Algo común que veo en el gimnasio – especialmente chicos entrenando en grupo – es que ponen demasiado peso en la barra. Levantan demasiado peso y hacen el ejercicio incorrectamente con la esperanza de aumentar masa muscular rápidamente.

El press en banco plano es un ejemplo de un ejercicio en el que se suele hacer este error…

No sé si es competencia entre amigos (y gente tratando de aumentar su ego), pero está INCORRECTO.

Estos chicos cargan la barra con mucho peso, pero luego solo mueven la barra unas pocas pulgadas… Haciendo el movimiento del ejercicio incompleto. Otros ni siquiera pueden con el peso, y su compañero tiene que ayudarlo en TODAS las repeticiones. ¡Qué desastre!

En estos casos, el movimiento está siendo forzado por las articulaciones – no por el músculo. Esto no hace nada para darte un buen crecimiento muscular.

Estas personas casi siempre hacen menos de la mitad del movimiento del ejercicio. Y si haces la mitad del movimiento, vas a obtener solamente la mitad del crecimiento muscular.

Por otra parte, si haces el movimiento completo, vas a obtener un crecimiento completo de tus músculos.

No sobre-cargues el peso y hagas solo parte del movimiento en los ejercicios. Eso es horrible y ayuda muy poco a aumentar tu masa muscular.

Asegúrate siempre de hacer el movimiento completo de cada ejercicio.

No trates de lucir bien sobre-cargando la barra.

Cuando yo hablo de peso máximo, no me refiero a poner pesos exagerados. Me refiero a un peso que tú seas capaz de manejar, y a la misma vez sea un peso que rete tus capacidades musculares.

Por eso, digo que seas capaz de hacer X cantidad de repeticiones con un peso máximo. En otras palabras, utiliza un peso que sea difícil de alcanzar X repeticiones, pero no un peso que no te permita alcanzar esas repeticiones.

Y recuerda, si sientes que puedes hacer más de X repeticiones es porque no has utilizado suficiente peso.

Esto es algo que suena complicado, pero realmente es sencillo al momento de practicarlo.

Entrena intensamente, pero sé prudente

Para aumentar masa muscular es esencial que cuentes con una rutina efectiva. En este blog he publicado varios artículos con ejercicios para cada grupo muscular y estos en conjunto forman una rutina excelente para ti.

Para comenzar, este es el primer artículo que debes leer para saber cómo vas a dividir tu rutina cada semana y cuál es el propósito de tu rutina.

Rutina y Propósito:

http://dietaengordar.com/parte-vi-combinando-los-ejercicios-para-hacer-una-rutina-efectiva-para-engordar/

Una vez hayas leído ese artículo, podrás ver todos los ejercicios para cada grupo muscular en los siguientes links:

Pecho

http://dietaengordar.com/parte-i-ejercicios-para-engordar-el-pecho-2/

Hombros

http://dietaengordar.com/parte-ii-ejercicios-para-engordar-los-hombros/

Brazos

http://dietaengordar.com/parte-iii-ejercicios-para-engordar-los-brazos/

Espalda

http://dietaengordar.com/parte-iv-ejercicios-para-engordar-la-espalda-2/

Trapecio

http://dietaengordar.com/parte-v-ejercicios-para-engordar-el-trapecio/

Piernas

http://dietaengordar.com/ejercicios-para-engordar-las-piernas/

Recuerda dividir estos ejercicios tal como se muestra en el artículo de cómo estructurar la rutina (el primer link que puse arriba).

Con esta rutina vas a comenzar a ver cambios en tan solo 2 ó 3 semanas. Debes hacer esta rutina con un buen plan de alimentación.

Si no tienes idea de cómo hacer una dieta para aumentar masa muscular, mira estos artículos que te darán una idea clara de cómo hacerlo:

http://dietaengordar.com/como-engordar-musculo-para-alcanzar-tu-peso-ideal/

http://dietaengordar.com/como-estructurar-una-dieta-para-engordar-musculo-rapidamente/

http://dietaengordar.com/cuantas-calorias-para-engordar/

Como puedes ver, hay muchos artículos en mi blog con excelente contenido para todas las personas que quieren aumentar de peso.

Puedes buscar en la parte derecha de este blog, y encontrarás las categorías y archivos en los que están clasificados todos mis artículos publicados. Busca los artículos que más te interesan o que necesitas.

Verás lo mucho que te aprovecharán y te ayudarán a alcanzar tu peso ideal en poco tiempo.

En este artículo voy a discutir las diferencias de rutinas de cuerpo entero vs rutinas divididas.

Este artículo me lo pidió uno de mis lectores a través de facebook. Y además de aceptar su petición, quiero también entrar en este tema porque muchos de los lectores fieles de este blog están entrando en conceptos profundos en lo relacionado con entrenamiento con pesas.

Y pienso que este es un tema importante a considerar para todos ustedes, ya seas nuevo o tengas experiencia.

Primero vamos a ver qué son las rutinas de cuerpo entero…

Las rutinas de cuerpo entero son aquellas rutinas que en un solo día se entrenan todos los músculos grandes del cuerpo tales como el pecho, los hombros, las piernas y la espalda. Este tipo de rutinas se efectúa 2 ó 3 veces por semana, y los ejercicios que componen estas rutinas son ejercicios compuestos (multi-articulares).

En este tipo de rutina se tiene que trabajar brevemente cada músculo. O sea, no te puedes tomar mucho tiempo con cada músculo ya que tienes que entrenar muchos músculos por día. Se recomienda hacer 1 ó 2 ejercicios de cada músculo con mucho peso, por 3 ó 4 series. Y de esta manera poder completar el entrenamiento para cada músculo.

Este tipo de rutina yo no la recomiendo para los delgados. Al menos no la recomiendo efectuar regularmente. ¿Por qué?

Porque los delgados necesitan mucha estimulación muscular. O sea, deben dedicar suficiente tiempo a cada grupo muscular para hacerlo crecer adecuadamente.

Como mencioné antes, las rutinas de cuerpo entero envuelven mayormente ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son excelentes, pero no estimulan adecuadamente todas las fibras musculares. Por tal razón, se necesita también efectuar ejercicios de aislamiento para estimular aquellas fibras que no se estimulan con los ejercicios compuestos.

Y esto no lo ofrecen las rutinas de cuerpo entero. Y si tratáramos de introducir ejercicios de aislamiento en una rutina de cuerpo entero, sería malo porque entonces nos tomaría mucho más tiempo en completar el entrenamiento. Y tampoco podemos tomarnos mucho tiempo en el entrenamiento porque esto afecta negativamente ya que consume demasiadas calorías, y agota los recursos hormonales de nuestro cuerpo.

Pero en las rutinas de cuerpo entero no todo es negativo. Lo mejor de las rutinas de cuerpo entero es que ayudan a liberar hormonas importantes para el crecimiento muscular tales como la h0rmona de crecimiento (HC) y testosterona. Mira esto…

En estudios científicos se ha descubierto que mientras más músculos envuelva un entrenamiento, más activo se vuelve el sistema endocrino. El sistema endocrino se encarga de liberar las hormonas que he mencionado anteriormente que son importantes para el crecimiento y desarrollo muscular.

Por esta razón, yo recomiendo que este tipo de entrenamiento se ejecute 1 vez por mes. Así puedes aprovechar este gran beneficio de liberación de hormonas tal como recomiendo también en mi guía con el entrenamiento de ácido láctico.

Lo puedes hacer de esta manera… Escoge 1 ó 2 ejercicios compuestos (según creas posible) para cada uno: espalda, piernas, hombros y pecho. Puedes ver algunos ejercicios para cada uno de estos músculos en la categoría de rutinas de este blog.

Arma tu propia rutina con los ejercicios que escogiste. Y luego, escoge una semana cada mes o cada 2 meses para hacer la rutina de cuerpo entero. La debes hacer 2 días de la semana que escojas. Es importante que no hagas más ejercicios los demás días de esta semana, con excepción de abdominales en caso que quieras hacerlos.

Ahora veamos qué son las rutinas divididas…

Las rutinas divididas son las que comunmente se conocen y las que las mayorías de las personas practican. Las rutinas divididas son aquellas en las que se dividen los músculos durante la semana.

Normalmente se dividen de tal manera que cada día de entrenamiento se ejercite un músculo grande y uno pequeño. Y se utiliza un peso pesado.

En este blog he publicado varios artículos relacionados con este tipo de rutinas. Para este tipo de rutinas yo recomiendo que se dividen en 3 días por semana, haciendo de 3 ejercicios de cada músculo con 3 ó 4 series.

Esta rutina se enfoca en máxima estimulación muscular. Y permite concentrarse en el entrenamiento específico de cada músculo por su división en el entrenamiento, y de esta manera podemos enfocarnos en el crecimiento particular de cada músculo.

Esta es la rutina que yo recomiendo hacer a los delgados regularmente. Las rutinas de cuerpo entero y el entrenamiento de ácido láctico sirven de complemento para este entrenamiento.

Mientras las rutinas de cuerpo entero y el entrenamiento de ácido láctico liberan enormes cantidades de hormonas importantes para el crecimiento muscular, las rutinas divididas nos sirven para aprovechar al máximo todas esas hormonas en la estimulación muscular.

De esta manera, se hace una combinación de rutinas para explotar al máximo el potencial de nuestro cuerpo y al mismo tiempo se crea masa muscular muy rápido.

Verás… El entrenamiento que debe hacer una persona delgada es muy diferente al que hace cualquier otra persona sin el problema de delgadez. Una persona que no es delgada naturalmente puede engordar o aumentar su masa muscular con relativa facilidad. Su cuerpo se lo permite por genética (herencia).

Pero la persona delgada debe entrenar inteligentemente. Recuerda que el cuerpo de los delgados no está genéticamente “bendecido”. Los delgados tenemos que hacer todo lo posible por aprovechar todos los recursos hormonales y musculares para poder aumentar de peso y masa muscular.

Por esta razón, no te dejes llevar por lo que te dicen otros. Escucha a aquellos que tienen (o han tenido) el mismo problema que tú y han tenido buenos resultados.

Espero que este tema lo haya aclarado bien. Si tienen cualquier duda o pregunta, no dudes en dejar tu comentario para aclarar tus dudas.

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¿Cuánto tiempo es necesario hacer ejercicios cada día? – Me preguntó un amigo. Tu entrenamiento debe ser simple. Por eso te recomiendo esto… Entra al gimnasio y sal de allí tan pronto sea posible. Sí, leíste bien. Aunque parezca extraño, esto es lo conveniente para ti debido a tu delgadez. En el gimnasio, una persona se me acercó y me dijo: “Wau… para estar así musculoso debiste haber pasado muchas horas diarias entrenando en el gimnasio.”

¡Qué equivocada estaba esa persona! Muchas personas tienen ese mismo modo de pensar. Piensan que para tener grandes músculos se necesita una gran cantidad de horas de entrenamiento en el gimnasio. Pero esto es totalmente falso; especialmente para personas delgadas como era yo que pasamos mucho trabajo para poder aumentar de peso.

Cuando dije que debes entrar al gimnasio y salir de allí tan pronto sea posible… estaba hablando en serio.

¿Por qué debes salir tan pronto como sea posible? Porque tú tienes un solo propósito para entrenar: estimular el crecimiento de tus músculos. Y la estimulación muscular se logra en poco tiempo. Tú no necesitas muchas horas de entrenamiento para lograr la estimulación de crecimiento muscular.

Las rutinas que he compartido en este blog son rutinas con ejercicios suficientes para estimular el crecimiento muscular rápidamente.  Una buena rutina debe ser constante, intensa y rápida.

Cuando digo constante me refiero a que no debes detenerte a hablar con compañeros del gimnasio, ni perder el tiempo haciendo otras cosas cuando se supone que estés aprovechando el tiempo para entrenar.

Debes hacer una serie, descansar entre 2 a 3 minutos y seguir adelante a hacer otra serie. No te pongas a charlar con tus amigos ni a hablar por celular. Debes mantenerte enfocado en tu entrenamiento.

Siendo constante, tu rutina también será intensa y rápida.

De esta manera aprovechas bien el tiempo y estimulas el crecimiento muscular de manera efectiva y eficiente.

Algo bien importante que suelo repetir vez tras vez es que el entrenamiento es para estimular el crecimiento muscular. Lo que ocurre en el gimnasio es la estimulación, no el crecimiento en sí. En otras palabras, tus músculos no crecen en el gimnasio.

¿Cuándo crecen los músculos?

Los músculos crecen en tu casa mientras descansas. Por esta razón también es muy importante que duermas suficientes horas. De 7 a 9 horas es lo recomendable para que tu cuerpo pueda tener un buen periodo de tiempo para reparar el tejido muscular que se dañó durante el entrenamiento.

Así es… tú dañas tejido muscular cuando entrenas. Pero este daño es bueno. Este tejido que has roto significa que tus músculos no estaban lo suficientemente grandes (o fuertes) para ejecutar con facilidad la intensa rutina que hiciste. Por eso, ahora tus músculos se estimulan a crecer para poder ejecutar la rutina con mejor facilidad la próxima vez.

En palabras sencillas, tu cuerpo se prepara físicamente en caso de que esta rutina sea una situación que se repetirá en el futuro. Por lo que ahora debe construir masa muscular. Con más músculo, eres más fuerte y con más fuerza puedes hacer la rutina con mayor facilidad.

Entender cómo trabaja tu cuerpo y tus músculos es muy importante para saber cómo entrenar, alimentarte y descansar.

Lo recomendable es que hagas tu rutina de entrenamiento lo más rápido posible, pero manteniendo una alta intensidad con respecto al peso y descansando lo suficiente entre series (2 a 3 minutos).

Lo que yo recomiendo es que trates de mantener tu rutina entre un periodo de 45 minutos hasta un máximo de 1 hora con 15 minutos. No más de eso. Entrenar más tiempo te puede causar un alto gasto de calorías y un daño innecesario a tus tejidos musculares. Lo que puede significar un atraso en tu crecimiento muscular.

Recuerda, un periodo saludable de entrenamiento es entre 45 minutos y 1 hora con 15 minutos. Este periodo es suficiente para lograr una excelente estimulación muscular y asegurarte de que no cometas un error por malgasto de energía o tejido muscular.

Agradecería que le des a “LIKE”. De esta manera sé que mis artículos son de ayuda para ti.

Por la petición popular he decidido dedicar este artículo para enseñarles cómo marcar los músculos abdominales. Hoy vas a aprender cómo puedes tener ese tan deseado “six-pack”. Tener un six-pack te hace automáticamente más sexy y atractivo. Por eso no hay duda que muchas personas quieran tener los músculos abdominales bien marcados.

Vas a ver cómo puedes lograrlo en muy poco tiempo.

La ventaja que tienes, por ser delgado, es que es muy fácil para ti marcar estos músculos del abdomen. Verás… Lo más difícil para marcar los abdominales es eliminar la grasa que los cubre. Y como tú eres delgado, no tienes necesidad de eliminar ninguna grasa.¨

Lo único que debes hacer es estimular el crecimiento de los músculos abdominales, alimentarte bien y descansar lo suficiente para que crezcan. Sí, exactamente igual que los demás músculos del cuerpo. Los abdominales son músculos también, no cambia nada para hacerlos crecer.

Y como te he dicho para el resto de los músculos, debes entrenar con pesas. Sí, los abdominales también los debes ejercitar con pesas.

Aquí tienes 2 videos con ejercicios excelentes para que marques tus abdominales en poco tiempo… ¡A tiempo para el verano!

Hacer una rutina con estos 3 ejercicios es increíblemente efectivo para marcar tus abdominales en muy poco tiempo. ¿Quieres estar muy marcado para el verano? ¿Quieres lucir tu six-pack en la playa? Entonces haz lo siguiente:

Vas a hacer 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio que viste en los videos. Vas a descansar sólo un minuto entre cada serie.

Harás esta rutina 2 veces en semana. Yo recomiendo lunes y jueves – así lo hago yo.

En cuanto a la alimentación, debes seguir el mismo patrón para aumentar masa muscular discutido en este artículo: http://dietaengordar.com/como-estructurar-una-dieta-para-engordar-musculo-rapidamente/

Recuerda que los músculos abdominales se entrenan igual que cualquier otro músculo, y tienes que alimentarte bien para que crezcan. Por eso es importante que entrenes bien, comas bien y descanses bien.

Si tienes alguna pregunta, no dudes en participar. Y si te gusta este artículo, dale “LIKE”