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Dieta Para Engordar En Una Semana

Todos quieren una dieta para engordar en una semana… Me llegan decenas de correos electrónicos (emails) diciéndome que, gracias a la herramienta que han descargado de este blog, ya saben cuántas calorías deben consumir para engordar, pero no saben qué alimentos comer y a qué horas deben comer para cumplir con las calorías cada día y engordar.

Hoy les voy a dar un ejemplo de cómo debe lucir su dieta para engordar, qué alimentos pueden comer y las horas que les recomiendo para las comidas.

Lo primero que debo aclarar es que la dieta no tiene el fin de engordar muchos kilos en una semana. Engordar muchos kilos en una sola semana NO es nada saludable. El fin de esta dieta es engordar a un paso firme y consistente para mantenerte saludable y siempre en progreso en lo relacionado con el aumento de peso y masa muscular.

Ahora veamos…

Te voy a dar un ejemplo de una dieta diaria y te diré los alimentos, pero no será de unas calorías en específico ya que esto lo leerán miles de personas y cada persona tiene diferentes necesidades en cuanto al consumo de calorías. Te daré un ejemplo general en el que puedes variar las porciones para aumentar o reducir las calorías de acuerdo a tu necesidad de consumo.

¿Estamos de acuerdo? Bien. Veamos ahora la dieta.

Yo suelo levantarme alrededor de las 8am…

Desayuno: 8:30am

- Huevos enteros (hervidos, revueltos o tortilla)
- Queso
- Jamón o salchicha italiana
- Pan Integral con mantequilla
- Jugo de naranja o tu preferido
- Frutas (uvas, manzana, guineo/banana, mangó, entre otros)

*Desayuno alterno – Comer lo mismo todos los días se vuelve monótono y muchas veces nos cansamos de comer lo mismo, por eso varío en mis comidas.

- Avena (le puedes añadir canela) o Cereal
- Leche
- Jamón
- Almendras o cualquier tipo de nueces
- Galletas integrales con mantequilla
- Frutas

Media Mañana: 10:30am

- Sándwich de jamón y queso (puedes añadir lechuga, tomate, aderezos, etc.)
o El sándwich puede ser de cualquier carne (pollo, pavo, pastrami, etc.), pero siempre añádele queso y otros alimentos para aumentar el número de calorías.
- Nueces
- Jugo de frutas

Almuerzo: 12:30pm

- Pechuga de pavo o pollo
- Pan Integral o el pan de tu preferencia
- Ensalada de vegetales (escoge los que prefieres – yo prefiero lechuga, tomate y cebolla)
o Si no te gustan los vegetales, puedes hacer una ensalada de frutas
- Una cucharada de aceite de oliva (puedes añadirlo a la pechuga o a los vegetales)
- Jugo de frutas

Merienda 2:30pm

- Mantequilla de maní
- Nueces
- Leche
- Yogur (Alternativa a mantequilla de maní)

*Esta es una merienda ligera y de alimentos de rápida digestión debido a que en una hora (3:30pm) voy al gimnasio a hacer mis ejercicios).

(Rutina de ejercicios con pesas: 3:30pm – Aprox. una hora con 30 minutos de ejercicio – salida 5:00pm)

Cena: 5:30pm

- Arroz
- Legumbres
- Ensalada de vegetales o frutas
- Carne (pollo, pavo, cerdo,etc.)
- Mariscos (alternativa a carne)
- Ensalada de papa o papa majada (opcional)
- Jugo de frutas
- Postre (puede ser frutas, flan, etc.)

*Como puedes ver es una comida grande debido a que luego de hacer ejercicios tu cuerpo está a un ritmo más acelerado y ha agotado muchas energías. Además, tus músculos necesitan recuperarse pronto de una rutina intensa y una comida como esta es la mejor fuente de energía y recuperación.

Merienda en la noche: 8:30pm

- Yogur o helado
- Frutas
- Algún antojito de tu preferencia ;)

Comida Pre-Descanso: 10:30pm

- Carne (pollo o pavo preferiblemente)
- Una fruta (naranja o manzana)
- Jugo o leche

*Comida Pre-Descanso alterna

- Cereal con leche
- Fruta
- Mantequilla de maní

Como puedes ver cada comida tiene sus propias características. Las comidas más importantes son el desayuno, la cena y la comida luego del entrenamiento (si la cena no es luego del entrenamiento). Por lo tanto, estas comidas mencionadas antes deben tener un ALTO contenido de calorías, proteínas y carbohidratos para darle a tu cuerpo un gran empujón hacia aumentar masa muscular y peso.

No incluí porciones para los alimentos debido a la razón mencionada anteriormente: cada persona tiene diferentes necesidades en cuanto al consumo diario de calorías. Por lo tanto, asegúrate de saber cuántas calorías necesitas (puedes descargar la herramienta para calcular las calorías que necesitas en este blog) y ajusta esta dieta para engordar con las porciones de comida necesarias.

Siéntete con libertad de añadir, sustituir o remover cualquier alimento de las comidas. Lo importante es que cumplas con el consumo diario de calorías específico para tu cuerpo.

Si tienes alguna pregunta, deja tu comentario y felizmente te contestaré ;)

Con este tipo de alimentación de seguro obtendrás el peso ideal que tanto buscas junto con un buen entrenamiento muscular. Aplica lo que has aprendido sobre una dieta para engordar y sé consistente cada semana. Verás cómo muy pronto alcanzas tu meta.

282 comments… add one

  1. tengo un problema tengo 11 años y peso 30 kilos y el doctor dice que deberia pesar 37 y tengo 1 año para engordar necesito mucha ayuda por favor quiero llegar a 37, 39 o 40 espero tu respuesta frankie gracias

    Reply
    1. Hola Tamara,

      Te recomiendo comenzar por aqui: http://dietaengordar.com/dieta-para-engordar-lo-que-debes-saber/

      Saludos,

      Frankie

      Reply
  2. Saludos Frankie,
    He estado leyendo tu blog y de verdad tienes mucha información valiosa y bien estructurada, además de fácil entendimiento.

    Mi pregunta es la siguiente: Tengo 38 años, mido 1.75 y mi peso es de 67 kilos. Según mi entrenador debo estar pesando (72 kilos de acuerdo a mi estatura). Alguna sugerencia que me puedas dar a nivel dietético ???

    Gracias
    Norman

    Reply
  3. Hola frankie : Tengo 46 años nunca he podido subir de peso aún tomando suplementos y cambiando la dieta. En este momento tengo prediabetes así que tuve que bajar las calorias y los carbohidratos en mis comidas razón por la cual bajé 10 kilos en 3 meses …. ya logré recuperarme un poco, mido 1,59cm y estoy pesando 53kilos…… por mi horario de trabajo no puedo realizar todas esas comidas que tu recomiendas (desayuno 8:30 – almuerzo 12:30pm – tenemos un break a las 4:45p.m. y regreso a casa sobre las 10:40 pm hora en la que como por ser una jornada tan larga a esa hora estoy muerta de hambre, en los demás horarios no nos es permitido comer o ausentarnos del puesto) luego espero mas o menos hasta la media noche para acostarme como hago para subir kilitos??? Gracias.

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  4. hola buenas noches yo quisiera aumentar masa muscular pero mi entrenador me dice que no debo comer nada de carbohidratos pero usted me dice que si debo, me podria ayudar yo quiero aumentar mi masa muscular soy delgada peso 100 libras mido 1.50

    muchas gracias espero su respuesta.

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  5. Tengo un problema peso 60 kilos y quiero subir a pesar 70 kilos pero no puedo , como de todo pero nada sigo flaco .
    No se que comidas comer para aumentar de peso me podrias ayudar porfavor .

    Reply
  6. hola, tengo 15 años, bueno mi duda seria, si hipoteticamente sigo toda la dieta que has estructurado pero yo entreno en las noches, que efectos habrias?

    Reply
    1. Hola Brayan,

      El efecto seria igual. Solo asegurate de comer bien luego de entrenar.

      Saludos,

      Frankie

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