Para los delgados como tú, engordar músculo puede ser una tarea difícil. Sin embargo, es una tarea que ofrece recompensas grandiosas. Al engordar músculo y alcanzar tu peso ideal de esta manera, obtienes una figura atractiva y firme. Un cuerpo por el que muchos o muchas girarán su cuello 😉

Yo alcancé mi peso ideal de esta manera, y puedo ayudarte a que tú también puedas hacerlo.

Honestamente te digo, es una tarea difícil pero se te hará muy fácil si eres una persona dedicada y enfocada en tu objetivo de engordar músculo…

Ahora veamos por partes lo que necesitas hacer para ir construyendo un cuerpo musculoso y fuerte…

Entrenamiento Con Pesas

Algo muy importante para engordar músculo es entrenar con ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza son aquellos con los cuales haces fuerza para levantar o halar algún peso en contra de la gravedad. Los ejercicios de fuerza también incluyen ejercicios de levantar tu propio peso como los pushups (lagartijas) o pull-ups. Pero, nos vamos a enfocar en el entrenamiento con pesas ya que este suele ser mucho más efectivo para engordar músculo.

Tienes que tener presente que quieres engordar todas las partes de tu cuerpo: hombros, brazos, piernas, espalda y pecho. Por eso, debes ejercitar cada parte de tu cuerpo con ejercicios de fuerza específicos.

No vas a entrenar todas las partes del cuerpo en un solo día ya que los músculos necesitan descanso para reparar el tejido. Explicaré esto con más detalles más adelante…

Necesitas establecer una rutina de ejercicios, tu entrenamiento con pesas. La rutina la debes establecer de acuerdo al tiempo que tengas disponible para que puedas cumplir siempre. Debes ser consistente en tu rutina para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible.

La rutina que yo recomiendo a mis amigos y personas que entreno es la siguiente:

Día Músculo A Entrenar
Lunes Pecho y Bíceps
Miércoles Espalda y Tríceps
Viernes Piernas y Hombros

Como mencioné antes, esto depende del tiempo que tengas libre. Tendrás que ajustar la rutina de acuerdo a tus necesidades. Lo que quiero hacerte saber es cómo debes dividir tu entrenamiento cada semana y cómo entrenar tu cuerpo para obtener los mejores resultados.

Quizá te preguntes: “¿Por qué entrenar 3 días a la semana solamente?”

Muy buena pregunta. Lo más probable es que esta pregunta surge en tu mente debido a que piensas que mientras más tiempo entrenes en el gimnasio más engordarán tus músculos. Así piensan muchas personas, pero esto es totalmente incorrecto. ¿Por qué?

La razón es muy simple y rápido lo vas a entender. Cuando estás entrenando fuertemente con pesas, tus músculos están siendo sometidos a una actividad a la que no estaban acostumbrados. Mientras entrenas, estás rompiendo tejido muscular. Esto no se ve a simple vista pero está ocurriendo. Por eso, tus músculos duelen luego del entrenamiento y algunos días después.

Ahora, luego de haber castigado y roto ese tejido muscular, es hora de repararlos. ¿Cómo los reparas? Con descanso y una buena alimentación. Más adelante te daré detalles acerca de la alimentación que se requiere para reparar y engordar músculo…

Tus músculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso junto con una buena alimentación.

El Descanso

Como mencioné antes, tus músculos necesitan descanso para recuperarse y reparar el tejido que ha sido roto. Por eso, en la rutina que te di anteriormente, hay un día de descanso entre medio de cada día de entrenamiento. Esto da tiempo para que te alimentes bien y aceleres la recuperación de tus músculos.

Pero… la recuperación de tus músculos ahora es diferente. En lugar de sólo recuperar el tejido que se dañó con el ejercicio, ahora se construye más tejido dándole más tamaño y volumen a tus músculos. En otras palabras, durante la recuperación tus músculos engordarán.

¿Por qué sucede esto? Porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de que tus músculos deben crecer para poder llevar a cabo los ejercicios con mayor facilidad. O sea, tus músculos deben crecer para poder levantar fácilmente el peso con el que tú entrenaste.

Esto ocurre debido a la gran habilidad que tiene el cuerpo humano para adaptarse. En este caso, tu cuerpo se adaptará al intenso entrenamiento de fuerza al que tú lo estás enfrentando. Por eso, te recomiendo que entrenes fuertemente y con mucha intensidad. Recuerda, mientras más “destructor” sea tu entrenamiento, mayor volumen muscular debe crear tu cuerpo para poder adaptarse 😉

Además debo mencionar que debes dormir lo suficiente. Tu cuerpo debe descansar para recuperar las energías que agotó durante el día, en especial durante tu entrenamiento. Por eso, te recomiendo dormir entre 7-9 horas. Yo duermo 8 horas y esto me ha dado buenísimos resultados. Esto te ayudará a tener más energía para el próximo día de entrenamiento y también te ayudará a acelerar el proceso de recuperación muscular.

La Alimentación

La alimentación es lo más importante para engordar músculo. Si no tienes una buena alimentación, de nada vale entrenar fuertemente con pesas. Gracias a una buena alimentación es que tus músculos crecerán grandes y fuertes. Una buena alimentación te ayudará grandemente a acelerar el proceso de recuperación muscular.

Durante el descanso, debes comer MUCHO para recuperar el tejido muscular que rompiste durante tu entrenamiento.

La regla número 1 en la alimentación para engordar músculo es: comer al menos un gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal al día. Si mides tu peso en kilos, debes comer al menos 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal al día.

Por ejemplo, si pesas 120 libras, debes comer al menos 120 gramos de proteína al día. Y en kilos… si pesas 55 kilos, debes comer al menos 121 gramos de proteína al día.

La proteína es muy importante ya que se encarga de reparar tus músculos. Por eso debes incluir suficiente proteína en tu dieta para engordar músculo.

Además de la proteína, debes comer MUCHO de todo. Para decírtelo más claro, come TODO lo que te pongan en frente :D. Come muchos carbohidratos ya que son la fuente principal de energía para tu cuerpo. También come grasa ya que las grasas son muy buenas para reservas de energía y otras funciones naturales del cuerpo.

Claro, no debes comer comidas chatarra. Como mencioné en el artículo anterior, estas pueden causar daños y complicaciones a tu cuerpo, por lo que es mejor evitarlas.

En el próximo artículo te voy a enseñar cómo debe ser estructurada tu dieta para engordar músculo, y qué suplementos debes incluir a tu nutrición diaria para acelerar el proceso de engordar músculo.

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14 Rules to Gaining Mass

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