DietaEngordar.com

≡ Menu

La Mejor Dieta Para Ganar Peso

Dieta para ganar peso

 

Dieta para ganar peso

Dieta para ganar peso

La siguiente dieta para ganar peso y perder grasa requiere de un enfoque diferente al que la mayoría de las personas están acostumbradas a la hora de comer. Muchas dietas populares se preocupan por perder peso corporal, pero muchas de ellas resultan en la pérdida de una cantidad sustancial de tejido muscular así como grasa acumulada en el cuerpo. Incluso muchos físico-culturistas caen en la tentación de pasar hambre en un intento para alcanzar la musculatura máxima. En ese proceso pierden cierta parte del tan preciado músculo que habían ganado. Vamos a aprender un enfoque más inteligente de una dieta para ganar peso y adelgazar sin perder músculo.
Cuando las personas que empiezan a entrenar con pesas comienzan una dieta para ganar peso, su principal preocupación es volverse cada vez más grandes. Pero, mientras van adquiriendo más experiencia se dan cuenta que su meta debe ser controlar la composición de su cuerpo, eso significa cambiar de un tipo de cuerpo a otro tipo de cuerpo, en vez de aumentar de peso ciegamente. Mientras más rápido se den cuenta de la diferencia entre construir masa muscular y simplemente ponerse cuadrados, es mejor. Ponerse cuadrados mediante la ganancia de grasa, sólo lo hace más difícil para ti a largo plazo. Tendrás mucho peso extra que bajar luego. Y también, promueve algunos muy malos hábitos que eventualmente tendrás que romper.
Muchos que empiezan a entrenar con pesas empiezan relativamente con bajo peso. Para ellos, una dieta adecuada para ganar peso debería involucrar:how to gain weight

(1) Entrenamiento de pesas duro y pesado usado movimientos básicos y complejos.
(2) Consumir un mínimo de un gramo de proteína por cada libra de peso corporal para asegurar que los aminoácidos llegue a las células del músculo.
(3) Incrementar tu cuenta de calorías diaria para obtener un correcto balance entre tener los nutrientes necesarios para crear masa muscular, pero no demasiados para que se conviertan en grasa almacenada.
(4) Disminuye el cardio para preservar energía para la construcción de masa.
Para darte una idea para empezar a planear tu propia dieta para ganar peso, este artículo incluye una muestra de dieta para ganar peso, la cual la puedes usar como una guía para desarrollar tu propio plan personalizado. Ya que no es una buena idea introducir tan repentinamente esas grandes cantidades de comida en tu sistema y tu cuerpo puede que no pueda con eso, el programa está construido en tres niveles, para ser seguidos en este orden.
(1) Empieza comiendo de acuerdo al nivel uno, y continúa en este nivel hasta que dejes de ganar peso, entonces sigue al nivel dos.
(2) Si después de 3 semanas, no estás ganando peso en el nivel 1 de la dieta, ve al nivel 2.
(3) Una vez que estés en el nivel dos de la dieta, continúa en él mientras estés ganando peso. Cuando la ganancia de peso cese, ve al nivel tres.
(4) Si luego de tres semanas en el nivel dos, no experimentas ningún aumento de peso, continúa al nivel tres.
Si comes de acuerdo a los planes del menú descrito aquí y complementas tus comidas con bebidas de proteínas, estarás obteniendo todos los nutrientes, incluyendo proteínas para soportar el crecimiento del músculo. La clave es entrenar duro y comer muchas calorías. Porque la proteína es esencial para ganar peso de músculo, hemos incluido el contaje de proteínas de cada comida.
Ejemplo de dieta para ganar peso.
Ejemplo de Nivel Uno para ganar
Desayuno

Granos enteros
Dos huevos, preferiblemente escalfados o hervidos
¼ de libra de carne, pescado o pollo

Dieta para ganar peso

Dieta para ganar peso

8 onzas de leche completa
1 rebanada de pan de granos enteros tostada con mantequilla
(Proteína = aprox. 52 gramos)
Almuerzo
¼ libra de carne, pollo, pescado o queso
1 o 2 rebanadas de pan de granos enteros
8 onzas de leche completa
(Proteína = aprox. 43 gramos)
Cena
¼ de libra de carne, pescado o pollo
Papa horneada con mantequilla o crema agria
Ensalada cruda grande
8 onzas de leche completa
(Proteina = aprox. 48 gramos)
Ejemplo de Nivel Dos para ganar peso
Desayuno

Proteína
3 huevos, hervidos o en cualquier estilo
¼ de libra de carne, pescado, pollo o queso

Dieta para ganar peso

Dieta para ganar peso

8 onzas de leche completa
1 o 2 rebanadas de pan de granos enteros tostado con mantequilla
(Proteina = aprox. 61 gramos)
Almuerzo
½ de libra de carne, pescado, pollo o queso
2 rebanadas de pan de granos enteros tostado con mantequilla o mayonesa
8 onzas de leche completa
1 pieza de fruta
(Proteina = aprox. 71 gramos)
Cena
½ de libra de carne, pescado, pollo o queso
Papa o Batata horneada o hervida
Ensalada cruda grande
(Proteina = aprox. 59 gramos)
Ejemplo de Nivel Tres para construir músculo

Dieta para ganar peso

Dieta para ganar peso

Proteina
Desayuno
4 huevos, hervidos o de cualquier estilo
8 onzas de leche completa
1 o 2 rebanadas de pan de granos enteros con mantequilla
1 pieza de fruta fresca
Debes sustituir la fruta y el pan por avena cocida, cereal o por otro cereal cocido, pero endulzado sólo con fructosa. Usa mitad y mitad o crema si desea mayor contenido de calórico.
(Proteina = aprox. 72 gramos)
Almuerzo
1/4 libra de carne, pescado, pollo o queso
1 o 2 rebanadas de pan de granos enteros con mantequilla o mayonesa
8 a 16 onzas de leche completa
1 pieza de fruta fresca (con queso cottage si es deseado)
(Proteina = aprox. 74 gramos)
Cena
1/2 a 1 libra de carne, pescado, pollo o queso

Fruta fresca
Papa horneada o al vapor, o frijoles horneados o hervidos
Vegetales frescos al vapor
Ensalada cruda grande
1 pieza de fruta fresca
8 onzas de leche completa
(Proteina = aprox. 112 gramos)
Suplementa con batidos de proteínas
En adición a estas tres comidas principales de este plan para ganar peso, diariamente debes complementar tu consumo de calorías con bebidas proteicas. Debes tomar tres servicios por día, uno entre cada comida principal porque la proteína toma tiempo en digerirse, asegúrate de tomar tu bebida de proteína por lo menos 90 minutos antes de la rutina de ejercicios planeada.
Aquí está una receta de una bebida de proteína alta en calorías y proteínas, que conducirá más proteína a las células de tus músculos para aumentar la masa muscular…
Ejemplo de batido de proteína

16 onzas de leche o jugocrecimiento muscular
8 onzas de crema
6 huevos
6 cucharaditas de gránulos de lecitina
3/4 de taza polvo de proteína de leche y huevo
Saborizando
En una licuadora, coloca la leche, los huevos, la crema y la lecitina. Licúa por un instante. Espera unos minutos para que los gránulos de lecitina se disuelvan, luego agrega la proteína y licúa hasta que esté bien mezclado. Saboriza como desees.Battery isolated on white background
Resumen

Re-carga
El plan de dieta para ganar peso descrito arriba pondrá a tu cuerpo en un estado anabólico ideal para el crecimiento muscular. Será entonces hasta que suministre el entrenamiento físico necesario para romper la fibra muscular. Cuando descanses y recargues como se indica aquí estarás reconstruyendo un cuerpo muscular mucho más fuerte.

Nutrición para el crecimiento muscular

Nutrición para el crecimiento muscular

Los músculos no se forman en un gimnasio. Estos se forman en la cocina. Y ahí es donde la mayoría de las personas fallan al tratar de maximizar su crecimiento muscular. Ellos trabajan en sus glúteos al máximo, y aún así, el crecimiento no ocurre. Lo que necesitan es una renovación de sus programaciones nutricionales. Siguiendo estos 4 consejos te permitirá saber lo suficiente sobre nutrición como para preparar carne de primera.

Consejo #1: Personaliza tu consumo de carbohidratos

crecimiento muscular

brown rice

El número exacto de carbohidratos que necesitas consumir cada día depende de cuál sea tu meta y cómo tu cuerpo procesa los carbohidratos. Sí eres una persona que te cuesta aumentar la grasa corporal, necesitarás digerir carbohidratos de forma más lenta. Tales alimentos como arroz marrón, batatas, y avena deben consumirse a lo largo del día. Sí, por otro lado, agregar grasa corporal es algo fácil para ti, tendrás que mantener un consumo de carbohidrato moderado. Esto aplica inclusive en temporada baja cuando te enfocas en elevar tu crecimiento muscular.
A las personas que les cueste deberían de consumir 2.5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal cuando comas para aumentar tus músculos. Aquellos con tendencias de aumentar de peso, deberían de mantener su consumo de carbohidratos diarios en 2.0 gramos por libra de grasa corporal. Esto significa que un chico que pese 200 libras, consumirá alrededor de 400 gramos de carbohidratos por día.
Aquellos que están trabajando en eliminar masa muscular, querrán cortar su masa muscular considerablemente. Ellos necesitarán reducir los carbohidratos a un gramo por cada parte del cuerpo al día.
Como un consejo extra, te podrás beneficiar con un día con alto consumo de carbohidratos a la semana. En estos días, deberías incrementar tu consumo de carbohidratos para doblar tu nivel base. Esto te ayudará a aumentar tu metabolismo. Además te permitirá a reaprovisionar tus niveles de glucógeno, así que puedes entrenar duro por más tiempo.

Consejo #2: Obtén una gran variedad de proteínas- crecimiento muscular

Para obtener un crecimiento muscular optimo, necesitas ingerir mucha proteína cada día. Esto asegurará que obtengas todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir masa muscular a lo largo del día. Ten como objetivo consumir 1.5 gramos de proteína por cada libra de tu peso corporal. Para un chico que pesa 200 libras, eso significa que él debe consumir 300 gramos de proteína al día.
Para hacer que ese consumo de proteínas funcione para ti, debes variar las fuentes de proteínas que consumas. Cuando consumas proteínas de tanto proteínas de rápida como lenta digestión juntas, le crecimiento muscularestarás dándole a tu cuerpo una dosis más inmediata en adición a una proteína sostenida que estará disponible por mucho más tiempo. Esto apoyará el crecimiento muscular y prevendrá el catabolismo. En términos de un suplemento proteínico, tú deberías consumar una proteína en polvo para el aumento de peso que consista en una combinación de suero como proteína de acción y liberación rápida y proteína de caseína para una liberación de proteínas más lenta. En términos de comidas completas, los huevos actúan rápido y la carne actúa lento.
Además necesitas consumir tus proteínas a lo largo del día, con 3 horas de diferencia entre cada unas envés de 3 comidas grandes. Esto asegurará que los aminoácidos estés en tu torrente sanguíneo todo el tiempo y que estés en un estado constante de anabolismo.
Las grasas y la fibra retrasan el flujo de digestión de la proteína. Por lo tanto puedes usar estos dos nutrientes para manipular el flujo de digestión de la proteína. Cuando quieras alargar el tiempo que la proteína se quede en tu sistema, sírvete grasas o fibra junto a tu proteína. Al contrario, para hacer que la proteína entre a tus células musculares rápidamente, evita las grasas y la fibra.

Consejo #3: Come los carbohidratos en los momentos indicados

Ingerir carbohidratos correctamente es el aspecto más desafiante de la nutrición para el crecimiento muscular. Sí no calculas el momento de consumo de carbohidratos correctamente, te podrías sentir perezoso y débil cuando hagas ejercicio. Es imperativo que el volumen de tus carbohidratos debe ser tomado en ambos momentos de tu sesión de ejercicio. Antes del ejercicio, come carbohidratos rápidos de comer, como arroz blanco. Después del ejercicio, deberías consumir un carbohidrato almidonado como la pasta. Los carbohidratos almidonados como la pasta ayudan a reemplazar los crecimiento muscularalmacenamientos de glucógeno musculares que son quemados durante el entrenamiento. Esto te ayuda a recuperarte y entrenar de forma más efectiva para maximizar el crecimiento muscular.
Los alimentos azucarados deberían ser evitados por la subida de los niveles de insulina que proporcionan, los cuales conllevan al almacenamiento de grasa. Durante tu ejercicio, sin embargo, una subida de insulina es algo bueno. Esta ayuda a conducir el proceso de construcción de masa. Así que, consumir azúcar directamente antes de tu ejercicio puede ayudarte a impulsar tu ejercicio.

Consejo #4: Come bien en el camino

Puede ser más desafiante, pero sí intentas tener un crecimiento muscular real, necesitas seguir comiendo por el anabolismo, sin importar lo que esté pasando en tu vida. Sí estás en un supermercado, tú deberías ser capaz de encontrar huevos hervidos o pequeños paquetes de queso. Los batidos de proteína listos para tomar se encuentran disponibles en todos lados. Además puedes optar por paquetes de nueces – solo ten cuidado de los niveles de azúcar y sal junto a los preservativos.
En un restaurante, ordena platos de carne con preparación simple, como horneados o asados. Ordena vegetales a un lado, y, sí pides una ensalada, pide que el aderezo sea puesto a un lado. Tus fuentes de carbohidratos deberían consistir en arroz y pastas cocinadas de forma simple, y batatas y patatas horneadas. En restaurantes de comida rápida, pide hamburguesas de pechuga de pollo. Las hamburguesas de carne hechas de 100% carne también están llenas de proteínas. Sin embargo, debes de asegurarte de evitar coberturas como la tocineta y condimentos como la mayonesa o cualquier tipo de salsa especial.
Recuerda, los substitutos razonables son una buena forma de mantenerse en forma.crecimiento muscular
Resumen
Los cuatros consejos para el crecimiento muscular presentados aquí te pondrán en un camino rápido hacia el anabolismo, el cual es el estado que tu sistema necesita para estar para obtener la masa máxima. Sé constante, mantenlo limpio y entrena, y el crecimiento muscular llegará más temprano de lo que crees.