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Cómo Marcar Los Abdominales

Por la petición popular he decidido dedicar este artículo para enseñarles cómo marcar los músculos abdominales. Hoy vas a aprender cómo puedes tener ese tan deseado “six-pack”.Tener un six-pack te hace automáticamente más sexy y atractivo. Por eso no hay duda que muchas personas quieran tener los músculos abdominales bien marcados.

Vas a ver cómo puedes lograrlo en muy poco tiempo.

La ventaja que tienes, por ser delgado, es que es muy fácil para ti marcar estos músculos del abdomen. Verás… Lo más difícil para marcar los abdominales es eliminar la grasa que los cubre. Y como tú eres delgado, no tienes necesidad de eliminar ninguna grasa.¨

Lo único que debes hacer es estimular el crecimiento de los músculos abdominales, alimentarte bien y descansar lo suficiente para que crezcan. Sí, exactamente igual que los demás músculos del cuerpo. Los abdominales son músculos también, no cambia nada para hacerlos crecer.

Y como te he dicho para el resto de los músculos, debes entrenar con pesas. Sí, los abdominales también los debes ejercitar con pesas.

Aquí tienes 2 videos con ejercicios excelentes para que marques tus abdominales en poco tiempo… ¡A tiempo para el verano!

Hacer una rutina con estos 3 ejercicios es increíblemente efectivo para marcar tus abdominales en muy poco tiempo. ¿Quieres estar muy marcado para el verano? ¿Quieres lucir tu six-pack en la playa? Entonces haz lo siguiente:

Vas a hacer 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio que viste en los videos. Vas a descansar sólo un minuto entre cada serie.

Harás esta rutina 2 veces en semana. Yo recomiendo lunes y jueves – así lo hago yo.

En cuanto a la alimentación, debes seguir el mismo patrón para aumentar masa muscular discutido en este artículo: http://dietaengordar.com/como-estructurar-una-dieta-para-engordar-musculo-rapidamente/

Recuerda que los músculos abdominales se entrenan igual que cualquier otro músculo, y tienes que alimentarte bien para que crezcan. Por eso es importante que entrenes bien, comas bien y descanses bien.

Si tienes alguna pregunta, no dudes en participar. Y si te gusta este artículo, dale “LIKE” ;)

47 comments… add one

  1. me encanto de verdad toda esta guia y tambien me servira mucho, estoy muy flaca y deseo recuperar los kilitos que perdi. aunq no tenga mucho tiempo para hacer esta serie de ejercicios porq trabajo todo el dia, pero asi sea de noche voy a seguir esa serie de pasos, porq de verdad me siento muy mal con este peso tan bajo q tengo……… y lo mas desagradable es q pierdo peso en un abrir y cerrar de ojos, pero para recuperarlo me cuesta una y parte de la otra……………

    Reply
    1. Hola Gabriela!

      Es muy cierto lo que dices. Para los de constitución delgada es muy difícil aumentar algunos kilos, pero ¡es tan fácil perderlos!

      Por eso recomiendo aumentar de peso en músculo. Porque cuando aumentas masa muscular es mucho más difícil perderlos. Además, es más fácil para un delgado aumentar masa muscular que grasa.

      Un abrazo!

      Frankie.

      Reply
  2. excelentes sus consejos para aumentar de peso o mas bien como acer que tenga masa muscular en las piernas lo voy a tener muy en cuenta sus
    concejos de no entrenar mucho

    Reply
  3. HOLA..Frankie.
    fELICITACION ESTA SUPER TU PAGINA, ES CLARA Y CONCISA, MUESTRAS EL TIPO DE INFORMACION QUE NECESITAMOS LOS QUE APENAS COMENZAMOS CON LA PRACTICA Y CON LAS RUTINAS. EN HORA BUENA…FRANKIE..BUENO PASO A QUE ME REGALES INFORMACION…EMPECE CON RUTINA LLEVO APENAS DOS SEMANAS,,QUISIERA QUE ME REGASES UNA RUTINA BUENA,,VI LA QUE HAS PUBLICADO..PERO EL GIM AL QUE ASISTO NO CUENTA CON ALGUNOS DE LOS EQUIPOS QUE MENCIONAS TU..QUISIERA QUE ME REGALARAS COMO UNA ALTERNATIVA A CADA UNO DE LOS EJERCICIOS QUE PLANTEAS…POR EJEMPLO NO EXISTEN EQUIPOS PARA SER DOMINADAS, YO LO REMPLAZO CON POLEAS YA SEA TRASNUCA O AL PECHO..Y DE IGUAL FORMA ME DIERAS UNA DIETA PARA CADA DIA…ES DECIR PARA NO VOLVER A REPETIR Y ARA SABER QUE ALIMENTOS SON LOS MEJORES…GRACIAS

    Reply
    1. Hola Nico,

      ¡Gracias por tu comentario! :)

      No sabría decirte qué ejercicios alternativos pudieras hacer ya que no sé con qué equipo cuenta el gimnasio al que vas.

      En cuanto a la dieta pues me tomaría mucho tiempo armarte una dieta para cada día. Y tengo muchas otras personas a las cuales contestarles dudas y preguntas. Me gustaría poder hacerte una dieta para cada día, pero la verdad es que me tomaría mucho tiempo.

      Lo que sí puedo hacer por ti es darte un artículo en el que hablo sobre los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos que sería bueno añadir a la dieta y así puedes variar:

      http://dietaengordar.com/alimentos-para-engordar-que-debes-anadir-a-tu-dieta/

      Espero que esto te ayude.

      Frankie.

      Reply
  4. hola…frankie! tengo una duda en que dias tendria que hacer los ejercicios de abdominales tomando en cuenta los otros dias ejercicios que no az planteado! muchas gracias esta muy bueno las recomendaciones y rutinas que explicas sigue asi!! espero tu respuesta pronto.Gracias

    Reply
    1. Hola Luis,

      Yo recomiendo hacerlo por 15 ó 20 minutos en los días de descanso.
      Sólo 15 ó 20 minutos para no tomar mucho del tiempo de descanso.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  5. hola Frankie!! yo solo quiero hacerte unas preguntas. como he leído mucho tu pagina y es bastante interesante y me gusta mucho. Bien, yo tengo 22 años y soy flaquito y tengo unos tonos abdominales, como hago pesas durante 20 minutos antes de ir acorrer como 2kms, y velozmente no si esta correcto lo que estoy haciendo o es que estoy perdiendo mucho liquido y sudo demasiado. y una pregunta mas si uno deja de hacer ejercicios teniendo algunos músculos abdominales con el tiempo se ira desapareciendo? o se queda marcado para siempre? espero tu valioso respuesta pronto. Gracias.

    Reply
    1. Hola Niky,

      ¡Gracias por tu apoyo!

      No te recomiendo correr mucho porque esto hace que pierdas muchas calorías. Enfócate en entrenamiento con pesas, tanto para abdominales como para todo el cuerpo.

      Las abdominales hay que mantenerlas. De hecho, es el músculo que más rápido se puede perder la tonificación debido a que se acumula mucha grasa en esa área.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  6. hola Frankie, primeramente felicitarte por tu pagina, y que ella me llevo al gran paso de romper con mi delgadez, recien entre al gimnasio y todavia no puedo olvidar, ver a esas “bestias” y yo todo delgado, jajaja, pero vamos con la pregunta, no afecta en nada si estoy desarrollando masa muscular, y marco los abdominales? puedo hacer los ejercicios, al final de mi rutina del dia lunes, miercoles, viernes, o si o si hay que realizarlos en los dias de descanzo? espero respuesta, saludos….

    Reply
    1. Hola Jose,

      Me alegro mucho que hayas decidido romper con tu delgadez. Es un excelente paso 8)

      En cuanto a los abdominales… Es tu decisión. Como tú creas que sea mejor para ti. Yo no suelo tener un día fijo para abdominales. Los hago 2 días por semana, pero los hago en días que me siento con ganas de hacerlos. Lo que quiero decir es que nunca fallo en hacerlos 2 días por semana, pero los días pueden variar de acuerdo a mi energía y ganas :)

      Puedes hacer lo mismo o simplemente escoger 2 ó 3 días fijos en la semana para hacerlos. Es tu elección.

      Saludos!

      Frankie.

      Reply
  7. no entiendo algo amigo!! dices alimentarte bien pero luego dices que debo d comer d todo.. en un articulo pusite pizza hamburguesa.. mmmmmmm y eso no es comida sana ni saludable..!! yo tngo 23 anios!! no soy flaco, ni gordo.. soy delgadoo pero tengo panza, lo que me preocupa es que si como muchas calorias como dices para que los musculos los absorva y puedan desarrollarse.. tambien me va a engordar el estomago!! entonces no se que hacer.!! me parece mucho comer 6 veces al dia.. si asi no mas que como 2 hasta 3 veces (derepente pikeo por ahi ciertas cosas entre horas de comida) he notado que en engordado pero de panza.. me hare chancho si sigo tus consejos!! como hagoo.. estoy realmente interadooo en subir mi musculatura pero SIN SUBIR MI PANZA..!! espero tu respuesta!! gracias!!

    Reply
  8. Olaa Frankiee…!!
    Te queriaa hacer una pregunta..Quee pasa si sii tienes grasa en la barriga..no mucha pero tienes..estos ejercicios te valdrian para adelgazar o no..?!! esperoo tu respuestaa…aunque de iguall manera Muchas Gracias :)

    Reply
    1. Hola Rousse,

      Sí, esto ayuda muchísimo. En tu caso más porque no tienes mucha grasa.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  9. Muchas gracias! =)

    Reply
  10. Muy bueno el material y bien explicado..muchas gracias creo que todos quisieramos tener los abdominales marcados, y yo soy uno de esos a ponerlo en practica =)

    Reply
    1. Hola Alvaro,

      Gracias por tu comentario.

      Ese es el paso mas importante: ponerla en práctica.

      Te admiro por ser uno de esos que toma acción :)

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  11. Hola muy buena pagina, yo soy delgado, bastante peso 60 y mido casi 1,80 empeze el gym hace 3 semanas, y estoy llendo todos los dias esta bien?, ademas de las pesas y los abdominales hago aerobico 10 minutos y con respecto a estos ejercisios no hace falta entrada en calor y cuanto tiempo lo hago?

    Reply
    1. Hola Mauro,

      Creo que debes ver primero este artículo:

      http://dietaengordar.com/dieta-para-engordar-lo-que-debes-saber/

      Si tienes dudas, me avisas.

      Frankie.

      Reply
  12. Hola Frankie, felicidades por el blog, creo que has eliminado muchas de las dudas que los delgados teníamos y que temíamos preguntar. Te hago una consulta, podrías darme 2 o 3 ejercicios específicos para abdominales bajos? y otra cosa, qué ejercicios recomiendas para antebrazos??
    Saludos!

    Reply
    1. Hola Nico,

      Para los abdominales bajos es bueno el ejercicio acostado subiendo y bajando las piernas en forma recta.

      Para antebrazos, mira este artículo:

      http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-los-antebrazos-y-los-musculos-que-rodean-la-muneca/

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  13. Hola Frankie
    Podrías darme algunos ejercicios para trabajar abdominales con máquinas en el gym?
    Saludos

    Reply
    1. Hola,

      Estos ejercicios que ves aquí son muy buenos para los abdominales. Y no sé qué máquinas dices.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  14. Hola Frankie, te cuento que yo tengo contextura delgada, pero aún así cuando dejo de ir al gimnasio tiendo a subir de peso (abdomen, gluteos y piernas), igual se me forman mis rollitos al costado, por lo que debo ser constante en el gimnasio, para ir ganando masa muscular (practico pilates), pero me cuesta mucho equilibrar mi cuerpo, es decir, aumentar gluteos, piernas, pantorrillas y pecho, para verme mejor visualmente, ya que soy minudita en todo, y no he logrado marcar mis abdominales en su totalidad, sí los siento duros. Por lo leído, lo asocio a que paso alrededor de dos horas, ya que es una actividad que me encanta, y no puedo evitarlo, además de la alimentación, que estoy algo confundida, ya que me habían dicho que luego del ejercicio debía consumir proteína, al igual que es bueno consumir cosas dulces, durante y al finalizar, algo que generalmente consumo plátano, una barra de cereal, o de proteína. Con respecto a las proteínas en barra o suero, cuál es la que recomiendas para las personas que sufrimos de colon irritable. Agradeciendo tu disponibilidad y asesoría.

    Reply
    1. Hola Eli,

      Debes entrenar menos de 2 horas. Yo recomiendo un máximo de 1 hora 15 minutos. Y tratar de romper tus límites, es decir, dar lo máximo de ti para las piernas y glúteos.

      Luego del ejercicio sí es bueno consumir proteínas y también muchos carbohidratos. Durante el ejercicio no recomiendo comer nada, solo tomar agua o bebidas para atletas como Gatorade.

      Debes consultar a tu médico para ver qué es más recomendable para el problema de colon irritable.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  15. Hola Frankie,

    he decidido iniciar con estos ejercicios de abdominales, pero me gustaría saber cuantas libras sería ideal para mantener en las manos mientras se realizan los ejercicios

    Gracias

    Reply
    1. Hola Carlos,

      Un peso moderado que sea efectivo para tus abdominales, pero sin lastimar tu cuello u otra parte sensible del cuerpo.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  16. Hola Franki,
    Si hago estos ejercicios 3 veces a la semana, ¿obtendré resultados más rápidamente? o es importante dejarlos descansar mucho tiempo??

    Saludos

    Reply
    1. Hola Nico,

      Los abdominales se recuperan rápidamente y los puedes trabajar varias veces por semana. Pero yo sugiero entrenarlos 2 días por semana.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  17. Q TAL FRANKIE,
    DISCULPA PERO NO LOGRO VER LOS VIDEOS, POR CASUALIDAD NO LO TENDRAS EN GRAFICOS O DIBUJOS…
    GRACIAS

    Reply
    1. Hola Renzo,

      No, son videos de youtube.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  18. Hola Frankie , el segundo video no puedo verlo es privado

    Reply
    1. Que raro, Kevin… Nadie ha tenido problemas con el video…

      Todavia tienes problemas para verlo?

      Frankie.

      Reply
  19. Me dice este video es privado , entro con mi cuenta pero igual sale el emnsaje este video es privado, podrías explicarme por favor de que trata el video.

    Gracias

    Reply
    1. Hola Kevin,

      Tienes razón. Lo han puesto privado. Encontraré uno para reemplazarlo.

      Saludos y gracias por avisar,

      Frankie.

      Reply
  20. Mmm 1 pregunta k son la series y km aplico las repeticiones dime xfa

    Reply
    1. Hola José,

      Las repeticiones son las veces que hacemos cierto movimiento en un ejercicio. Por ejemplo, en lagartijas o flexiones, una repetición es el movimiento al bajar hacia el suelo y luego levantar el cuerpo con los brazos hasta llegar a la posición original – esa es una repetición.

      Una serie es un grupo de repeticiones. Normalmente las series que deben hacer los flacos son de 8 a 10 repeticiones.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  21. Hola, que tal Frankie. Un éxito este blog. Quería preguntarte si es que necesario hacer
    6 tipos de ejercicios de abdominales 3 veces a la semana, o seria mejor hacerlo menos días con menos repeticiones como tu lo propones, en cual obtengo resultados mas rápidos. Seria bueno si es que podrias dar una breve explicación para entenderlo mejor.

    Gracias por estos buenos consejos

    Reply
    1. Hola Piero,

      Las abdominales son músculos al igual que en el resto del cuerpo. Necesitan descanso y con pesas tienes resultados más rápidos con menos días.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  22. Hola Frankie.
    Primero felicitarte por el blog y los consejos brindados.
    Mi consulta es la siguiente: Actualmente hago 5 repeticiones de 10 abdominales cada semana, los hago despues del trabajo a las 7 p.m aprox. (llevo 1 mes), no he visto mucho los resultados.

    Queria saber, si corriendo me ayudaria a marcar los abdominales y si es mejor hacer los abdominales al despertarse o que hora del dia.
    Gracias de antemano por tu respuesta.
    Saludos.

    Reply
    1. Hola Raul,

      La hora no importa mucho, en mi opinión. Si estás repitiendo los mismos ejercicios seguramente tu cuerpo ya se acostumbró y no verás resultados. Tienes que variar los ejercicios para que puedas ver resultados.

      Estos ejercicios son muy buenos y los puedes hacer.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  23. hola Frankie, tengo un poco de grasa (muy poco)….estos ejercicios a la vez que marcan , queman la grasa???

    Reply
  24. hola
    frankie la verdad estoy muy interesado en marcar mi cuerpo tus consegos y rutinas son muy buenos yo tengo 19/mido 1.70 y peso 74 kilos pero mi unico temor es una pequeña herna y no se si eso me haga daño y puea aun asi qiero intentar que opinas.
    agradezco de tu atencion
    saludos

    Reply
    1. Hola Miguel,

      Me parece bien que quieras cambiar tu cuerpo. Pero en tu caso con una hernia deberías consultar primero a tu doctor para que te indique si puedes hacer ejercicios con pesas. Yo no puedo recomendarte nada porque no sé cuan grave o leve es tu situación en relación con la hernia.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  25. Hola amigo estoy viendo las publicasiones q has puesto acerca d las abdominales, pues no se
    Si la estoy regando xq llvo un mes haciendo 12 tipos d ejercicio pa abdominal d 40 repeticiones cada
    Uno, cuando es oblicuos hago 20 en cada lado, lo.hago tresveces a la semana
    Y ya ni se si lo estare haciedo bien’ todo lo hago en casa antes d irme a trabjar, estoy delgada pero
    Tengo algo d grasa en la panza, me puedes decir si ando.bien

    Reply
    1. Hola Hortencia,

      ¿Cada día de abdominales haces los 12 tipos de ejercicios y 40 repeticiones de cada uno?

      Frankie

      Reply
  26. .HOLA FRANKIE, TU DICES Q NOS DAS DOS VIDEOS DE ABDOMINALES PERO LA VDD YO NO LOS VEO CREO Q MI CEL NO LOS MUESTRA DENTRO DE TU BLOG PODRAS DARME EL LINK DE ESTOS DOS VIDEOS PARA VERLOS EN YOUTUBE.

    Reply

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