas que quieren aumentar de peso.

Puedes buscar en la parte derecha de este blog, y encontrarás las categorías y archivos en los que están clasificados todos mis artículos publicados. Busca los artículos que más te interesan o que necesitas.

Verás lo mucho que te aprovecharán y te ayudarán a alcanzar tu peso ideal en poco tiempo.

{ 58 comments… read them below or add one }

clara July 15, 2011 at 2:07 pm

Hola FRankie,gracias por este nuevo artículo me gustó mucho,tendrás algunos ejercicios para aumentar gluteos? tu sabes que las mujeres tratamos de mantener en forma esta parte de nuestro cuerpo,Que Dios te bendiga y gracias de nuevo.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 15, 2011 at 2:18 pm

Hola Clara,

Me alegro que te haya gustado este artículo :)

Los ejercicios para las piernas que menciono en este artículo son muy efectivos para los glúteos, especialmente las sentadillas, zancada y el curl de piernas. Al hacer estos ejercicios sentirás también que se trabaja muy bien los glúteos y los hace crecer firmes.

Gracias por tus palabras y bendiciones. Igualmente para ti, amiga.

Un abrazo!

Frankie.

Reply

Quaresma-17 July 22, 2011 at 7:30 pm

Hola Frankie, encontré tu blog debido a que tengo ese “problemilla” que tenías tu hace unos añitos jeje.

El caso es que he leído varias entradas y la rutina de entrenamiento y uf, me cuesta horrores hacer 6 comidas diarias de 20g de proteínas c/una (ni intentando que desayuno-comida-cena superen esa cantidad para que las restantes necesite menos).

Estoy acostumbrado a comer muy poco y además 3 o como mucho 4 comidas y claro, el cambio se nota, algún consejo para aguantarlas o comer y nada más es lo que toca jaja?.

Muchas gracias

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 24, 2011 at 12:26 am

Hola Quaresma,

Bueno… Si quieres engordar tienes que obligar a tu cuerpo a comer más de lo acostumbrado. Recuerda que estás delgado porque no estás consumiendo suficientes calorías.

¿Tú quieres engordar grasa o masa muscular?

Frankie.

Reply

Quaresma-17 July 26, 2011 at 4:34 am

Hola Franki,

Pues yo quiero engordar masa muscular, hago 6 comidas diarias y me cuesta bastante conseguir al final del día 120g de proteínas que necesito.

Entreno tal y como pone en tu blog, mismos grupos musculares, mismos ejercicios y siguiendo el horario de entrenamiento de tu blog.

Supongo que sólo me queda comer y comer hasta llegar a eos 120g xD Lo que sí he notado es que ahora mi organismo “me pide” comer cuando antes podía pasar el día comiendo 2 o 3 veces sin problemas ;)

Gracias!

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 27, 2011 at 1:00 am

Hola Quaresma,

Así es, el cuerpo se acostumbra a comer 6 veces al día. Si te cuesta mucho comer los 120g de proteína, puedes ayudarte comprando un batido de proteínas que puedas tomar durante el día.

Saludos,

Frankie.

Reply

luisa July 27, 2011 at 4:45 pm

hola frankie,el problema que tengo con mi delgades es que mis piernas y brazos son bastantes delgados pero mi abdomen y espalda son gordos ,entonces el comer mas de lo acostumbrado me puede engordar mas del abdomen y espalda,caso contrario sihago ejercicio y dieta para bajar abdomen bajo de peso en todo el cuerpo¿que me recomiendas para bajar abdomen y espalda sin adelgasar mas las piernas y engordarlos muslos interiores que los tengo muy separados y faltos de grasa?
gracias

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 27, 2011 at 10:32 pm

Hola Luisa,

En tu caso particular, puedes hacer una dieta para mantener tu peso y entrenando las partes del cuerpo donde quieres aumentar tu masa muscular y bajar la parte del abdomen.

Por ejemplo, sería bueno que hicieras ejercicios para aumentar tus piernas y brazos, y también hacer ejercicios abdominales para reducir la grasa en esa área. También podrías hacer ejercicios para la espalda, en caso de que el ancho de tu espalda se deba a grasa acumulada en esa área.

Repito… mientras haces esto debes hacer una dieta para mantener tu peso, no para aumentarlo.

Saludos,

Frankie.

Reply

eDu... October 7, 2011 at 10:34 pm

Frankie una pregunta tengo una amiga que su complexion es mediana y quiere adelgazar… tienes alguna rutina de ejercicios para ese caso?? o solamente spinning le ayudaria??

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 10, 2011 at 9:09 pm

Hola Edu,

Para ese caso ya tendría que orientarse con personas que se enfocan en esos casos. Yo me enfoco en ayudar a personas delgadas. Y es mejor que una persona con experiencia en esos casos la ayude.

Saludos,

Frankie.

Reply

Nunilo January 3, 2012 at 7:23 am

Muchas gracias por estos ejercicios, la verdad es que ten que reconocer que me vienen muy bien, aunque hace poco vi unos en una página que también me gustaron mucho, os paso la dirección, http://mipagina.1001consejos.com/forum/topics/8-excelentes-rutinas-de-ejercicio aunque eso sí, reconozco que los vuestros me parecen mucho más completos.

Reply

Bengie March 15, 2012 at 1:40 pm

Soy hombre, diabetico,de 67 anos. de constitucion delgada. Een los ultimos 6 meses he perdido aproximadamente 20 lbs de peso sin razon aparente! Los medicos no encuentran una causa y yo entiendo que mi dieta es la misma de siempre. Tomo medicamentos para mi diabetes, Januvia y Glimipiride, tambien tomo Finistiride para bajar el colesterol y trigliceridos. Ya esto me esta preocupando, aunque me siento bien de salud, que puede ser esto y que debo hacer para ganar peso? Gracias por su ayuda.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) March 17, 2012 at 6:04 pm

Hola Bengie,

Lo primero que debes tener en cuenta es la cantidad de calorías que estás supuesto a consumir diariamente para engordar. Luego, debes estructurar una dieta para cumplir con ese requisito diario de calorías. Esto te ayudará a aumentar de peso progresivamente y es importante que mientras vayas subiendo de peso vayas recalculando las calorías que debes comer cada día.

Sin embargo, yo te recomiendo que consultes primero con tu médico antes de tomar cualquier decisión en cuanto a la dieta y cualquier otro cambio de rutina que desees hacer.

Saludos,

Frankie.

Reply

alex June 23, 2012 at 8:22 pm

hola! mira te comento soy de complexion (ni gordo ni flaco) solo “repuesto” has de cuenta cuerpo de silvester stalone pero sin musculo espalda ancha cintura leve y cadera algo ancha mido 1.80 peso 74kg podrias pasarme un link de los tuyos para ganar masa muscular o aumentar de tamaño los musculos sin ENGORDAR TANTO? espero me puedas ayudar !! gracias..
buena tarde.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) June 26, 2012 at 12:51 pm

Hola Alex,

El sistema Impacto Muscular te puede ayudar a cumplir tu objetivo. Lo bueno del sistema Impacto Muscular es que promueve el volumen muscular ganando el minimo de grasa posible. Veras como tu cuerpo se hace mas fuerte, musculoso y menos expuesto a la grasa.

Si quieres ver mas informacion sobre Impacto Muscular, ve a http://www.impactomuscular.com

Saludos,

Frankie.

Reply

carlos July 4, 2012 at 8:01 pm

Frankie te queria preguntar si no estaria mal que haga espalda dos veces en una semana para variar?estare iendo al gym 3 veces ala semana como recomendaste

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 9, 2012 at 9:41 am

Hola Carlos,

Lo podrías hacer, pero el segundo día de la semana que hagas espalda debe ser luego 4 días del primer entrenamiento de espalda. Por ejemplo, si entrenas espalda el lunes, el viernes sería el otro día de entrenamiento para espalda.

Pero me preocupa el hecho de que entrenes 3 días por semana y 2 días entrenes espalda. Esto significa que vas a dejar de entrenar otros músculos del cuerpo y esto puede crearte desproporción.

Me gustaría saber cuáles son tus planes con este entrenamiento que quieres hacer.

Saludos,

Frankie.

Reply

Leon July 20, 2012 at 8:20 pm

Hola Frankie.

muy buen blog, te felicito. Sólo una pregunta ¿Qué hay de los abdominales?
o yo estoy ciego que no lo vi?

Muchas gracias.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 21, 2012 at 6:08 pm

Hola Leon,

Aqui esta: http://dietaengordar.com/como-marcar-los-abdominales/

Saludos,

Frankie.

Reply

fercho August 27, 2012 at 12:57 pm

quiero saber que dieta debo llevar en mis comidas ya q soy delgado

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) August 28, 2012 at 8:36 am

Hola Fercho,

Eso depende de cuál sea tu objetivo. Te invito a leer más artículos en el blog sobre dieta.

Saludos,

Frankie.

Reply

Alvaro Vicente September 13, 2012 at 9:50 am

Frankie, hola, mira tengo una duda, tu sabes si las “ruedas para abdominales” son realmente buenas como para complementar los ejercicios para esta zona o no vale la pena comprar una ???

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) September 13, 2012 at 10:59 am

Hola Alvaro,

¿Te refieres a una rueda como esta? http://gallery.mailchimp.com/1cc97fb7c04cd9e90187a8598/images/abwheel.jpg

Si es esa, ufff claro que sí vale la pena. De hecho mi rutina para los abdominales incluye ejercicios con una rueda como esa ;)

Saludos,

Frankie.

Reply

Alvaro Vicente September 13, 2012 at 11:55 am

Ja ja ja !! si es esa misma y del mismo color incluso, que wena no sabía si comprarla o no, muchas gracias!!

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) September 13, 2012 at 1:51 pm

Jeje ok. Cualquier duda, me dices, Alvaro.

Reply

Leon September 30, 2012 at 7:37 pm

hola denuevo frankie.

Desde que empecé con las rutinas, el día 17 de Julio, he logrado subir casi 10 Kg. Aun no se ve ningún cambio significativo. Cabe mencionar que me faltaban como 20 Kg para mi peso ideal. El caso es que ahora me está saliendo una pequeña panza =), nada grave. ¿Es normal?
Agradecido completamente con tu ayuda en el blog.

saludos

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 1, 2012 at 2:48 pm

Hola Leon,

Me alegra mucho leer tus buenos resultados :)

Me extraña que digas que has subido casi 10 kg y no se vea un cambio significativo en ti. Quizás digas eso desde tu punta de vista porque nosotros mismos no solemos ver los cambios personalmente. Las demás personas son las que notan los cambios en nosotros más fácilmente. Nosotros los vemos luego de comparar fotos de antes y después…

Lo de la pequeña panza es normal. Te recomiendo que incluyas ejercicios abdominales ahora para controlar la acumulación de grasa en la barriga.

Continúa trabajando duro para conseguir el cuerpo que quieres 8) Excelente progreso!

Un abrazo!

Frankie.

Reply

Vicente October 20, 2012 at 10:40 am

Hola, excelente sitio, una duda, se pueden combinar series de ejercicios entre si, me refiero, hago 1 serie para pecho + descanso, luego 1 serie para biceps + descanso, luego continuo con pecho y así… o lo ideal es hacer series de pecho, terminarlas y luego seguir con biceps…?? por lo general descanso entre 1:30min y 02:00min entre series….
gracias!!

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 22, 2012 at 10:55 pm

Hola Vicente,

Sí, se puede combinar así los ejercicios. Pero necesitas saber estructurar bien el entrenamiento para poder hacerlo intenso.

Saludos,

Frankie.

Reply

Ivan October 20, 2012 at 2:43 pm

Frankie la verdad me ha parecido excelente tu blog y tus concejos….
Pero aun tengo unas duditas: Empece la primera semana con superseries alternando sin descansar un mismo grupo… ya llega la segunda semana y pues ahora dice que debe ser con el maximo de peso q logre dominar,pero trabajando los musculos solo 3 veces a la semana, si sera posible progresar??????????? como indicas aqui: http://dietaengordar.com/parte-vi-combinando-los-ejercicios-para-hacer-una-rutina-efectiva-para-engordar/

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 22, 2012 at 10:59 pm

Hola Ivan,

Sí, es la mejor manera de progresar. Muchos piensan como tú, que hay que estar todos los días en el gimnasio para poder aumentar la masa muscular pero eso es un error. Los músculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso.

Por eso la alimentación juega un papel vital a la hora de aumentar los músculos.

Saludos,

Frankie.

Reply

Alvaro Vicente October 22, 2012 at 1:21 pm

Frankie, hola, tengo 1 consulta:
Es bueno combinar series entre si??, por ejemplo, hago 1 serie para espalda luego continúo con 1 serie para triceps, luego espalda y asi….
o es mejor hacer x ejemplo mis 4 series para espalda, terminarlas y luego hacer las 4 para triceps….y asi……
grcs!

Reply

Ivan October 23, 2012 at 12:27 am

Muchas gracias por la aclaración Frakie.. Le daré y esperare los resultados a ver que pasa.. Lo que pasa es que cuando vuelvo al gym siento el hierro mas pesado que la vez anterior.. por eso fue que te pregunte, parece que uno pierde algo de fuerza por el espacio de dias. es normal ????.

Gracias y felicitaciones por este blog tan bien estructurado y organizado, se ve que le trabajas firme.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 23, 2012 at 11:40 pm

Hola Ivan,

Si te está más pesado puede ser que no estás dándole a tus músculos la nutrición que necesitan para recuperarse y crecer. Debes evaluar tu dieta.

También afectan los estados de ánimo en la fuerza…

Gracias por tu comentario!

Frankie.

Reply

Alvaro Vicente October 23, 2012 at 10:53 am

Hola, la unica forma de comprar el programa es con CC?? existe la posibilidad de transferencia o envio x westerunion por ejemplo, obviamente pagando todos los costos de envío…….

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 23, 2012 at 11:44 pm

Alvaro,

Además de tarjetas y paypal, acepto pagos por Western Union. No hay costos de envío ya que puedes descargar Impacto Muscular directo a tu computadora.

Saludos,

Frankie.

Reply

Victor October 26, 2012 at 3:39 pm

Frankie, hola, mira estaré de vacaciones x 1 mes y pretendo seguir al pie de la letra tu dieta (no habia podido por mi trabajo ) y quiero comprar un suplememto pero no tengo mucho dinero y estoy entre el WHEY PROTEIN o el AMINO 1800 que es mas barato, todo de GNC….que será mejor….?? yo se que el “Whey..” trae aminoacidos pero es tan recaro, bueno si me dices que es mejor, yo creo ciegamente en ti.
Saludos!

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 26, 2012 at 4:50 pm

Hola Victor,

Yo te recomiendo comprar Serious Mass. Es muy bueno y tiene excelente contenido calorico que te puede ayudar a acelerar aun mas tu ganancia muscular.

Saludos y gracias por la confianza :),

Frankie.

Reply

alvaro October 27, 2012 at 12:29 pm

Grcs Frankie, mira la verdad es que estube consultando en algunas tiendas aca en Chile y no tienen este producto….que tal este:

http://www.gnc.cl/gnconline-rc/product/62_4,52-On-Whey-Protein.html

será una buena opcion???
help!!!

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 29, 2012 at 11:42 am

Hola Alvaro,

Me parece una buena opción. Pero si pudieras conseguir un batido con más contenido calórico pues mejor aún.

Pero sí, me parece un buen batido que pudieras utilizar.

Saludos,

Frankie.

Reply

yordano December 4, 2012 at 1:07 pm

Hola frankie llevo como 1 mes leyendo tu pagina y la encuentro muy interesante mido 5`7 y peso 146 libra ase 5 meses ago ejercicios y como un mes tus rutinas mi pregunta es la sigiente noto que me beo igual es desir despues de 5 meses me beo con una notable mejora ya que mi peso era de 130 libras pero no se si devo aser otro tipo de ejercicicio para seguir incrementando mi masa muscula mi peso ideal serian 160 libras pero solo e yegado a 152 y pierdo ese peso en cualquier descuido podrias aydarme estoy un poco frustrado yavque le ensene esta pagina a mi hermano y a ganado mucho mas musculos que yo y asemos siempre los ejercicios juntos.. Grasias por la pagina es genial

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) December 19, 2012 at 11:14 pm

Hola Yordano,

Te recomiendo obtener mi sistema Impacto Muscular. Es lo que necesitas. Cada persona reacciona diferente a los ejercicios. Además debes asegurarte de comer bien.

Saludos,

Frankie.

Reply

ALBERTO HETFIELD December 28, 2012 at 12:14 pm

OYE FRANKIE ESTO ESTA EXCELENTE HE TRATADO DE INSTRUIRME CON VARIAS PERSONAS EN EL GYM, CONOCIDOS Y DEMAS, HE INVESTIGADO EN VARIOS FOROS ACA X INTERNET. Y NUNCA HABIA VISTO ALGO TAN COMPLETO COMO ESTA INFORMACION QUE ESTAS BRINDANDO. MUCHAS FELICIDADES Y ESPERO SEGUIRTE PARA TENER TAN ESPERADOS RESULTADOS

SALUDOS

Reply

ALBERTO HETFIELD December 28, 2012 at 12:16 pm

MIDO 1.79 Y PESO 68 KG. MI OBJETIVO ES SUBIR DE PESO GANAR MASA MUSCULAR. ESTOS EJERCICIOS SON LOS IDEALES PARA MI VERDAD ???

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) January 4, 2013 at 10:09 am

Hola Alberto,

Gracias por tu comentario. Y sí, estos ejercicios te van a ayudar a alcanzar tu objetivo :)

Saludos,

Frankie.

Reply

gabriel January 3, 2013 at 6:52 pm

hola frankie muy buenos aportes en tu pagina tenia una pregunta yo tengo 20 años y mido 1.68 pero solo peso 47 kils equivale a 106 o 104 lbs estoy preo upado quiero engordar y poder sacar masa muscular ya q me veo en el espejo y no me gusta contarme las costillas agradeceria tu respuesta ggracias

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) January 4, 2013 at 10:40 am

Hola Gabriel,

Te recomiendo comenzar por obtener mi guía gratuita que está en el encabezado de este sitio.

Saludos,

Frankie.

Reply

yordano January 11, 2013 at 4:32 pm

Pues si eso creo yo vivo en usa supongo que el envio sea por correo leere sobre la informacion del programa grasias cualkier duda t pregunto

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) January 15, 2013 at 1:51 pm

Hola Yordano,

Si te refieres a Impacto Muscular, no necesitas preocuparte por el envío. El sistema lo puedes descargar rápidamente a tu computadora luego de pagarlo.

Saludos,

Frankie.

Reply

Alfredo Ocando January 12, 2013 at 12:15 pm

Hola, esta rutina esta diseñada para cuanto tiempo?

OJO seguire la segunda rutina que pusiste en el primer link.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) January 20, 2013 at 11:28 pm

Hola Alfredo,

Las rutinas se pueden variar cada semana o cada mes. Lo importante es que no dejes que tu cuerpo se adapte a la rutina porque dejara de crecer.

Saludos,

Frankie.

Reply

Brian January 16, 2013 at 12:36 pm

Hola amigo te hago una pregunte e visto el enlace que has puesto http://www.dietaengordar.com/parte-vi-combinando-los-ejercicios-para-hacer-una-rutina-efectiva-para-engordar/ este de aqui de los dias:
Lunes:Pecho y Bíceps
Martes: Día de descanso y reparación muscular
Miércoles: Espalda y Tríceps
Jueves: Día de descanso y reparación muscular
Viernes: Piernas, Hombros y Trapecio
Podrias explicarme cuales serian los Triceps y los Biceps, todabia soy novato en esto solo tengo 16 años y quisiera aprender mas…Gracias

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) January 21, 2013 at 12:15 am

Hola Brian,

En la parte del brazo que va entre el codo y el hombro, el bícep es el músculo del frente y el trícep el músculo de atrás.

Saludos,

Frankie.

Reply

Alfredo Ocando February 8, 2013 at 11:29 am

Cuando dices variar te refieres a cambiar el orden de la rutina?

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) February 13, 2013 at 11:46 pm

Alfredo,

Puede ser el orden, la forma de hacer las repeticiones, cambiar los ejercicios, etc…

Saludos,

Frankie.

Reply

Jorge July 25, 2013 at 2:47 pm

hola buen dia, tengo una duda creo que no pusiste ejercicios para abdomen o al hacer los demas ejercicios se ejercita indirectamente el abdomen?. de antemano gracias por tu respuesta.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 30, 2013 at 10:37 am

Hola Jorge,

Mira los ejercicios para abdominales aquí: http://www.dietaengordar.com/como-marcar-los-abdominales/

Saludos,

Frankie.

Reply

Alberto February 9, 2014 at 1:51 am

Buenos dias frankie. Tengo el mismo problema que tenias tu, mido 1,80cm y peso 55 kg escasos estoi mui delgado , realmente subire de peso? Y como lo puedo hacer ? Muchas gracias

Reply

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