A petición popular, he decido proveerles una tabla de alimentos con sus calorías, carbohidratos (HC), proteínas y grasas. De este modo van a tener una idea de cómo hacer sus dietas para engordar.

Es mi deber darle crédito a Portal Fitness ya que esta tabla ha sido extraída de su página.

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Saludos a todos los que me siguen!!

Frankie.

¿Odias cocinar? Yo odio cocinar porque usualmente tengo hambre y me desespero… no puedo esperar a que esté la comida lista. Jajaja Pero hoy te voy a enseñar una sencilla receta para engordar – específicamente masa muscular. Si yo (que odio cocinar) puedo hacerlo, tú también puedes

Se llama chile de carne molida.

La receta da para 8 porciones (cada porción es 1 taza).

Ingredientes:

- 2 libras de carne molida de res
- 1/2 cucharada de pimienta negra
- 2 cebollas medianas, bien picadas
- 1 cucharada de ajo picado
- 2 latas de tomates picados en cubitos sin sal (14-15 onzas cada lata)
- 1 lata de frijoles sin sal, enjuagados y escurridos (15 onzas)
- 1 lata de pasta de tomate sin sal (6 onzas)
- 1/2 taza de agua
- 1/4 taza de vino tinto¨
- 2 cucharadas de chile en polvo
- 1/2 cucharada de pimienta roja
- 1/2 cucharada de pimentón ahumado
- 1/2 cucharada de comino

Nota: Puedes usar carne molida de pavo o de pollo. Eso lo decides tú de acuerdo a tu gusto. Siéntete en la libertad de experimentar.

Instrucciones:

1. En un sartén grande, combina la carne molida con la pimienta negra. Cocina la carne con fuego mediano-alto por 4 ó 5 minutos, o hasta que pierda el color rosa. Escurre la carne y ponla a un lado.

2.  En una olla grande, mezcla las cebollas con el ajo. Cocina esto con fuego mediano-alto por 2 ó 3 minutos.

3. Añade la carne y el resto de los ingredientes a la olla. Deja que llegue hasta la ebullición (hervir), agitando con un cucharón ocasionalmente.  Reduce el fuego a bajo (low), tapa la olla y déjalo así por 30 minutos. Agitando con un cucharón ocasionalmente.

4. ¡Hora de comer!

Datos nutricionales:
(Cada porción: 1 taza)

Calorías: 272.7
Grasa: 5.9 G
Grasas saturadas: 2.6 G
Sodio: 148.9 MG
Carbohidratos: 22.2 G
Azúcar: 9.9 G
Fibras: 6.7 G
Proteínas: 30.2 G

Espero que te guste esta receta para engordar. Si tienes alguna sugerencia o comentario sobre la receta, bienvenida sea.

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Todos quieren una dieta para engordar en una semana… Me llegan decenas de correos electrónicos (emails) diciéndome que, gracias a la herramienta que han descargado de este blog, ya saben cuántas calorías deben consumir para engordar, pero no saben qué alimentos comer y a qué horas deben comer para cumplir con las calorías cada día y engordar.

Hoy les voy a dar un ejemplo de cómo debe lucir su dieta para engordar, qué alimentos pueden comer y las horas que les recomiendo para las comidas.

Lo primero que debo aclarar es que la dieta no tiene el fin de engordar muchos kilos en una semana. Engordar muchos kilos en una sola semana NO es nada saludable. El fin de esta dieta es engordar a un paso firme y consistente para mantenerte saludable y siempre en progreso en lo relacionado con el aumento de peso y masa muscular.

Ahora veamos…

Te voy a dar un ejemplo de una dieta diaria y te diré los alimentos, pero no será de unas calorías en específico ya que esto lo leerán miles de personas y cada persona tiene diferentes necesidades en cuanto al consumo de calorías. Te daré un ejemplo general en el que puedes variar las porciones para aumentar o reducir las calorías de acuerdo a tu necesidad de consumo.

¿Estamos de acuerdo? Bien. Veamos ahora la dieta.

Yo suelo levantarme alrededor de las 8am…

Desayuno: 8:30am

- Huevos enteros (hervidos, revueltos o tortilla)
- Queso
- Jamón o salchicha italiana
- Pan Integral con mantequilla
- Jugo de naranja o tu preferido
- Frutas (uvas, manzana, guineo/banana, mangó, entre otros)

*Desayuno alterno – Comer lo mismo todos los días se vuelve monótono y muchas veces nos cansamos de comer lo mismo, por eso varío en mis comidas.

- Avena (le puedes añadir canela) o Cereal
- Leche
- Jamón
- Almendras o cualquier tipo de nueces
- Galletas integrales con mantequilla
- Frutas

Media Mañana: 10:30am

- Sándwich de jamón y queso (puedes añadir lechuga, tomate, aderezos, etc.)
o El sándwich puede ser de cualquier carne (pollo, pavo, pastrami, etc.), pero siempre añádele queso y otros alimentos para aumentar el número de calorías.
- Nueces
- Jugo de frutas

Almuerzo: 12:30pm

- Pechuga de pavo o pollo
- Pan Integral o el pan de tu preferencia
- Ensalada de vegetales (escoge los que prefieres – yo prefiero lechuga, tomate y cebolla)
o Si no te gustan los vegetales, puedes hacer una ensalada de frutas
- Una cucharada de aceite de oliva (puedes añadirlo a la pechuga o a los vegetales)
- Jugo de frutas

Merienda 2:30pm

- Mantequilla de maní
- Nueces
- Leche
- Yogur (Alternativa a mantequilla de maní)

*Esta es una merienda ligera y de alimentos de rápida digestión debido a que en una hora (3:30pm) voy al gimnasio a hacer mis ejercicios).

(Rutina de ejercicios con pesas: 3:30pm – Aprox. una hora con 30 minutos de ejercicio – salida 5:00pm)

Cena: 5:30pm

- Arroz
- Legumbres
- Ensalada de vegetales o frutas
- Carne (pollo, pavo, cerdo,etc.)
- Mariscos (alternativa a carne)
- Ensalada de papa o papa majada (opcional)
- Jugo de frutas
- Postre (puede ser frutas, flan, etc.)

*Como puedes ver es una comida grande debido a que luego de hacer ejercicios tu cuerpo está a un ritmo más acelerado y ha agotado muchas energías. Además, tus músculos necesitan recuperarse pronto de una rutina intensa y una comida como esta es la mejor fuente de energía y recuperación.

Merienda en la noche: 8:30pm

- Yogur o helado
- Frutas
- Algún antojito de tu preferencia

Comida Pre-Descanso: 10:30pm

- Carne (pollo o pavo preferiblemente)
- Una fruta (naranja o manzana)
- Jugo o leche

*Comida Pre-Descanso alterna

- Cereal con leche
- Fruta
- Mantequilla de maní

Como puedes ver cada comida tiene sus propias características. Las comidas más importantes son el desayuno, la cena y la comida luego del entrenamiento (si la cena no es luego del entrenamiento). Por lo tanto, estas comidas mencionadas antes deben tener un ALTO contenido de calorías, proteínas y carbohidratos para darle a tu cuerpo un gran empujón hacia aumentar masa muscular y peso.

No incluí porciones para los alimentos debido a la razón mencionada anteriormente: cada persona tiene diferentes necesidades en cuanto al consumo diario de calorías. Por lo tanto, asegúrate de saber cuántas calorías necesitas (puedes descargar la herramienta para calcular las calorías que necesitas en este blog) y ajusta esta dieta para engordar con las porciones de comida necesarias.

Siéntete con libertad de añadir, sustituir o remover cualquier alimento de las comidas. Lo importante es que cumplas con el consumo diario de calorías específico para tu cuerpo.

Si tienes alguna pregunta, deja tu comentario y felizmente te contestaré

Con este tipo de alimentación de seguro obtendrás el peso ideal que tanto buscas junto con un buen entrenamiento muscular. Aplica lo que has aprendido sobre una dieta para engordar y sé consistente cada semana. Verás cómo muy pronto alcanzas tu meta.

Hoy te voy a dar la receta de un delicioso batido para engordar, que es rico en calorías, proteínas y carbohidratos. Tiene los nutrientes perfectos para añadirlo a tu dieta para aumentar masa muscular.

Para hacer el batido necesitarás una licuadora para mezclar los ingredientes… Veamos ahora qué ingredientes necesitas para hacer esta delicia para tu paladar…

Ingredientes:

1-      Polvo de bebida de proteínas (el sabor de tu preferencia – puede ser vainilla, chocolate o fresa)

2-      ½ Banana o guineo (puede ser la mitad o entero, a tu gusto)

3-      3 fresas (pueden ser más o menos dependiendo del sabor que quieras resaltar)

4-      ½ cucharada de canela

5-      5 Cubos de hielo

6-      10 a 12 onzas de agua o leche (280 a 340 gramos) – Elige entre agua o leche dependiendo del sabor que quieras darle al batido. Ten en mente que la leche aporta más nutrientes al batido.

Instrucciones:

1-      Primero necesitas echar el polvo de proteína de tu sabor preferido en la licuadora.

2-      Luego echas el agua o la leche, dependiendo de tu elección. Recuerda echar entre 10 a 12 onzas (280 a 340 gramos) de leche o agua.

3-      Enciende la licuadora por 20 segundos para mezclar bien la bebida de proteínas primero.

4-      Sin sacar la bebida de proteínas, añade la banana/guineo y las fresas.

5-      Vuelve a encender la licuadora por 20 segundos.

6-      Una vez mezclado, es hora de añadir los cubos de hielo. Añade 1 cubo de hielo y enciende la licuadora por 10 segundos, luego añade otro cubo de hielo y enciende la licuadora por 10 segundos más… haz esto con todos los cubos.

7-      Cuando hayas hecho esto, ahora sólo añade la ½ cucharada de canela y… ¡Listo!

¡Tienes un delicioso batido para engordar!

Como puedes ver, los ingredientes son simples y le dan un sabor fascinante a tu dieta. Las porciones de cada ingrediente pueden variar de acuerdo a tu gusto. Y también puedes añadir o quitar ingredientes para satisfacer tus preferencias de sabor.

Este es un excelente aporte a tu dieta para engordar. Te recomiendo que lo tomes justo después de tu entrenamiento junto con alguna comida. Recuerda que luego del entrenamiento tu cuerpo necesita una gran cantidad de calorías, proteínas y nutrientes para recuperar las energías gastadas y alimentar tus músculos.

Este batido te ayudará a engordar rápidamente ya que resultará en un gran consumo de calorías y los demás nutrientes esenciales que necesitas para aumentar tu masa muscular.

La mejor parte de este proceso es disfrutar lo que comes y que tu lengua te agradezca los deliciosos sabores que le brindas

Los huevos son un alimento muy popular entre las personas que desean engordar músculo. Sin embargo, siempre ha existido la preocupación de que la yema del huevo es dañina para la salud. En este artículo veremos si es solo un mito o si es una realidad.

Muchas personas piensan que en la yema del huevo se encuentra toda la horrible grasa y colesterol malo. Pero, en realidad en la yema es donde está toda la nutrición.

Este es un ejemplo perfecto de lo confundida que están las personas respecto a la nutrición. En un mundo lleno de información incorrecta acerca de nutrición, la mayoría de las personas piensan de manera errónea que la yema es la peor parte, cuando de hecho, la yema del huevo es la parte más saludable.

Al tirar la yema y sólo comer la clara, estás tirando la parte más nutritiva, rica en antioxidantes, vitaminas y minerales. La yema contiene vitamina A, vitamina B, folato,  colina, luteína, entre otros nutrientes…

De hecho, la clara del huevo es casi escasa de nutrición comparada con la yema.

Hasta la proteína en la clara no es tan poderosa sin la yema para balancear con su contenido de aminoácidos y para hacer la proteína más absorbible por el cuerpo. Sin mencionar que las yemas de los huevos de gallinas libres en su hábitat natural están llenas de los saludables ácidos grasos omega-3.

Las yemas contienen más del 90% del calcio, hierro, fósforo, zinc, thiamina, B6, folato, y B12 del huevo. En adición, las yemas contienen todas las vitaminas solubles en grasa como vitamina A, D, E y K en el huevo, así como todos los ácidos grasos esenciales.

Pero, la objeción de todos cuando digo que la yema es la parte más nutritiva del huevo es…

“Pero yo escuché que los huevos enteros suben el colesterol por las nubes”

No, esto es falso.

Primero que todo, cuando comes una comida que contiene una alta cantidad de colesterol dietético como los huevos, tu cuerpo disminuye su producción interna de colesterol para balancear las cosas.

Por otro lado, si no comes suficiente colesterol, tu cuerpo simplemente más porque el colesterol tiene docenas de funciones importantes y vitales en el cuerpo.

Y aquí es donde se pone aun más interesante…

Ha habido múltiples estudios recientes que indican que comer huevos enteros en realidad aumenta tu colesterol bueno, el colesterol HDL, a un nivel más alto que el colesterol malo, el LDL, de esta manera mejorando tu balance de colesterol  y la química de tu sangre.

Y tercero… el colesterol alto NO es una enfermedad o condición de salud. El colesterol es en realidad una sustancia muy importancia en tu cuerpo y tiene funciones importantes vitales. Es completamente INCORRECTO tratar de “bajar tu colesterol” solo por la propaganda de las compañías farmacéuticas que promueven que todo el planeta debe estar bajo medicamentos.

Además, las yemas contienen el antioxidante luteína como también otros antioxidantes que ayudan a protegerte de inflamaciones en tu cuerpo; las inflamaciones son la causa REAL de las enfermedades cardíacas, no el colesterol. Esta es otra razón por la que las yemas son buenas para tu salud, y no dañinas.

Para traer más pruebas de que los huevos enteros son mejores que las claras… Recientemente leí un estudio de la Universidad de Connecticut que mostraba que un grupo de hombres que comió 3 huevos diarios durante 12 semanas aumentó su colesterol bueno (HDL) en un 20%, mientras su colesterol malo (LDL) permaneció igual durante el estudio. Sin embargo, el grupo que comió solo claras de huevo no vio ningún cambio ni mejora en su colesterol bueno ni en el malo.

(Recuerde que los niveles altos de colesterol bueno (HDL) están asociados con un riesgo menor de enfermedades cardíacas)

Espero que hayamos establecido que los huevos enteros NO son una comida que dañará tu cuerpo… sino que los huevos enteros son mucho mejores que las claras de huevo.