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Cómo Engordar Músculo Para Alcanzar Tu Peso Ideal

Para los delgados como tú, engordar músculo puede ser una tarea difícil. Sin embargo, es una tarea que ofrece recompensas grandiosas. Al engordar músculo y alcanzar tu peso ideal de esta manera, obtienes una figura atractiva y firme. Un cuerpo por el que muchos o muchas girarán su cuello ;)

Yo alcancé mi peso ideal de esta manera, y puedo ayudarte a que tú también puedas hacerlo.

Honestamente te digo, es una tarea difícil pero se te hará muy fácil si eres una persona dedicada y enfocada en tu objetivo de engordar músculo…

Ahora veamos por partes lo que necesitas hacer para ir construyendo un cuerpo musculoso y fuerte…

Entrenamiento Con Pesas

Algo muy importante para engordar músculo es entrenar con ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza son aquellos con los cuales haces fuerza para levantar o halar algún peso en contra de la gravedad. Los ejercicios de fuerza también incluyen ejercicios de levantar tu propio peso como los pushups (lagartijas) o pull-ups. Pero, nos vamos a enfocar en el entrenamiento con pesas ya que este suele ser mucho más efectivo para engordar músculo.

Tienes que tener presente que quieres engordar todas las partes de tu cuerpo: hombros, brazos, piernas, espalda y pecho. Por eso, debes ejercitar cada parte de tu cuerpo con ejercicios de fuerza específicos.

No vas a entrenar todas las partes del cuerpo en un solo día ya que los músculos necesitan descanso para reparar el tejido. Explicaré esto con más detalles más adelante…

Necesitas establecer una rutina de ejercicios, tu entrenamiento con pesas. La rutina la debes establecer de acuerdo al tiempo que tengas disponible para que puedas cumplir siempre. Debes ser consistente en tu rutina para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible.

La rutina que yo recomiendo a mis amigos y personas que entreno es la siguiente:

Día Músculo A Entrenar
Lunes Pecho y Bíceps
Miércoles Espalda y Tríceps
Viernes Piernas y Hombros

Como mencioné antes, esto depende del tiempo que tengas libre. Tendrás que ajustar la rutina de acuerdo a tus necesidades. Lo que quiero hacerte saber es cómo debes dividir tu entrenamiento cada semana y cómo entrenar tu cuerpo para obtener los mejores resultados.

Quizá te preguntes: “¿Por qué entrenar 3 días a la semana solamente?”

Muy buena pregunta. Lo más probable es que esta pregunta surge en tu mente debido a que piensas que mientras más tiempo entrenes en el gimnasio más engordarán tus músculos. Así piensan muchas personas, pero esto es totalmente incorrecto. ¿Por qué?

La razón es muy simple y rápido lo vas a entender. Cuando estás entrenando fuertemente con pesas, tus músculos están siendo sometidos a una actividad a la que no estaban acostumbrados. Mientras entrenas, estás rompiendo tejido muscular. Esto no se ve a simple vista pero está ocurriendo. Por eso, tus músculos duelen luego del entrenamiento y algunos días después.

Ahora, luego de haber castigado y roto ese tejido muscular, es hora de repararlos. ¿Cómo los reparas? Con descanso y una buena alimentación. Más adelante te daré detalles acerca de la alimentación que se requiere para reparar y engordar músculo…

Tus músculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso junto con una buena alimentación.

El Descanso

Como mencioné antes, tus músculos necesitan descanso para recuperarse y reparar el tejido que ha sido roto. Por eso, en la rutina que te di anteriormente, hay un día de descanso entre medio de cada día de entrenamiento. Esto da tiempo para que te alimentes bien y aceleres la recuperación de tus músculos.

Pero… la recuperación de tus músculos ahora es diferente. En lugar de sólo recuperar el tejido que se dañó con el ejercicio, ahora se construye más tejido dándole más tamaño y volumen a tus músculos. En otras palabras, durante la recuperación tus músculos engordarán.

¿Por qué sucede esto? Porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de que tus músculos deben crecer para poder llevar a cabo los ejercicios con mayor facilidad. O sea, tus músculos deben crecer para poder levantar fácilmente el peso con el que tú entrenaste.

Esto ocurre debido a la gran habilidad que tiene el cuerpo humano para adaptarse. En este caso, tu cuerpo se adaptará al intenso entrenamiento de fuerza al que tú lo estás enfrentando. Por eso, te recomiendo que entrenes fuertemente y con mucha intensidad. Recuerda, mientras más “destructor” sea tu entrenamiento, mayor volumen muscular debe crear tu cuerpo para poder adaptarse ;)

Además debo mencionar que debes dormir lo suficiente. Tu cuerpo debe descansar para recuperar las energías que agotó durante el día, en especial durante tu entrenamiento. Por eso, te recomiendo dormir entre 7-9 horas. Yo duermo 8 horas y esto me ha dado buenísimos resultados. Esto te ayudará a tener más energía para el próximo día de entrenamiento y también te ayudará a acelerar el proceso de recuperación muscular.

La Alimentación

La alimentación es lo más importante para engordar músculo. Si no tienes una buena alimentación, de nada vale entrenar fuertemente con pesas. Gracias a una buena alimentación es que tus músculos crecerán grandes y fuertes. Una buena alimentación te ayudará grandemente a acelerar el proceso de recuperación muscular.

Durante el descanso, debes comer MUCHO para recuperar el tejido muscular que rompiste durante tu entrenamiento.

La regla número 1 en la alimentación para engordar músculo es: comer al menos un gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal al día. Si mides tu peso en kilos, debes comer al menos 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal al día.

Por ejemplo, si pesas 120 libras, debes comer al menos 120 gramos de proteína al día. Y en kilos… si pesas 55 kilos, debes comer al menos 121 gramos de proteína al día.

La proteína es muy importante ya que se encarga de reparar tus músculos. Por eso debes incluir suficiente proteína en tu dieta para engordar músculo.

Además de la proteína, debes comer MUCHO de todo. Para decírtelo más claro, come TODO lo que te pongan en frente :D. Come muchos carbohidratos ya que son la fuente principal de energía para tu cuerpo. También come grasa ya que las grasas son muy buenas para reservas de energía y otras funciones naturales del cuerpo.

Claro, no debes comer comidas chatarra. Como mencioné en el artículo anterior, estas pueden causar daños y complicaciones a tu cuerpo, por lo que es mejor evitarlas.

En el próximo artículo te voy a enseñar cómo debe ser estructurada tu dieta para engordar músculo, y qué suplementos debes incluir a tu nutrición diaria para acelerar el proceso de engordar músculo.

22 comments… add one

  1. hola frankie

    al comer proteinas engordare musculos asiendo los ejercicios
    pero si solo comiera proteinas que pasa?

    Reply
  2. Hola Felipe,

    Comer estrictamente sólo proteínas es algo imposible. Todos los alimentos altos en proteína siempre contienen algun porciento de carbohidratos y también grasa y otros nutrientes.

    Pero si a lo que te refieres es a comer una dieta alta en proteínas, pero baja en el resto de nutrientes… pues depende.

    Lo que no puedes sacrificar es la cantidad suficiente de calorías para engordar músculo. Esto es esencial. Debes comer la cantidad de calorías necesarias para que tu cuerpo pueda crecer la masa muscular como he explicado en el artículo Cuántas Calorías Para Engordar.

    En el caso de los carbohidratos… El consumir muy poco de estos podría afectar tu rendimiento en el gimnasio, ya que estos son la fuente principal de energía. Un consumo moderado sería lo ideal.

    Pero, si quieres engordar lo más rápido posible, lo mejor es que comas sin prestarle mucha atención a qué comer menos. Come de todo, siempre asegurándote de comer la cantidad suficiente de calorías y proteínas para tu cuerpo.

    Espero que haya sido claro, si no me entendiste muy bien, déjame saber :)

    Gracias por tu comentario!

    Un saludo,

    Frankie.

    Reply
  3. hola (que tal)
    soy anthony voy a cumplir 16 años y soy muy delgado
    leei tu guia y me paresio algo logico, sin embargo no se cuales son esos dichosos ejercicios de aislamiento pues yo siempre e levantado mancuernas de diferentes formas y no se si seran de aislamiento o no me gustaria que me aclararas cuales son los ejercicios de aislamiento o si me puedes mandar algun articulo de como enterarme cuales son esos ejercicios te lo agradeseria

    estare en contacto con tu blog

    chaito

    Reply
    1. Hola Anthony,

      Un ejercicio de aislamiento es aquel que entrena solamente un músculo. Un ejemplo de esto es el curl de bíceps con mancuerna.

      Un saludo y gracias por tu comentario,

      Frankie.

      Reply
  4. ok gracias por la informacion

    pero me podrias dar un ejemplo de un ejercicio de aislamiento o varios si es posible para cada grupo muscular es que voy a comenzar la semana de acido lactico

    saludos compañero

    Reply
    1. Hola Anthony,

      Hoy voy a publicar una nueva página con 2 ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular.

      saludos,

      Frankie.

      Reply
  5. Hola frankie
    te voi a hacer un par de preguntas referido a las guia que me enviastes
    1.Los ejercicios de aislamiento debo de hacerlo todos los dias de la semana?
    2.Y estos ejercicios puedo hacerlo en mi casa con un par de mancuerdas?
    3.Y loa ejercicios de aislamiento debo de hacer 2 solo para un grupo musculas por ejemplo hombros,o para varios grupos musculareS?
    Espero tu respuesta amigo :)

    Reply
    1. Hola Juan,

      1- En esta semana debes entrenar un grupo muscular por día. Comenzando el lunes y terminando el viernes.

      Lo puedes hacer de la siguiente manera…

      – Lunes: Hombros
      – Martes: Brazos
      – Miércoles: Piernas
      – Jueves: Espalda
      – Viernes: Pecho

      2- Con solo un par de mancuernas no creo que puedas hacerlo. Necesitas variar el peso dependiendo de la fuerza que tengas en cada grupo muscular y dependiendo del ejercicio.

      3- Debes hacer 2 ejercicios por cada grupo muscular.

      Un saludo,

      Frankie.

      Reply
  6. una pregunta en cuanto tiempo empieso a ver los resultados ???

    y otra tomo mucha proteina pero que debo comer para aumentar rapido el musculo ??

    espero tu pronta respuesta

    Reply
    1. Hola Alan,

      El tiempo en que verás resultados varía de persona en persona. Pero, normalmente comenzarás a sentirte y verte diferente en una o dos semanas si haces tal como explico en mis artículos.

      Gracias por tu participación y bienvenido!

      Frankie.

      Reply
  7. Hola Frankie, yo hago esta rutina:
    Lunes miercols y viernes: 40 min de eliptica y 50 minutos del tren superior
    Martes Jueves y Sabado: 40 min de eliptica y 50 min del tren inferior.
    Mi pregunta es si el trabajo cardiovascular que hago afecta el crecimiento de mis musculos. Llevo en esta rutina 03 semanas por que quiero disminuir mi abdomen.
    Indicame por favor si estoy haciendo lo correcto.
    Me encanta tu blog, lo sigo frecuentemente.

    Reply
  8. Hola Elizabeth,

    Pienso que si quieres aumentar de peso muscular, estás haciendo mucho tiempo de elíptica. Podrías reducir a 20 minutos el tiempo en la elíptica.

    Pero claro, me gustaría saber cuáles son tus metas aparte de disminuir tu abdomen. Así podré orientarte mejor ;)

    Además, ¿necesitas disminuir mucho tu abdomen?

    Espero tu contestación, amiga.

    Y muchísimas gracias por seguirme y tus agradables palabras acerca de este blog :)

    Un abrazo!

    Frankie.

    Reply
  9. Hola frankie soy yo denuevo, quisiera saber cuantas calorias aproximadamente comi este dia esto es lo que comi: Las cantidades son Aproximadas

    Desayuno
    6:30 A.M LECHE con chocolate 600 mililitros
    9:45 A.M hamburgesa
    1:30 P.M 1 Taza de yogur, y 200 gramos mantequilla de mani
    4:30 P.M 1 pechuga de pollo grande, 250 Gramos de arroz o mas, 2 vasos de refresco jeje. y 1 pepino
    6:40 P.M 1 manzana 1 durazno 125 gramos mantequilla de mani
    8:30 250 gramos arroz o mas 1/2 taza de yougur , Dulce de guayaba
    10:30 1/2 pechuga de pollo , 1 tazon de cereal con leche y 70 gramos mantequilla de mani

    Sigue asi muchas felicidades con tu pagina ojala y empieze a ver resultados, Otra pregunta :

    Hago esto 200 abdominales 5 series de 40 en una posicion incilanda por que tengo un aparato para hacer abdomen que tiene diferentes niveles esta el 1 No muy levantado del suelo, 2 un poco levantado 3 a unos 40 o 50 cm del suelo, 4 a unos 55-70 del suelo y el 5 85-90 centimetros (aproximadamente) en este es en el que yo hago las abdominales y es el que se me hace mas complicado el problema es que siempre hacia esto todos los dias no descanzaba aunque me doliera seguia pero mi abdomen ya se acostumbro y ya no siento tanto esfuerzo que puedo hacer para sentir y hacer mas esfuerzo? y tambien hago 50 lagartijas diarias y hago curl de biceps sentado 3 series de 25 repeticiones con poco peso con cada mano , cuanto peso deberia cargar sentado que no sea mucho pero No muy poco y cuantas repeticiones hacer, Y que dias descanzar si hago esto?

    Reply
    1. Hola Rodrigo,

      No te puedo decir realmente cuántas calorías has consumido porque esto varía en los productos según marca. Puedes consultarlo directamente con las etiquetas de los productos que consumes.

      En cuanto a las rutinas, deberías dejarte llevar por esto:
      http://dietaengordar.com/excelente-rutina-para-aumentar-masa-muscular/

      Mira las series y las repeticiones que menciono allí. Y te recomiendo hacer abdominales con pesas:

      http://dietaengordar.com/como-marcar-los-abdominales/

      Saludos Rodrigo!

      Frankie.

      Reply
  10. Hola mi nonbre es joel tengo 16 años mido 1.75 y soy delgado xmi casa no hay gim” pero haga ejercicio levantando cosas pesadas , haciendo lagartijas , spero k los ejercicios k stoy haciendo me den resultado, llevo haciendo esto una semana, lo hare x 2 meses y vere k pasa, un favor me pueds enviar una dieta para tener un cuerpo musculoso ,o pastillas para engordar , te lo agradaceria x toda mi vida spero tu email”

    Reply
    1. Hola Joel,

      La verdad es que no hago dietas para cada persona. Lo que puedes hacer es leer los artículos relacionados a dieta en este blog mío y armar tu dieta basada en las calorías que necesitas y con los alimentos que acostumbras a comer.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  11. Hola mira, yo queria empezar un entrenamiento mas fuerte para conseguir un peso en torno a los 110 kg, mido 1.80 (casi 6 pies) y peso 82 kg (181 lb) y queria saber que es lo mejor y lo que me recomendarias para llegar “rapidamente´´ por decirlo asi a ese peso, y queria saber, ya que los mencionas, algun tipo de ejercicio de fuerza aparte del que has mencionado que sea efectivo
    Muchas gracias

    Reply
    1. Hola amigo,

      Te recomiendo que veas mi sistema avanzado para personas serias que quieren aumentar de peso en musculo rapidamente en http://www.impactomuscular.com

      Es lo mejor que te puedo recomendar en tu caso. Y no te vas a arrepentir.

      Saludos,

      Frankie

      Reply
  12. Ola tengo 28 años.. Siempre e sido delgado nunca e tenido esfuerzo fisico en todo este tiempo..quiero dedicarme de lleno aumentar de peso..habria algunas complicacion ?..pregunto ya q no hago ejercios desde los 16 hasta los 28…gracias estare atento asu respuesta

    Reply
    1. Hola Alex,

      No hay ninguna complicación, amigo. Puedes comenzar a cualquier edad aunque no hayas ejercitado nunca.

      Saludos,

      Frankie.

      Reply
  13. Hola mira quisiera que me dietas una rutina de ejercicios efectivos para aumentar la masa muscular de las piernas y gluteos que los pueda realizar en casa gracias espero tu respuesta

    Reply
    1. Hola Azucena,

      Mira este artículo: http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-las-piernas/

      Saludos,

      Frankie.

      Reply

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