Continuamos esta serie con los ejercicios para engordar la espalda que tanto necesitan las personas delgadas como tú. La espalda es una de las partes del cuerpo donde más se nota la delgadez debido a los 2 huesos que se ven atrás. Pero no te preocupes porque en este artículo verás los ejercicios que puedes hacer para engordar tu espalda y darle un mejor aspecto.

Te voy a mostrar ejercicios que puedes hacer con pesas y ejercicios que también puedes hacer sin pesas.

Primero comenzaremos con los ejercicios que puedes hacer con pesas…

Ejercicios para engordar la espalda con pesas

1- Polea al pecho (barra adjunta)

Este es el ejercicio con pesas más popular para la espalda, y es muy efectivo para engordar los músculos de la espalda.

Como puedes notar en la imagen animada, en dicho ejercicio no puedes inclinar la espalda sino debes arquearla un poco en la parte superior para bajar la barra al pecho. Es importante que utilices mayormente los músculos de la espalda para bajar la barra al pecho; no hagas la fuerza con los brazos.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.

Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.

Descansa 2-3 minutos entre cada serie.

*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.

2- Polea al pecho (V adjunta)

Este ejercicio es muy similar al primero. Con la diferencia de que en lugar de tener una barra, vas a usar una V. Le decimos una V por la forma.

Como puedes ver en la imagen, en este ejercicio se inclina un poco más la espalda para poder ejecutar el ejercicio completamente. No mucho, pero puedes inclinarte un poco más que en el primer ejercicio.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

3- Remo con mancuerna de cuerpo doblado

En este ejercicio debes tener la espalda en forma recta todo el tiempo como se muestra en la imagen. Puedes bajar el hombro para estirar la espalda y volver a subir la mancuerna.

Aquí es muy fácil utilizar el brazo para hacer el ejercicio. Pero debes concentrarte en utilizar la espalda para halar el peso en lugar de hacer la fuerza con el brazo.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Ejercicios para engordar la espalda sin pesas

1- Pull-up

Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Corporal

2- Pull-up atrás

Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Corporal

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Deja tu comentario en caso de tener dudas, preguntas o cualquier comentario.

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Tal como prometí, la parte III está dedicada a los ejercicios para engordar los brazos. Aquí te voy a mostrar los ejercicios que puedes hacer para entrenar tríceps y bíceps. Todos los delgados quieren tener bíceps y tríceps más grandes para que sus brazos no se vean delgados. En este artículo te voy dar los ejercicios efectivos para engordar los brazos para que te sientas mejor con el tamaño de tus brazos.

Los ejercicios de bíceps y tríceps son ejercicios de aislamiento en su mayoría. Así que no te preocupes por la clasificación de los ejercicios.

Veamos primero los ejercicios que puedes hacer para engordar tus bíceps…

Ejercicios de Bíceps

1- Curl de bíceps con barra

Este ejercicio es muy conocido y es muy efectivo para aumentar la masa muscular de tus bíceps. Es importante que no inclines la espalda para completar este ejercicio. He visto en el gimnasio muchas personas que no pueden con el peso y tienden a inclinar la espalda para ayudar en la alzada.

Este es un grave error por 2 motivos importantes: 1) Estás quitándole efectividad al ejercicio debido a que no estás usando el bíceps solamente, y 2) Estás poniendo en peligro tu espalda y exponiéndola a una grave lesión que puede durar por toda la vida.

Asegúrate siempre de estar en buena posición sin arriesgar la espalda y haz toda la fuerza necesaria solamente con los bíceps y nada más.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.

Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.

Descansa 2-3 minutos entre cada serie.

*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.

2- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado

Este es un ejercicio muy específico y es perfecto para causar un buen crecimiento en tus bíceps. Al hacer este ejercicio sentirás un gran hinchazón que será una buena señal de que el ejercicio está haciendo su trabajo.

La efectividad de este ejercicio se debe a que estás en una posición donde no puedes usar ningun otro músculo para levantar el peso, solamente puedes usar el bíceps. Por supuesto, este es el músculo que quieres entrenar.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

3- Curl predicador con barra

Otro ejercicio excelente en que sólo utilizas tus bíceps para hacer el movimiento. Este ejercicio te ayuda a hacer grandes tus bíceps y alarga el músculo para verse con más tamaño.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Ahora veamos los ejercicios que puedes hacer para engordar tus tríceps…

Ejercicios de Tríceps

1- Extensión de tríceps con barra acostado

Hacer este ejercicio es excelente para tu rutina. Este es un ejercicio que aumenta la fuerza y el tamaño de tus tríceps considerablemente. Asegúrate de controlar el peso mientras bajas porque perder el control mientras bajas puede ser peligroso.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

2- Extensión de tríceps con mancuerna un brazo a la vez

Este ejercicio es muy bueno para añadir masa a tus brazos, y es muy importante mantener una posición firme y estable como se muestra en la imagen.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

3- Empujón de tríceps con cable

Este es uno de mis ejercicios favoritos para tríceps. Me gusta cómo este ejercicio pone una buena resistencia en el tríceps y le da un buen tamaño y definición. Incluir este ejercicio en tu rutina de brazos es excelente.

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Estos ejercicios son muy buenos para engordar tus brazos en poco tiempo. Fíjate bien en las imágenes para que te asegures de hacer bien estos ejercicios. Hacer estos ejercicios apropiadamente te ayudará a fortalecer tus brazos y darles el tamaño que necesitas.

Recuerda que puedes hacer un comentario o preguntar cualquier duda que tengas, y yo te ayudaré a aclarar tus dudas.

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Esta es la segunda parte de la serie de ejercicios para engordar. En esta parte te voy a decir los ejercicios para engordar los hombros.

En la primera parte ya hablamos de los ejercicios para engordar el pecho, ahora te voy a hablar de los hombros. Un grupo muscular muy importante para comenzar a dar buena forma a tu cuerpo.

Al igual que para el pecho, en este artículo te voy a dar tanto los ejercicios que puedes hacer con pesas como también los ejercicios que puedes hacer sin pesas.

Comencemos…

Ejercicios para engordar los hombros con pesas

1- Press sentado con barra

Este ejercicio entrena la mayor parte de los hombros (frente, lado, y atrás). Como puedes notar, el movimiento del ejercicio es simple desde la parte superior del pecho hasta extender los brazos sobre la cabeza.

Es muy importante mantener un buen ritmo y control en este ejercicio ya que puede ser peligroso un accidente en el mismo. Tener la barra con peso sobre la cabeza puede significar un grave accidente si no tienes cuidado. Por eso, te recomiendo que tengas mucha precaución y siempre mantén el control.

Recuerda estas 2 reglas: 1) Controla el movimiento de la barra y su velocidad al bajar, y 2) Evita rebotar la barra al llegar al pecho para hacer más fuerza al subir y contraer mejor los hombros.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.

Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.

Descansa 2-3 minutos entre cada serie.

*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.

 

2- Arnold Press

En este ejercicio debes asegurarte de hacerlo exactamente como en la imagen. Es un ejercicio muy efectivo para aumentar masa muscular en tus hombros y si lo haces bien, tus hombros crecerán en poco tiempo.

Como he mencionado en otros ejercicios, es vital mantener el control tanto del movimiento como de la velocidad. Y más aun en este ejercicio que requiere un pequeño giro de los hombros.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

3- Press de mancuerna con un brazo a la vez

Este ejercicio es muy bueno para engordar la masa muscular de los hombros. Contrae perfectamente las fibras musculares de los hombros y le da la forma redonda que se ve muy bien en los hombros.

Como ves en la imagen, en este ejercicio puedes inclinar un poco el torso para completar la alzada, pero debes tener en cuenta que es sólo un poco, no mucho.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Ejercicios para engordar hombros sin pesas

1- Press de cuerpo al revés

Este es un ejercicio un poco complicado y para muchos puede ser muy difícil de ejecutar. Como notas en la imagen, debes estar con el cuerpo al revés parado con la manos (puede ser en un banco o en el suelo). Tu cuerpo debe estar en forma recta y haciendo soporte con una pared.

Este ejercicio exige mucha fuerza, y debes tener mucho cuidado de no caer de cabeza al suelo mientras lo ejecutas.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Máximo

2- Press de Cabeza

Este ejercicio es excelente para entrenar los hombros y puede ser un sustituto del press de barra sentado.

Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Máximo

3- Press declinado de cabeza

Este es exactamente el ejercicio anterior, pero un poco más difícil debido al ángulo de declinación. Este ángulo hace más beneficioso el ejercicio y trabaja aun mejor los hombros.

Series recomendadas: 4
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular
Peso: Máximo

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Participa y deja tu comentario en caso de que tengas dudas, preguntas, o algun comentario, por favor hazlo y compartiremos ideas, consejos y aclaraciones.

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Esta es la primera parte de la serie dedicada a una rutina ejercicios para engordar. Esta primera parte es acerca de los ejercicios para engordar el pecho.

*Las imágenes usadas para explicar cada ejercicio son animadas, o sea, tienen movimiento para así darles una idea mucho más clara de cómo ejecutar cada ejercicio.

El pecho es uno de los músculos con menos presencia en el cuerpo de los delgados y, por eso, decidí que este debería ser el primer grupo muscular del que debo hablar.

El pecho ocupa una gran parte de nuestra parte superior del cuerpo. Por lo tanto, tener este músculo desarrollado va a darnos una gran ayuda tanto en peso como también en forma y físico.

Ya que muchas personas de las que visitan y participan en este blog no hacen ejercicios en un gimnasio, sino en su propio hogar, decidí añadir también los ejercicios que se pueden hacer en casa sin pesas. Esto también es muy beneficioso para los adolescentes que aun no tienen edad suficiente para levantar mucho peso.

Ahora, veamos primero…

Ejercicios para engordar el pecho con pesas:

1- Press de banco plano con barra

Este es uno de los ejercicios más conocidos en un entrenamiento. También es un ejercicio muy efectivo para desarrollar tu masa muscular del pecho y trabaja mayormente la parte frontar y superior del pecho. Como puedes ver, es un movimiento sencillo donde comienzas con los brazos extendidos y bajas la barra hasta el pecho.

Es muy importante que notes que no debes bajar la barra a mucha velocidad y chocar el pecho drásticamente. Es un movimiento gentil de los brazos controlando siempre la velocidad y el peso.

No rebotes la barra en el pecho, pues esto puede ocasionar lesiones y el rebotar te ayuda a levantar el peso evitando así hacer más fuerza con el pecho y contraer mejor el músculo para un mejor desarrollo muscular.

Recuerda estas 2 reglas: 1) Controla el movimiento de la barra y su velocidad al bajar, y 2) Evita rebotar la barra al llegar al pecho para hacer más fuerza al subir y contraer mejor el músculo.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Instrucciones para rutina: Comienza la primera serie con un peso que te permita hacer sólo 10 repeticiones. En la segunda serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo hasta 9 repeticiones. Y en la tercera serie, utiliza un peso que te permita hacer sólo 8 repeticiones. Esto depende de tu fuerza y tu resistencia.

Es importante que en cada serie alcances el fallo muscular en la última repetición. En otras palabras, no debes ser capaz de hacer otra repetición con ese peso en cada serie.

Descansa 2-3 minutos entre cada serie.

*Estas instrucciones aplican para todos los demás ejercicios, teniendo en cuenta las series y repeticiones recomendadas en cada ejercicio.

 

2- Press de banco inclinado con mancuernas

Este ejercicio es muy importante para los delgados, pues trabaja la parte superior del pecho y la conexión con los hombros. Desarrollar la parte superior del pecho es muy importante para ti porque esta es un área muy débil y flaca en el cuerpo natural en los delgados.

Para este ejercicio también aplica la regla de controlar el movimiento y la velocidad al bajar las mancuernas.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

3- Abertura con máquina de cables

Este ejercicio trabaja la parte inferior del pecho. Esta parte del pecho da forma y estructura  a esta área y por eso es muy importante que lo incluyas en tu rutina de ejercicios para engordar el pecho.

En este ejercicio es muy importante controlar el movimiento de los cables ya que si no lo haces, el peso puede desbalancearte y restarle efectividad al ejercicio.

Recuerda controlar la velocidad y esto es sumamente importante en este ejercicio ya que los cables te halan hacia ambos lados de tu cuerpo y no quieres perder el equilibrio.

Cuando bajes tus brazos y se encuentren en el medio, contrae los músculos del pecho como si estuvieras aprentándolos. Esto tendrá un impacto muy bueno en el desarrollo muscular del pecho.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: 8-10
Peso: Máximo

Ejercicios para hacer en tu casa sin pesas

1- Flexiones

Este es un ejercicio muy popular que todo el mundo conoce. Y es un ejercicio bastante completo que trabaja muchas partes del cuerpo, en especial el pecho. A una velocidad moderada y el cuerpo en forma recta, este ejercicio será muy efectivo para engordar el pecho.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal

2- Flexiones de cuerpo declinado

Al igual que el press de banco inclinado con mancuernas, este ejercicio trabaja mayormente la parte superior del pecho. Es muy efectivo para dar buen volumen en esa área del pecho. Ten cuidado al bajar ya que puedes resbalar y golpearte la cara o la cabeza. Controla el movimiento y la velocidad del ejercicio y siempre mantén el cuerpo en forma recta mientras ejecutas este ejercicio.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal

3- Inmersión

Este ejercicio requiere mucha fuerza y es un poco retante para el cuerpo, pero es un ejercicio que desarrollará muy bien tus músculos del pecho en la parte inferior y exterior. Es muy importante que controles la velocidad y la forma en que haces este ejercicio. Cualquier desbalance que tengas puede causar una lesión en tus hombros.

Además, asegúrate de inclinarte un poco hacia el frente al bajar tal como puedes ver en la imagen para enfocar la fuerza en el pecho y no en el tríceps.

Series recomendadas: 3
Repeticiones: Hasta alcanzar el fallo muscular donde ya no puedas más
Peso: Corporal

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Debo decirte, no mezcles los ejercicios con pesas con los que son sin pesas. Haz los 3 ejercicios con pesas para el pecho al comenzar esta rutina. Y luego vas cambiando tu rutina mientras pasa el tiempo.

También, si tienes pesas en tu hogar y puedes hacer los ejercicios con pesas en tu casa, hazlos. Es mejor que hagas los ejercicios con pesas que los que no son con pesas. Los ejercicios con pesas te ayudarán a aumentar tu peso y masa muscular mucho más rápido.

En caso de que tengas dudas, preguntas, o algun comentario, por favor hazlo y compartiremos ideas, consejos y aclaraciones.

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