La rutina para engordar es sencilla. No tiene complicaciones. Al seguir mis recomendaciones, aumentarás de peso y musculatura en poco tiempo. Debes crear consistencia y seguir todo tal como te explicaré… La mejor manera es entrenar 3 días por semana. Combinarás un grupo muscular grande con un grupo muscular pequeño.

De ahí surgen varias combinaciones. Los grupos musculares grandes son: el pecho, la espalda y los hombros. Y los grupos musculares pequeños son: bíceps, tríceps y trapecio.

Puedes combinar los ejercicios de la siguiente manera…

Lunes: Pecho y Bíceps
Martes: Día de descanso y reparación muscular
Miércoles: Espalda y Tríceps
Jueves: Día de descanso y reparación muscular
Viernes: Piernas, Hombros y Trapecio

El único día con 3 grupos musculares es el viernes por la razón de que el trapecio y los hombros se apoyan entre sí. Además, los hombros es un grupo muscular clasificado como grande, pero es pequeño en comparación con los demás dentro de esta clasificación.

En caso de que 3 grupos musculares el viernes sea mucho para ti, puedes entrenar las piernas en otro día como Martes o Jueves.

Esta es la única excepción que podrías hacer. Es importante que NO hagas más nada Martes o Jueves; solamente  puedes entrenar piernas en el caso de que no puedas entrenar 3 grupos musculares en un día.

También podrías alternar tu rutina siempre considerando que debes combinar un grupo muscular grande con uno pequeño. Por ejemplo podrías hacerlo de esta manera:

Lunes: Espalda y Bíceps
Martes: Día de descanso
Miércoles: Pecho y tríceps
Jueves: Piernas
Viernes: Hombros y Trapecio

Aquí también añadí piernas al Jueves para que veas cómo puedes hacer si no quisieras entrenar 3 grupos musculares en un mismo día.

Esta es la manera de hacer una rutina efectiva para engordar y aumentar masa muscular rápidamente. Mucho descanso con buena alimentación y relativamente poco entrenamiento.

Para dudas y preguntas, por favor deja tu comentario.

El trapecio es una parte del cuerpo que los delgados deben engordar ya que es un área de aspecto muy delgado y débil en su cuerpo. Al engordar el trapecio su cuerpo lucirá mucho mejor.

El trapecio es el músculo que va desde los lados del cuello hasta la parte central de la espalda. Veamos algunos ejercicios que puedes hacer para engordar esta parte del cuerpo.

1- Encogido de hombros con barra

Este ejercicio es sumamente sencillo. Los brazos se quedan extendidos completamente y sólo subes los hombros hasta lo más alto que puedas. Cuando lo subas al punto más alto, mantenlo ahí por 2 segundos y luego baja el peso a la posición original.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.

Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.

Descansa 2-3 minutos entre cada serie.

*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.

2- Encogido de hombros con mancuernas

Este ejercicio es exactamente igual al anterior, con la obvia excepción que en este tendrás mancuernas. Las instrucciones del primer ejercicio aplican también para este.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

3- Encogido de hombros en máquina

En este ejercicio harás lo mismo que en los anteriores, con la única diferencia es que ahora no tendrás peso en tus manos sino encima de tus hombros con el uso de esta máquina.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

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