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La pregunta más común entre los delgados es cuántas calorías deben consumir diariamente para engordar. En este artículo te explicaré con detalles cómo determinar cuántas calorías necesitas para engordar.Cada individuo necesita una cantidad diferente de calorías para engordar. Esto depende de nuestras costumbres, nivel de actividad y peso.Por eso, cuando te digan que necesitas consumir una cantidad específica de calorías para engordar… ¡no les hagas caso! Suelo ver algunos recomendando dietas de 3000 ó 4000 calorías, y esto es una locura. |
Lo primero que debes hacer es estudiar tu nutrición. O dicho en palabras simples, debes examinar cuántas calorías estás consumiendo a diario. Toma notas en un papel de TODO lo que comes y bebes durante el día, desde el desayuno hasta la comida antes de dormir.
Recuerda, los líquidos también tienen calorías. Por lo tanto, es importante que tomes nota de toda clase de líquidos, incluyendo jugos y leche.
No es complicado. Simplemente, en un papel escribes “Comidas” y “Calorías”. Puedes hacerlo en forma de tabla con 2 columnas que serán encabezadas por estas 2 palabras.
Puedes ver las calorías de cada alimento en la etiqueta de nutrición del empaque. Te tomará unos 10 segundos ver la etiqueta y tomar notas de las calorías.
Toma notas de TODO lo que comes cada día, durante 4 días. Al final de cada día debes sumar el total de calorías que consumiste.
Es importante que comas como lo haces siempre. No comas más ni menos que antes. No cambies en nada tu costumbre de comidas porque debes estudiar sinceramente tu costumbre actual para saber qué cambios hacer para consumir suficientes calorías para engordar.
Luego de 4 días de tomar notas, ahora debes hacer un promedio del total de calorías que consumiste cada día.
Por ejemplo, digamos que Pedro tomó nota de su consumo diario de calorías y los totales diarios fueron los siguientes:
1- Lunes = 1700 calorías
2- Martes = 1900 calorías
3- Miércoles = 2100 calorías
4- Jueves = 1800 calorías
Pedro ahora debe hacer un promedio… Que lo hace de la siguiente manera:
1700 + 1900 + 2100 + 1800 = 7500 calorías (Total de consumo en 4 días)
7500 / 4 = 1875 calorías (Promedio de consumo diario de calorías)
Pedro en total consumió 7500 calorías durante los 4 días en los que tomó notas de su consumo diario de calorías. Pero, en promedio Pedro consumió 1875 calorías por día.
Ahora…
¿Cuántas calorías debe consumir Pedro para engordar?
Mi recomendación es sumarle de 500 a 700 calorías diarias a su dieta actual.
Lo que significa que Pedro ahora debe consumir de 2375 a 2575 calorías diarias para engordar.
(1875 + 500 = 2375, 1875 + 700 = 2575)
¿Ves por qué dije que cada persona es diferente?
Ahora Pedro debe distribuir esas calorías en el número de comidas que consuma cada día. Si Pedro quiere aumentar masa muscular comerá de 6 a 7 comidas diarias. Por otro lado, si Pedro solo quiere aumentar peso en grasa, sólo comerá un máximo de 4 comidas diarias.
¿Cuál es tu objetivo? ¿Quieres aumentar masa muscular o sólo quieres aumentar peso en grasa corporal?
El objetivo es algo completamente personal. Eso lo decides tú.
Pero… ¿Qué pasa si quieres aumentar masa muscular y entrenas fuertemente en el gimnasio?
Si entrenas fuertemente en el gimnasio, estás consumiendo una gran cantidad de calorías mientras lo haces. El entrenamiento con pesas y las rutinas intensas de ejercicio agotan muchas calorías.
Por lo tanto, deberías aumentar el consumo de calorías para reponer las que has gastado durante tu entrenamiento.
Volvamos al ejemplo anterior…
Si Pedro ahora decide entrenar con pesas para aumentar su masa muscular, Pedro debe aumentar su consumo de calorías.
Mi recomendación es que Pedro aumente unas 400 ó 500 calorías a su dieta para reponer las que ha gastado durante su entrenamiento.
Lo que significa que Pedro ahora debe consumir entre 2775 a 3075 calorías para engordar masa muscular. Estas calorías como he mencionado antes, deben ser distribuidas en las 6 ó 7 comidas de cada día, ya que es una dieta para engordar músculo.
Para resumir…
1- Estudia tu dieta actual. Anota las comidas junto con el número de calorías que consumes cada día durante 4 días.
2- Calcula el promedio de calorías consumidas cada día durante esos 4 días.
(Total de calorías / 4 días = promedio de calorías diario)
3- Súmale entre 500 a 700 calorías a ese promedio y obtendrás la cantidad diaria de calorías que debes consumir para engordar.
4- Si vas a engordar sólo tu grasa corporal, tu dieta permanecerá con la cantidad de calorías que obtuviste en el paso 3. Por otro lado, si vas a engordar músculo incluye el paso 5.
5- Si decides entrenar para engordar músculo, súmale entre 400 a 500 calorías más a tu dieta para reponer las calorías agotadas durante el entrenamiento. Esto te dará la cantidad diaria de calorías que debes consumir para engordar músculo.
Estos pasos son esenciales para determinar cuántas calorías debes consumir para engordar, ya sea engordar grasa corporal o engordar masa muscular.
Si tienes cualquier duda respecto a este proceso, deja un comentario y te responderé cualquier pregunta.
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Para engordar necesitas cumplir con ciertos requisitos o leyes. Sin estas, no te será posible aumentar de peso. Pero si cumples con estas leyes, podrás engordar rápido y consistentemente hasta alcanzar tu peso ideal.
Lo apreciaría muchísimo.
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