Ejercicios Para Engordar Los Antebrazos Y Los Músculos Que Rodean La Muñeca

by Frankie (Dieta Engordar Admin) on July 12, 2010

Muchas personas delgadas tienen problemas para engordar sus antebrazos, y en especial el área de la muñeca. Algunos tienen la estructura de hueso ancho, pero los que tienen hueso pequeño sufren de una muñeca delgadita y de un aspecto frágil.

Este artículo es para ellos, los que sufren de una muñeca delgadita y desean poder engordarla. Veamos los mejores ejercicios para engordar los antebrazos y los músculos que rodean la muñeca…

1-      Curl de muñeca con barra

 

2-      Curl alterno de muñeca con barra

3-      Curl de muñeca con mancuerna

4-      Curl alterno de muñeca con mancuerna

Debes ejecutar estos ejercicios con un peso moderado para evitar lastimaduras en los ligamentos y tendones de la muñeca.

Haz una rutina con estos ejercicios. Un ejemplo de una rutina para estos ejercicios puede ser: 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Al finalizar esta rutina tendrás los antebrazos y la muñeca agotados, y los músculos deben terminar hinchados por el duro trabajo que han efectuado. Así quieres que termine tu rutina, y así sabrás que estás logrando el efecto deseado.

Haz estos ejercicios un día a la semana. Recuerda que los músculos crecen durante el descanso junto con una buena alimentación.

Si haces esta rutina todas las semanas, muy pronto verás que tu muñeca adquiere volumen y masa muscular, y dejará de ser frágil.

{ 48 comments… read them below or add one }

Jose July 26, 2010 at 7:27 pm

Es una muy buena rutina, antes ya había probado a hacer antebrazo, pero nunca tantos ejericios. Además si solo es una vez por semana biene muy bien y no interfiere en las demás rutinas.

Reply

Dieta Engordar Admin July 26, 2010 at 9:02 pm

Hola Jose,

Así es. Esta pequeña rutina la puedes añadir a tu rutina de bíceps o simplemente hacerla un día que no hagas ningun otro ejercicio. No tomará mucho tiempo por lo cual será muy fácil de hacer a cualquier hora del día.

Gracias por tu comentario!

Un saludo,

Frankie.

Reply

ayuda! October 22, 2010 at 2:05 pm

y cuanto peso puedo utilizar para trabjar los antebrazos
puedo hacer el primer ejercicio con una mancuerna de 6 kg y hasta 8 kg
pero cada vez siento que puedo levantar mas
asi que….cuanto peso es bueno aumentar en cada serie???y cuanto peso puede soportar como maximo el antebrazo???????
de antemano grtacias

Reply

Dieta Engordar Admin October 22, 2010 at 3:31 pm

Hola,

Cuanto peso puedes levantar depende de tu capacidad muscular y energía, amigo. Lo más efectivo es que siempre uses el peso máximo que tus músculos puedan soportar. Cada vez que sientas que eres capaz de levantar más, busca más peso. Ese es uno de los trucos… siempre retar a tu cuerpo a ir más allá del máximo ;)

Un saludo,

Frankie.

Reply

david December 1, 2010 at 11:37 am

hola amigo
te quería preguntar que si esta rutina se puede hacer como la del ácido láctico osea hacer las repeticiones rápidamente o de forma normal, y no se si de pronto tienes un truquillo para hacer que mi muñeca aumente mas rápido te lo agradeseria. aahh y otra cosita ¿que tan efectivo es este ejercicio porque aunque ya te lo habia dicho tengo 15 años y mi muñeca es realmente DELGADA y la verdad necesito algo que sea efectivo para inflarla
(literalmente claro) tu me entiendes

saludos amigo

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) December 1, 2010 at 3:12 pm

Hola David,

Estos ejercicios se deben hacer de forma normal, a una velocidad moderada. Con constancia estos ejercicios pueden engordar tus muñecas y antebrazos rápidamente. Es cuestión de tomar acción y ser consistente en la rutina.

Un saludo,

Frankie.

Reply

david December 1, 2010 at 7:25 pm

hola otra ves frankie
para ver resultados rapidos cuanto tiempo debe demorar la rutina

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) December 1, 2010 at 10:12 pm

Esta rutina debe durar una 45 minutos como máximo. Lo ideal es que hagas tu rutina lo más rápido posible. Claro, esto no significa que hagas los ejercicios rápido y acelerado, sino que tengas un ritmo moderado y descansar 2-3 minutos entre series. No pierdas el tiempo hablando o distrayéndote de tu entrenamiento. En mi guía 14 Reglas hablo sobre esto, ¿ya la leíste?

Reply

miguel angel December 3, 2010 at 8:51 pm

que bien que hayas puesto estas formas practicas de hacer ejercisios para personas delgadas. la verda que bueno q haygan personas q compartan sus conocimientos no sean egoistas. buenorecomiendo a todos los delgados q lo hagan ya que tienen exelentes resultados se los garantizo, solo sean perseverantes y no se rindan.

Reply

anderson December 20, 2010 at 6:06 pm

hola frankie leei tu historia

soy de colombia y estoy aqui por que tengo un amigo que me recomendó
mucho esta pagina wed se llama david me imagino que sabes quien es y me dijo que es buenísima
aun no e leido todos tus articulos pero me parese una pagina buena.
te queria preguntar que si cual es la forma mas efectiva de engordar
pero lo mas rapido posible de verdad cuando digo lo mas rapido es la forma mas efectiva que tengas para yo engordar por favor

tambien quisiera que seamos amigos y me ayudes en cualquier duda que tenga

mis respetos

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) December 20, 2010 at 10:54 pm

Hola Anderson,

¡Bienvenido! Sí sé quien es david y es uno de los mayores participantes en mi sitio web.

La manera más rápida para engordar es por medio de ejercicios de resistencia, o sea, entrenamiento muscular. Esta ha sido la mejor manera tanto para mí como para otras personas a las que he ayudado.

Hay muchos artículos relacionados a esto en este sitio web y estoy seguro que te ayudarán mucho.

Si tienes cualquier duda o pregunta, no dudes en consultarme ;)

Un saludo y nuevamente bienvenido,

Frankie.

Reply

anderson December 22, 2010 at 1:26 pm

hola frankie

solo te queria pedir que me recomendaras el mejor articulo que tengas en tu blog para engordar

gracias

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) December 22, 2010 at 1:49 pm

Hola Anderson,

La verdad no hay un artículo que sea el mejor en este blog. Todos los artículos son piezas del rompecabezas, todos son importantes.

Al igual que un rompecabezas que no hay una pieza mejor que otra, así mismo son los artículos de este blog. No hay ninguno mejor que otro. Cada artículo tiene su propósito y leer todos sería lo más recomendable que puedes hacer.

Un saludo,

Frankie.

Reply

badiola May 16, 2011 at 2:50 pm

me gustaria saber si se puede realizar esta rutina 2 o 3 veces a la semana? los resultados cuando se evidencian? gracias anticipadas

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) May 16, 2011 at 3:45 pm

Hola Badiola,

Sí, esta pequeña rutina la puedes realizar 2 ó 3 días a la semana porque los antebrazos son músculos relativamente pequeños, y se recuperan rápidamente.

Pero no hagas esta rutina en días continuos, sino deja al menos 1 día de descanso de por medio.

Gracias por tu comentario!

Un saludo!

Frankie.

Reply

badiola May 17, 2011 at 4:12 am

saludos nuevamente Frankie, me gustaria realizarle las siguientes preguntas: he leido que la muñeca es muy dificil aumentar su volumen debido a que la forman los huesos y no hay apenas musculo, ¿estos ejercicos que estimulan?¿aumentaran realmente el tamaño de la muñeca?¿en cuanto tiempo? muchas gracias por su tiempo

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) May 17, 2011 at 1:13 pm

Hola nuevamente Badiola,

Es cierto lo que te han dicho. Pero con estos ejercicios puedes llegar a engordar los antebrazos que a su vez hacen ver la muñeca más ancha también.

La muñeca por sí misma no engorda, sino que son los músculos que la rodean lo que puede engordar. Es difícil pero no imposible, tienes que ser consistente.

Puede tomarte 1 ó 2 meses en ver un cambio notable. Pero verás excelentes resultados si logras ser consistente.

Un saludo!

Frankie.

Reply

badiola May 19, 2011 at 6:25 am

saludos Frankie y perdona las molestias,pero me gustaria hacerle las siguientes preguntas: ¿si se realizan estos ejercicios 3 veces a la semana los resultados se pueden observar mas rapidamente?,¿ en menos de un mes se podrian empezar a ver mejoras aunque no fueran muy grandes?tambien queria decirle que los ejercicos 2 y 4 me cuestan mas sobretodo con la izquierda,¿me puedo centrar mas en los otros 2 o continuo intendolo? muchas gracias i disculpe tanta pregunta

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) May 19, 2011 at 11:20 am

Hola Badiola,

Sí, los resultados son rápidos si sigues una buena dieta de acuerdo con tu consumo de calorías y proteínas. En alrededor de un mes podrías ver resultados, no muy grandes pero sí los vas a notar.

En los ejercicios 2 y 4 deberías seguir intentando. Debes seguir hasta que ambas manos tengan la misma fuerza para lograr la simetría. Utiliza un peso liviano ya que estos ejercicios son fuertes cuando se comienza.

Saludos!

Frankie.

Reply

Jesús June 10, 2011 at 1:49 am

Hola amigo, muy buena está la página, quisiera hacer estos ejercicios, pero no tengo la barra, sólo una pesa de mano, podré engordar mis muñecas sin los ejercicios 1 y 2?

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) June 10, 2011 at 2:08 am

Hola Jesús,

Sí, puedes engordar tus muñecas con solo los ejercicios 3 y 4. Son igualmente efectivos.

Gracias por tu comentario y bienvenido a mi blog :)

Frankie.

Reply

badiola June 11, 2011 at 5:16 am

saludos de nuevo Frankie, me gustaría saber si la práctica de un deporte como el tenis es bueno para engordar las muñecas.Sería un complemento o un sustitutivo?debería realizar los ejercicios con la izquierda ya que apenas se utiliza en la práctica del tenis?gracias nuevamente

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) June 11, 2011 at 2:34 pm

Hola Badiola,

La práctica del tenis podría ayudarte a darle volumen y fuerza a las muñecas, pero los deportes son actividades cardiovasculares que podrían hacerte más difícil aumentar de peso.

Si tienes alguna otra duda, me dices.

Un abrazo!

Frankie.

Reply

badiola June 12, 2011 at 4:07 am

El tenis estoy empezando a practicarlo una vez por semana y de peso no voy mal del todo(mido alrededor de 1.75 y peso sobre 70 kg), pero realmente tengo las muñecas muy delgadas.Asi pues, con la practica del tenis como bien dices da volumen i fuerza a la muñeca, pero solo a la derecha ¿Debería hacer estos ejercicios con la izquierda antes de jugar a tenis para así compensar la actividad realizada posteriormente con la diestra, o que me recomiendas? muchas gracias de nuevo por todas las molestias

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) June 12, 2011 at 11:12 am

Podrías practicar con la izquierda antes de jugar como dices. Y también te ayudarían estos ejercicios para mantener el tamaño y fuerza de ambas muñecas a un nivel más o menos equivalente.

No es ninguna molestia, no te preocupes ;)

Que tengas un buen día,

Frankie.

Reply

badiola June 22, 2011 at 2:56 am

saludos Frankie.Hoy tenia previsto realizar los ejercicios estos, pero me ha salido un partido de tenis para mañana. Como dices que el brazo, para que crezca, debe reposar al menos un dia,¿que deberia hacer?¿hago los ejercicios o me espero a mañana?y pra que me quede claro:¿antes de jugar a tenis deberia hacer estos 4 ejercicios con la izquierda para compensar o con las 2 manos? gracias nuevamente

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) June 22, 2011 at 6:10 pm

Hola Badiola,

Deberías esperar a mañana porque debes estar lista para el partido. Si haces ejercicios hoy podrías tener los brazos adoloridos mañana y no sería bueno para tu partido.

Haz los 4 ejercicios con ambas manos. Debes hacerlo con un peso que tu mano izquierda pueda manejarlo aunque tu mano derecha pueda hacerlo fácilmente. Esto te ayudará a balancear las manos.

Saludos y suerte en tu partido ;)

Frankie.

Reply

alex lawliet October 16, 2011 at 9:46 pm

Frankie tu si que eres un buen amigo solo quiero agradecerte por todo lo que haces por los delgados y creo que hablo por todos al decirte nuevamente GRACIAS!!!!!

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 17, 2011 at 11:44 am

Hola Alex,

Gracias a ti :)

Es un placer poder ayudarlos.

Frankie.

Reply

Kayser November 4, 2011 at 9:26 pm

ola quisiera saver si tienes ejercisios para engordar las piernas pantorrillas etc y tmbn para los dedos me ayudarias mucho si lo tubieras saludos amigo

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) November 7, 2011 at 9:29 am

Hola Kayser,

En el blog tengo ejercicios para las pantorrillas. Busca en la categoría de Engordar Piernas.

Para los dedos no hay ejercicios para engordarlos, amigo. Los dedos no tienen músculos.

Saludos,

Frankie.

Reply

Jose March 22, 2012 at 9:32 pm

los ejercicios 1 y 3, 2 y 4, son los mismos? es decir puedo hacer solo dos de los ejercicios o tengo que hacer los 4? y cuantas veces por semana debo hacerlos?

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) March 23, 2012 at 6:07 pm

Hola Jose,

No son los mismos. La barra y las mancuernas se enfocan en diferentes músculos del antebrazo y muñeca. Pero de todos modos puedes hacer solo 2 por día. Haz 2 un día y los otros 2 en otro día. Así harías estos ejercicios 2 veces por semana.

También te recomiendo hacerlos junto con la rutina de bíceps o tríceps.

Saludos,

Frankie.

Reply

Dante July 22, 2012 at 10:48 pm

Hola Frankie

Gracias por los ejercicios, los incluiré en la rutina de pesas. No pensé que eran para agrandar los antebrazos y las muñecas.

Adiós, saludos.

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) July 23, 2012 at 11:54 pm

De nada, Dante. Espero que te ayuden :)

Reply

Wex October 30, 2012 at 11:00 pm

Hola Frankie! quiero agregar estos ejercicios a mi rutina, que te parece si la cambio así:
Lunes: Pecho – Biceps, Martes: Abdomen – Antebrazo, Miercoles: Espalda – Triceps, Jueves: Abdomen – Piernas, Viernes: Hombros – Antebrazo – Trapecio.? Le ves desventajas? hay otro orden mas recomendable?

Saludos y gracias por tus posts!

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) October 31, 2012 at 4:24 pm

Hola Wex,

Debes entrenar solo 3 días por semana, 4 como máximo. Además no te recomiendo entrenar tanto el antebrazo ya que se trabaja en casi todos los ejercicios.

Es mejor que hagas ejercicios de antebrazos junto con bíceps o tríceps. Pero solo escoge 2 de estos ejercicios, no todos ya que como dije antes, se trabaja con casi todos los ejercicios ya que los antebrazos te permiten mantener agarradas las pesas.

Hagas lo que hagas, entrena solo 3 días por semana o un máximo de 4.

Pudieras hacerlo así:

- Lunes: Pecho, bíceps y antebrazos
- Martes: Piernas y abdomen
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Espalda y tríceps
- Viernes: Hombros y trapecio

Saludos,

Frankie.

Reply

Oscar February 20, 2014 at 7:32 pm

Hola Frankie. Quiero mandarte un saludo. Ya llevo tres meses ejercitando con mancuernas basándome en tus rutinas y me he sentido mejor. Aprovechando que se trata el tema de antebrazo, actualmente estoy ejercitando un dia a la semana con un peso de 15 kg por brazo usando mancuerna y me ha permitido tener mejor técnica para los demás ejercicios.

Reply

luis marquez February 16, 2013 at 7:46 pm

gracias por compartir las rutinas, tengo complexión delgada y llevo un mes combinandola con mi rutina d biceps y ademas de ganar fuerza en el antebrazo he ganado agilidad en ambas muñecas. . .recomendado para guitarristas

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) February 20, 2013 at 10:13 am

Hola Luis,

Me alegro mucho por ti :) Sigue progresando!

Saludos,

Frankie.

Reply

armando February 17, 2013 at 2:20 pm

hola tengo 15 años y soy delgado, que ejercicios me recomiendas para agrandar mis musculos, ya que tengo veguenza de ir a pixcinas, etc.
SALUDOS

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) February 20, 2013 at 10:13 am

Hola Armando,

Te recomiendo leer la categoría de entrenamiento en esta página.

Saludos,

Frankie.

Reply

Matias April 19, 2013 at 3:48 pm

Hola frankie!
¿Haciendo los ejercicios 3 y 4 en cuanto tiempo engordaré muñeca?. es que no tengo barra
Gracias

Reply

Matias April 19, 2013 at 3:51 pm

Ah y otra cosita, moderado es que tiene que ser un peso que yo me pueda?

Reply

JOHANDRITH September 13, 2013 at 12:29 am

hola frankie, estaba leyendo y no sabia q tambn tenias ejercicios para la muñeca todo me quedo muy claro y ya los agregue a mi plan de rutinas queria darte las gracias de antemano. Un saludo.!!

Reply

Alex October 27, 2013 at 5:04 pm

Hola oye quisiera preguntarte si puedo hacer tu rutina de antebrazo más de un día a la semana para mayor resultado si puedo??

Reply

Frankie (Dieta Engordar Admin) November 18, 2013 at 10:01 am

Hola Alex,

No es recomendable hacerla mas de 1 un dia a la semana.

Saludos,

Frankie

Reply

hector March 31, 2014 at 7:14 pm

Hola franki a mi me kuesta muxisimo engordar soy delgado y por muxo ke hago ejercicio no veo cambios dame algun consejo

Reply

Leave a Comment

{ 1 trackback }

Previous post:

Next post: