Cómo Estructurar Una Dieta Para Engordar Músculo Rápidamente

18 Jun
La dieta para engordar músculo rápidamente es diferente a la dieta para engordar grasa corporal. La dieta para engordar músculo está enfocada en hacer crecer tus músculos y no en reducir tu metabolismo. En este artículo te voy a enseñar cómo estructurar esta dieta y qué debe incluir para asegurar que tus músculos crezcan rápidamente.Como mencioné en el artículo anterior, la regla número 1 de una dieta para engordar músculo es comer al menos 1 gramo de

proteína por cada libra de tu peso corporal, o 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.

Por eso, tu dieta debe tener una o varias fuentes de proteína en cada comida para lograr cumplir con esta regla número 1. La proteína es lo que más te ayuda a engordar tus músculos… NO dejes de cumplir con esta regla número 1 o estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio.

¿Entendido? Muy bien. Pasemos adelante…

A diferencia de una dieta para engordar grasa corporal, en una dieta para engordar músculo debes comer frecuentemente. Cuando digo frecuentemente quiero decir entre 6 a 7 veces al día.

¿Por qué? Porque tus músculos necesitan proteína constantemente. A diferencia de la grasa corporal, el cuerpo NO almacena proteínas. Por eso tienes que consumir proteínas constantemente durante el día para que tus músculos continúen creciendo.

Yo recomiendo que comas cada 2 ó 3 horas para que siempre tengas tu cuerpo bien alimentado y con suficiente proteína para tus músculos.

Por ejemplo… si te levantas a las 7 AM, tus comidas serán así si las divides cada 3 horas…

  • Desayuno: 7:30 AM
  • Merienda: 10:30 AM
  • Almuerzo: 1:30 PM
  • Merienda: 4:30 PM
  • Cena: 7:30 PM
  • Merienda Pre-Descanso: 10:30PM

Claro, esto puede variar dependiendo de tu horario y costumbre. Pero, la regla es comer entre 2 ó 3 horas cada comida para mantener tu cuerpo siempre con comida y proteínas.

Ahora hagamos un ejemplo concreto para que entiendas mejor…

Nuestro ejemplo se llamará Pedro…

Digamos que Pedro pesa 120 libras. Por lo tanto, Pedro necesita 120 gramos de proteína al día para cumplir con la regla número 1.

120 gramos de proteína dividas entre 6 comidas diarias… 120/6 = 20 gramos de proteína en cada comida.

Lo que significa que en promedio Pedro necesita consumir 20 gramos de proteína en cada comida. Y digo en promedio porque Pedro puede variar la cantidad de proteínas dividas en cada comida.

Me explico…

Pedro puede comer en el desayuno 25 gramos de proteína, mientras que en la próxima comida (la merienda), consume solamente 15 gramos de proteína.

Si sumamos 25 + 15 = 40 gramos de proteína, que es lo que debe comer Pedro en 2 comidas, ¿cierto?

Muy bien. Vas entendiendo…

Lo importante es que Pedro al final del día (luego de haber comido la merienda pre-descanso) complete 120 gramos de proteína o más.

Ahora…

¿Cuántos carbohidratos y calorías debes consumir al día?

El asunto de las calorías lo voy a discutir en otro artículo, pues esto es algo que envuelve otros factores y debo explicártelo con calma.

Pero no te preocupes, no es ninguna ciencia ni nada complicado. Recuerda que yo no soy ningún doctor ni alguien inteligente, soy simplemente alguien que fue delgado como tu y descubrió cómo engordar exitosamente.

Ahora discutamos el tema de los carbohidratos…

Como ya debes haber leído en otro de mis artículos, los carbohidratos son la fuente principal de energía para tu cuerpo. Además de esto, los carbohidratos si se consumen en exceso pueden convertirse en azúcares en el cuerpo que luego llegarán a convertirse en grasa corporal.

Por esa razón, muchas personas que desean adelgazar, se limitan en el consumo de carbohidratos. Por el hecho de que pueden convertirse en grasa.

Pero, tú no tienes que preocuparte por eso. Estás delgado y seguramente no te importa tener unas libritas de grasa.

Por lo tanto, mi consejo es: ¡Come TODO lo que quieras!

¡Créeme! No te limites en nada… Pizza, helado, hamburguesas, etc.…, como todo lo que tú quieras, siempre que sea comida saludable y NOOOO comida chatarra.
*Corrección Importante: Cuando hablo de pizza, helado y hamburguesas, no hablo de las que venden en restaurantes de comida rápida y/o comidas congeladas. Hablo de prepararlos en tu casa por ti mismo si sabes hacerlo. En internet puedes encontrar las recetas para hacer estos ricos alimentos en tu propia casa de forma saludable. También debo añadir que puedes comer en un restaurante de comida rápida; lo malo está en hacerlo muy seguido.

Come muchos carbohidratos complejos ya que la energía que proveen estos te darán mucha fuerza cuando vayas al gimnasio a castigar tus músculos.

Al tener una dieta bien estructurada, cumplas con la regla número 1 y comas cada 2 ó 3 horas con una buena fuente de carbohidratos y proteínas, tu dieta para engordar músculo será todo un éxito. Verás cómo tu delgadez queda en el pasado muy rápidamente.

175 thoughts on “Cómo Estructurar Una Dieta Para Engordar Músculo Rápidamente

  1. Buenas mi consulta es la siguiente, donde puedo yo encontrar ejemplos de menu o que comer en cada uno de los 6 tiempos de comidas que recomiendas, ya que honestamente por mis actividades diarias me es muy dificil estar pensando en que alimentos consumir y en cuanta cantidad. Asi como tambien no tengo la disciplina para estar leyendo las etiquetas con informacion nutricional de cada uno de los alimentos q compro en el supermencado.
    Algun sitio donde me indique el menu de cada dia con sus 6 tiempos de comida para 170 gr de proteina que segun entendi en tu blog es lo que necesito para aumentar de masa muscular. Mido 1,78 y mi peso actual es de 77 kg y me gustaria llegar a unos 82 kg. Muchisimas gracias y sigue adelante con tan buenos consejos

  2. hola, soy ana y bueno queria hacer una consulta yo peso 48 kilos y el doctor me dice que deberia pesar 57 kilos asi que ya te imaguinaras como estoy de delgada, por favor quisiera saber como engordar. tengo amigas que en una semana han subido 4 kilossssssss y yo nose como puedo hacer ayudame por fis, te lo agradeceria infinitamente..

  3. Hola Me llamo karen, mido 1,68 y peso 56 kilos…tengo un a;o entrenando en el gym y no he tenido resultados de volumen, solo definicion… pero realmente necesito engordar, pero definida, pegada, sin grasas… quisiera saber con exactitud que tipo de carbohidratos debo consumir, que sean sanos y me suministre la energia suficiente para desempe;arme en el gym, y si conoces de algun batido proteico que me sirva… gracias.

  4. hola soy david desde casi tres años que estoy en este problema la verdad me incomoda y mas con mis amigos mido 170 mi peso 50 kilos tengo 23 años ayudenme porfa que puedo hacer

    • Hola Davidd,

      Tranquilo, no te me deprimas. Estoy aquí para ayudarte.

      Pero necesito que pongas de tu parte para que leas todo cuanto puedas en este blog ya que he dedicado gran parte de mi tiempo a darles información útil y de calidad para que personas delgadas como tú puedan obtener mucho provecho y engordar.

      Cuando leas un artículo y no lo entiendas bien o te quedan dudas, entonces me haces una pregunta dejando un comentario en ese artículo. Y así…

      Saludos,

      Frankie.

  5. hola me llamo zinaldo me gustaria de saber una dieta para engordar mi peso es de 62 kg en la cual por mi altura deberia tener 69 kilos como hago para llegar a este peso. Zinaldo argentina Buenos Aires

  6. Hola
    he comenzado a ir al gym hace 3 semanas y mi meta es desarrollar musculos en las piernas, Que debo comer para tener la suficiente energia y fuerza? ya que no estoy levantando mucho peso y nesecito hacerlo para asi cresca mis musculos . Espero me ayudes, gracias

  7. Hola frankie un saludo este blog me callo como anillo al dedo…. Te cuento soy un joven de 19 años peso 59kg y mido 1.75m soy muy delgado y me interesa bastante engordar mi pregunta es: ¿Es necesario comer 6 veces al dia para regular las proteinas? O ¿puedo ingerir la misma cantidad de proteinas correspondiente a mi peso solamente 3 veces al dia? Tambien ¿Qué comidas son las que traen mayor proteinas y calorias para engordar? Me gustaria conocer tus respuestas muchas gracias amigo…. Att. Oscar

    • Hola Oscar,

      Me alegro que te guste :)

      Es recomendable las 6 comidas diarias porque en 3 comidas la absorción de proteínas no es suficiente. El cuerpo no absorbe una grande cantidad de proteínas en cada comida. Estudios han descubierto que el cuerpo humano absorbe un máximo de 30 a 60 proteínas por comida, dependiendo de tu peso y organismo. Por eso en 3 comidas no vas a poder lograr que tu cuerpo absorba la cantidad de proteínas necesarias para crecer tus músculos.

      Mira este artículo para más información sobre las comidas ricas en calorías y proteínas:

      http://dietaengordar.com/alimentos-para-engordar-que-debes-anadir-a-tu-dieta/

      Espero que te ayude.

      Frankie.

  8. Hola k tal amigo. Tengo 16 años, mido 1.57 y peso 44.500. y solamente quiero saber que tipo de ejercicios debo realizar, tipo de comidas y proteínas debo consumir para tener un cuerpo fuerte y musculoso… Espero mi respuesta amigo bye

  9. Hola frankie, te agradezco por la info que subiste a tu blog, me considero flaco, al menos d la cintura, xq usando cinturon, no logro sujetar del todo el pantalon, tengo q estar constantemente subiendomelo. He ido al gym varias veces, pero parece ser q mi problema siempre fue una alimentación equivocada, o al menos en poca cantidad. Soy flaco principalmente por mis genes, pero buen, hay q mirar para adelante. Mi pregunta era como saber las calorías/protehinas/carbohidratos q se encuentran en cada fruta, verdura, o alimentos q no vienen envasados, o no traen la tabla nutricional.
    Y tengo otra pregunta, me acuerdo q una vez en el gym, al comentarle a un profe, q desarrollo facilmente los biceps, pero tengo problemas con el resto de los musculos en los brazos, no quiero que luzcan deformes, quiero q crezcan todos los musculos por igual, me acuerdo q me comento, q puedo sufrir d un problema q no me permite aumentar la masa d otros musculos en la zona, como los triceps, etc. Como saber realmente (q no creo) si padezco tal caracteristica o no?
    Y por ultimo me cuesta un montón aumentar el volumen del pecho. Como q hay ciertas partes del cuerpo q se desarrollan desproporcionalmente, a otras, y cuesta mucho seguir una rutina de esa manera.

    Desde ya, muchas gracias.

    Pato

    • Hola Pato,

      Gracias por tu comentario.

      Esta tabla de va a ayudar para las calorías/prote/carbs:

      http://dietaengordar.com/tabla-de-caloras/

      Para aumentar los músculos que te causan trabajo crecer simplemente es cuestión de enfocar tus esfuerzos al entrenamiento de esas partes. Los días en que entrenes pecho, por ejemplo, échale todas tus ganas y da el 100% de tu esfuerzo para estimular su crecimiento. Es vital retar la capacidad muscular en estos casos.

      Saludos,

      Frankie.

  10. Hola como estas amigo ? Me encantaria preguntarte tengo 6 meses de ir al gimnacio tomo muchas proteinas tomo creatina , bueno tomo muchas cosas si e visto muchos resultados pero me gustaria probar con los Esteroides se donde conseguirlos y puedo comprarlos que me recomiendas que aga? Gracias

  11. hola como estas amigo
    te queria comentar ya que tus blogs son muy buenos.
    mi estatura es 1.80 cm y mi peso es 55 kg y me he puesto en la tarea de hacer algo de ejercicios y queria saber y el agua adelgasa a lo igual que las frutas me gusta mucho el agua tu crees que el agua no ayuda para mi nutricion gracias ??
    cual seria mi problema ?

  12. Hola como estas?
    Estoy desesperada soy muy delgada y e hecho casi todo para poder engordar y cuando ya habia ganado unos kilitos de mas, me enferme y llegue a pesar hasta 37 kg, y no puedo pasar de los 42 kg, hasta ahorita no me e pesado y mido 1.60 y me gustaria alimentarme a las horas que mencionaste pero voy a la escuela en las tardes. Me ayudarias para saber los horarios que podria comer o algun ejercicio casero sin necesidad de ir al gym??? gracias

  13. hola soy Junior quieresaber si puedo comer mientras trabajo es que mi trabajo es estar sentado y puedo moverme mucho peso 60 kilos tengo 19 años pero trabajo constante ! mi pregunta es ¿ puedo comer el doble no me afexta en nada eso !!! por favor espero su respuesta . Gracias!!!

  14. hola
    soy ayrton y peso 60 kg y mido 1.75 quiero engordar mis músculos ya que juego al rugby y necesito masa muscular para poder seguir jugando voy al gym 4 veces a la semana empece el mes pasado … queria saver q me recomendas para engordar un poco y aumentar mi masa muscular

  15. Hola frankie nuevamente, agradezco tu respuesta anterior, pero tengo otra duda, tengo planeado comprarme pesas (mancuernas y barra) para entrenar en casa, pero como hago para entrenar la espalda sobre todo sin maquinaria, sirve comprarme una barra removible q se coloca en el marco d la puerta, para levantar mi propio peso?? o hay otra alternativa mejor? considerando q quiero entrenar en mi casa y poco presupuesto 😛
    gracias!

  16. y si me va bien esto y mi peso aumenta al aumentar el musculo debo volver a multiplicar mi peso por las proteinas? es decir, cada vez me saldra a comer mas proteinas o puedo parar cuando llegue a lo q busco y mantenerse numero de proteinas?? hay articulos que no puedo encontrar; m podrias dar el enlace del indice detus posts; muchas tu informacion es super bueba para mi. Saludos desde Cadiz,España

    • Hola Josem,

      Para continuar aumentando de peso y masa muscular debes volver a calcular las proteínas y calorías que tu cuerpo necesita con tu nuevo peso. Pero si llegaste a un peso que quieres mantener, simplemente sigue una dieta balanceada para mantener tu peso.

      En la barra a la derecha vas a ver los archivos identificados por mes y año. Ahí puedes encontrar todos los artículos.

      Saludos,

      Frankie.

  17. Si yo no puedo ir al gimnasio, que ejercicios puedo hacer en mi casa, recordandoles que tengo 2 pesas, lamentablemente de 5 libras cada una pero, en el tema de la comida, yo estoy en dieta para bajar grasa, asi que, que puedo comer para cumplir las reglas pero sin subir engordar grasa

  18. Hola, tengo 24 años y peso 68kg llevo dos meses en el gimnasio, he logrado marcar y aumentar un poco los brazos y los hombros, no sé si me puedes recomendar alguna dieta para aumentar masa muscular. Saludos

  19. Hola,

    Mi nombre es Elizabeth y eh estado haciendo ejercidio por mas de cuatro anos y aveces siento que gano musculo y luego lo pierdo. Me podrias recomendar o explicar por que sucede esto quiero subir de peso y no tengo problema al comer como de todo pero con medida. Gracias

    • Hola Nico,

      Eso es falso. Yo mismo comencé a los 16 años cuando estaba en pleno desarrollo y no me quedé chico. Al contrario, crecí más :)

      Saludos,

      Frankie.

      P.D. Eso es un mito que la gente se ha inventado. El único ejercicio que no recomiendo para la etapa de desarrollo es press de hombros de pie. Nada más.

  20. Tengo 17, mido 1.60 y peso 45 kilos me gustaría que me dieran por favor una dieta diaria de que comer, la gente se ríe de mi u.u

  21. Yo kiero saber pirque tengo como tres meses en el jipnasio pero no veo resultados estoy tomando proteinas de maltiadas q venden en las tiendas quisiera saber como aserle

  22. Hola Frankie.
    Me gustaria saber como podria aumentar la masa muscular, pero a la vez perdiendo grasa, porque desde siempre he estado un poco fofete, y me gustaria saber si hay alguna dieta para conseguirlo
    PD: entreno un arte marcial 2 dias a la semana y tengo pensado hacer los otros 3 restantes ejercicios para todo el cuerpo con mancuernas en casa.
    Muchas gracias y enhorabuena por el post.

  23. Hola

    Me preguntaba, ¿que es lo que hay que hacer para crecer musculos comiendo bien, pero sin engordar?.. A lo que me refiero es para poder tener unos buenos abdominales y mii problema es que trabajo mucho y mi rutina de comida es en la calle.. frankie no tienes un telefono para preguntartelo en persona..

  24. Hola Frankie, mi nombre es paula y soy de chile… mira te cuento mi problema y ojala me puedas ayudar te prometo que seguire al pie de la letra todo lo que me digas … yo peso 72 kg y mido 1.59 la verdad que antes era mas gordita porque e bajado como 15-18 kg con el gimnasio que fue la mejor inversion de mi vida, pero ahora quiero ir a la segunda etapa para bajar el resto que me queda no pido mucho solo quiero llegar a los 62 kg aprox.pero no quiero perder musculatura en algunas areas por ej. el trasero aparte tambien quiero eliminar la flacidez abdominal que me quedo…aconsejame en alimentacion alguna rutina en ejercicios y suplemento, lo que sea valorare mucho tu consejo, gracias :)

  25. Mira tengo una pregunta y te agradeceria mil veces si me ayudas a darme un buen consejo.
    Tengo 16 y hace algunos dias me pese y solo peso 100 Libras estoy muy delgado porque soy “VAGANO” Y muchos me juzgan por eso, te agradeceria si no lo tomes como una importancia conosco a muchas personas que tienen musculos gruesos y son Vaganos(vegetariano) quiero engordar los musculos pero tengo el temor a engordar mi cara y verme todo cacheton…

    Tambien odio que mis mejillas (Mi cara) se ponga gorda por eso es que estoy delgado porque me gusta tener mi cara delgada
    tengo miedo aque si como engorde mi cara y Mi pregunta es que no se que comer para engordar mis musculos ¿algo que “no” lleve carne? Talvez gramos?….
    Ho dime tu, tu opinionespero y me hayas comprendido y me ayudes mucho.
    Saludos amigo!! :)

  26. Hola. Mido 1,60 y hoy peso 47 kilos. Hasta hace 4 meses pesaba 54 kilos. Tuve problemas con la comida debido al estrés y la ansiedad. Hoy necesito subir de peso y volver, por lo menos a mi peso anterior o ideal. ¿Qué debería comer? Te cuento que muchos doctores me diagnostican cólon irritable, pero si manejo el estrés y la ansiedad no sucede demasiado. Necesito aumentar de peso. Gracias.

  27. Hola soy mujer mido 1.62 y peso unos 59 kilos soy de contextura normal pero de piernas flacas hago sentadillas pero quiero acompañarlas con una alimentacion mas potente y con mucha proteina pero no quiero engordar brazos ni estomago ¿me recomiendas seguir esta dieta?

    • Hola Lola,

      Claro que sí. Este tipo de dieta mantiene tu metabolismo saludable y no permite que engordes mucho en grasa ni el estómago. También te recomiendo entrenar un poco los brazos y abdominales para tonificarlos y evitar cualquier acumulación de grasa.

      Saludos,

      Frankie

  28. Padre buenas noches, yo no puedo comer de 5 a 6 veces, no tengo tiempo, me levanto a las 5 diario, desayuno después de entrenar a las 7.30 u 8 me voy a trabajar, al medio día almuerzo completo, hasta las 8, 9 o 10 de la noche que llego de la universidad, se me hace muy complicado y hasta un poco difícil económicamente, comprar comida de la calle que sea saludable para satisfacer esto que publicas… Así que, en este caso como hago para engordar, no lo logro mucho y no muy rápido, el proceso se me hace muy lento, en 6 meses solo engordé 2 kilos.

    Espero tu respuesta, gracias. 😉

  29. ola tengo un problema: tengo 16 años y peso 49/50 , yo como y todo muy bien q digamoss tengo apetito y todo, pero no engordo. Hago deporte casi todos los fines de semana, juego voley eso me ha ayudado a crecer pero no ha engordar. quisiera saber q podria a hacer para estar conforme con mi cuerpo, he ido a algunos doctores pero me dicen q asi es mi contextura, pero pienso q algo se podriera hacer . graciasss

  30. Bueno eh leìdo todo su tema! y al parecer hace lo correcto en ayudar a los demas, con la Dieta para engordar! y subir de peso! a mi caso , tengo 16 años! mido 1.65! ! No se cuanto peso yo , pero con este recurso! estare al tanto con los alimentos y dependiendo de la hora actualizada con la que tu pusiste!
    Excelente tema! y Gracias

  31. Hola Frankie. mi nombre es rowan y soy de venezuela. mi peso actualmente es de 65 kg. y mido 1.78. yo frecuento a hacer ejercicio de manera independiente fuera de un gimnasio pero son rutinas recomendadas en barras y mancuernas , y aun no logro subir de peso ni sacar musculos, me dijeron que era porque tenia un metabolismo sumamente rápido, y quiero tu consejo si es xq como poco o quizás sea mala alimentación a mi situación actual,

  32. hola Frankie compa kisiera saber me siento mal aveces no me dan animos para comer soy joven 20 años fumo kiero dejarlo pero aparte aveces no como bien debo estar sobre los 60k mido 1.75 deseo subir unas libras mas solo q si me dieran mas ganas de comer kiza lo haria mejor ademas se q no duermo lo suficientes indicame mas o menos unos pasos para poder hacer algo

    • Hola Eduardo,

      Tú mismo has dicho los problemas que están perturbando el que puedas subir de peso. El fumar, no tener ganas de comer, no dormir suficiente… son cosas que no te dejan subir de peso. Ahora está de tu parte poder luchar contra esas cosas y poder subir de peso.

      Aquí en este blog tienes mucha información útil para ayudarte, pero esos problemitas debes solucionarlos en la marcha.

      Saludos,

      Frankie

  33. Hola, me llamo paco, tengo 16 años, mido 1,75 cm y peso alrededor de 50kg, me gustaria que me recomendaras alguna dieta para coger kilos y masa muscular. Muchas gracias

  34. Buenas noches porfa mido 1.70 y peso 79_80 kg pies antes pesaba mas y mis musculos han bajado kisiera volver a subir un poco pero mi trabajo es un poco desgastante en ke comidas puedo encontrar proteinas y ppr mi trabajo cuanto deberia entrenar?

  35. Hola frankie!
    Me llamo patrick yo mido 1.73 kl y peso 58.4 kg y tengo 16 años y me gustaria subir mas de masa muscular y pesar unos 8 kg,estoy con proteina (whey isolate) para definir, ¿me compro un una proteinas (whey protein 100%? O sigo tu consejo de comer 6 veces al dia carbohidratos y proteinas(21.4 g por comida) y a la vez sigo tomando el whey isolate? Y voy 4-5 dias a la semana y entreno 1.30-2 horas por dia. Pero tambien quiero crecer mas de estatura
    Muchas gracias Frankie
    Un saludo

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